Zwerchfellatmung verstehen

Ihr Zwerchfell ist ein Muskel, der unten in Ihrer Lunge sitzt und Ihnen beim tiefen Atmen hilft. Beim normalen Einatmen spannt sich Ihr Zwerchfell an und bewegt sich nach unten. Beim normalen Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich in der Brusthöhle nach oben. 

Zwerchfellatmung – auch bekannt als „Bauchatmung“ – ist eine Technik, die die Menge an Sauerstoff verbessert, die mit jedem Atemzug aus Ihrer Lunge in Ihr Blut gelangt.Durch die Zwerchfellatmung wird die Stressreaktion Ihres Körpers reduziert, sodass Sie sich entspannter fühlen.

Was ist Zwerchfellatmung?

Durch die Zwerchfellatmung lernen Sie, tiefer in den Bauch zu atmen, anstatt flach in die Brust zu atmen. Wenn Sie einatmen, müssen sich Ihre Lungen ausdehnen, um sich vollständig mit Luft zu füllen und Sauerstoff in Ihren Körper zu transportieren. Beim Ausatmen scheidet Ihr Körper ein Abfallprodukt namens Kohlendioxid aus.

Durch die flache Atmung in der Brust wird die Dehnung Ihrer Lunge beim Einatmen eingeschränkt und Sie können die gesamte verbrauchte Luft in Ihren Lungen nicht ausatmen. Diese Art der Atmung tritt häufig auf, wenn Sie unter Stress stehen.

Das sympathische Nervensystem Ihres Körpers löst bei Stress eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus, um auf eine wahrgenommene Gefahr zu reagieren.Die Zwerchfellatmung aktiviert einen anderen Teil Ihres Nervensystems, den sogenannten Parasympathikus, der den gegenteiligen Effekt hat.

Ist es effektiv?
Es hat sich gezeigt, dass die Zwerchfellatmung die Symptome von Angstzuständen, Depressionen und Stress reduziert. Diese Technik hilft auch, den Blutdruck zu senken, die Lungenfunktion zu verbessern, die Aufmerksamkeit zu steigern und die Produktion von Stresshormonen in Ihrem Körper zu verringern.

So führen Sie die Zwerchfellatmung durch

Es kann einige Zeit dauern, bis man die richtige Zwerchfellatmung erlernt hat. Üben Sie zu Beginn die Zwerchfellatmung im Liegen. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie sie fast überall anwenden.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste, bequeme Unterlage.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf die Oberfläche.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, unterhalb Ihrer Rippen.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Bauch von unten nach oben mit Luft füllt. Achten Sie beim Atmen auf Ihre Hände – nur die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben.
5. Schmücken Sie Ihre Lippen, als ob Sie Kerzen ausblasen würden, und atmen Sie langsam aus. Ihr Bauch sollte sich entleeren.

Zwerchfell-Atemübungen

Wenn Sie die grundlegende Zwerchfellatmung beherrschen, probieren Sie diese Variationen aus.

4-7-8 Atmung (Nummerierte Atmung)

1. Setzen Sie sich in einer bequemen Position aufrecht hin.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
3. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
4. Atmen Sie durch den Mund aus, während Sie langsam bis acht zählen.

Box-Atmung

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen.
2. Atmen Sie ein, während Sie langsam bis vier zählen.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie erneut langsam bis vier.
4. Atmen Sie langsam aus, während Sie bis vier zählen.
5. Machen Sie eine weitere Pause und zählen Sie bis vier, bevor Sie erneut einatmen.
6. Drei- bis viermal wiederholen.

Progressive Muskelentspannung

1. Suchen Sie sich eine ruhige Umgebung.
2. Legen Sie sich auf eine feste, aber bequeme Unterlage und schließen Sie die Augen.
3. Spannen Sie die Muskeln in Ihren Händen an, während Sie langsam tief einatmen.
4. Entspannen Sie Ihre Hände, während Sie ausatmen.
5. Spannen Sie mit dem nächsten Atemzug die Muskeln in Ihren Unterarmen und Handgelenken an.
6. Entspannen Sie diese Muskeln beim Ausatmen.
7. Setzen Sie diesen Vorgang fort, arbeiten Sie sich nach oben zu Ihren Armen, Ihrem Hals und Ihrem Gesicht vor und arbeiten Sie sich dann nach unten zu Ihren Beinen vor.

Progressive Muskelentspannung kann auch mithilfe einer Audioaufnahme durchgeführt werden, die Sie durch die einzelnen Schritte führt.

Risiken der Zwerchfellatmung
Zwerchfellatmung ist normalerweise nicht schädlich. Wenn Sie jedoch an einer Lungenerkrankung wie einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) oder Asthma leiden, kann diese Art der Atmung Ihre Atmung erschweren.

Tipps für den Einstieg

Während Sie lernen, wie man eine Zwerchfellatmungsübung durchführt, nehmen Sie sich mehrmals täglich fünf bis zehn Minuten Zeit zum Üben. Sobald Sie die Technik beherrschen, finden Sie Möglichkeiten, sie in Ihren Tagesablauf zu integrieren.

Seien Sie geduldig – die Zwerchfellatmung erfordert Übung und am Anfang ist es noch schwieriger, sie richtig auszuführen, insbesondere wenn Sie bereits gestresst sind.