16 Übungen gegen Bandscheibenvorfall (Rücken oder Nacken).

Bewegung wird oft als Erstbehandlung bei einem Bandscheibenvorfall empfohlen.Ein Bandscheibenvorfall kann viele Symptome verursachen, darunter Schmerzen, Taubheitsgefühl, Brennen und Arm- oder Beinschwäche, abhängig von der Lage der betroffenen Bandscheibe.

In den Tagen nach einem Leistenbruch kann mit Übungen begonnen werden. Wenn Ihre Symptome nachlassen, können Kräftigungsübungen empfohlen werden.

Die Bandscheiben sind runde, kissenartige Strukturen, die die Wirbel in Ihrer Wirbelsäule trennen und polstern. Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn das gallertartige Zentrum einer dieser Bandscheiben (Kern genannt) durch die feste äußere Schicht (Anulus genannt) drückt.

In diesem Artikel werden einige der effektivsten Übungen und Dehnübungen zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls im Nacken oder Rücken beschrieben.

5 Übungen zur Wiederherstellung eines Bandscheibenvorfalls

Nach einem Bandscheibenvorfall ist es sehr wichtig, aktiv zu bleiben und Bettruhe zu vermeiden. Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf sanfte Bewegungen, die nicht zu Schmerzen führen. Betonen Sie insbesondere die Techniken, die dazu führen, dass sich Ihre Symptome von Ihren Armen oder Beinen wegbewegen und sich in der Wirbelsäule konzentrieren.

Hier sind einige häufige Erholungsübungen, die Sie in den Tagen nach einem Leistenbruch durchführen können.

Ruhen Sie sich auf dem Bauch aus

Diese einfache Technik verschafft oft unmittelbar nach einem Bandscheibenvorfall im unteren Rückenbereich Linderung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, den Kopf zur Seite gedreht und die Arme neben dem Körper.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Rückenmuskeln auszuschalten und ihnen die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen.
3. Halten Sie diese Position jeweils 2 Minuten lang.

Wählen Sie die richtige Übung
Es ist sehr wichtig, Übungen zu vermeiden, die dazu führen, dass Ihre Nervenschmerzen zunehmen oder sich auf Ihre Arme oder Beine ausbreiten. Erholungsübungen sollten Ihre Symptome lindern oder dazu führen, dass sie sich auf Ihre Wirbelsäule konzentrieren.

Liegende Liegestütze

Wenn das Ruhen auf dem Bauch einige der Symptome in Ihrem Bein lindert, können Sie die folgende Übung ausprobieren, die ebenfalls hilfreich ist:

1. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen direkt außerhalb Ihrer Brust auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie die Muskeln im unteren Rücken und im Gesäß entspannt halten.
3. Behalten Sie diese Position 5 Sekunden lang bei und machen Sie 10 Liegestütze.

Rückwärtsbeuge

Wenn es schwierig ist, auf den Boden zu kommen, ist die Rückbeugeübung eine einfache Anpassung, die Ihnen helfen kann, sich von einem Bandscheibenvorfall im unteren Rückenbereich zu erholen.Gehen Sie dabei wie folgt vor:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf der Taille.
2. Beugen Sie sich langsam so weit nach hinten, wie es für Sie bequem ist, ohne die Knie durchzudrücken.
3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie wieder aufrecht stehen. Versuchen Sie es mit 2 bis 4 Wiederholungen.

Zervikale Retraktion

Diese Übung hilft, die Symptome zu lindern, die durch einen Bandscheibenvorfall im Halsbereich der Wirbelsäule verursacht werden. Führen Sie die Retraktion des Gebärmutterhalses auf diese Weise durch:

1. Setzen Sie sich mit den Armen an die Seite auf einen Stuhl und schauen Sie geradeaus.
2. Ohne mit dem Kopf zu nicken oder mit den Schultern zu zucken, ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten, als ob Sie sich selbst ein Doppelkinn geben würden.
3. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Nacken entspannen. Schließe 10 Rückzüge ab.

Seitliche Nackenflexion

Es hat sich gezeigt, dass diese Technik die Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls in der Halswirbelsäule verringert.Die seitliche Nackenbeugung erfolgt wie folgt:

1. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie Ihr Ohr langsam in Richtung der Schulter auf der betroffenen Seite Ihres Halses. Zucken Sie dabei nicht mit den Schultern.
2. Bewegen Sie sich so weit wie möglich, ohne dass die Schmerzen stärker werden, und halten Sie Ihren Nacken eine Sekunde lang in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

5 Übungen zur Stärkung eines Bandscheibenvorfalls 

Sobald Ihre akuten Symptome nachlassen, ist es wichtig, kräftigende Trainingseinheiten in Ihre Routine zu integrieren. Diese Techniken verleihen Ihrem Nacken und Rücken Halt und Stabilität. Sie können auch verhindern, dass Ihre Bandscheibenvorfall-Symptome in Zukunft erneut auftreten.

Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Gesamtkraft zu steigern.

Seitenplanke

Diese unten beschriebene Kernübung zielt auf die schrägen Muskeln in Ihrem Bauch und den Musculus gluteus medius an der Seite Ihrer Hüfte ab:

1. Legen Sie sich mit geraden Knien und dem Unterarm unter der Schulter auf die Seite auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Hüften und Knie in die Luft, ohne dass sich Ihr Körper nach hinten neigt.
3. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf den Boden absenken.
4. Wiederholen Sie 2 bis 3 Seitenbretter auf jeder Körperseite.

Vogelhund

Diese Technik konzentriert sich auf die Bauch-, Gesäß- und Schulterblattmuskulatur, indem sie Ihre Haltungsstabilität herausfordert. So machen Sie den Vogelhund:

1. Gehen Sie auf Hände und Knie.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren unteren Rücken flach machen.
3. Heben Sie einen Arm nach vorne, während Sie das andere Bein nach hinten ausstrecken.
4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie die Übung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. 

Toter Käfer

Diese anspruchsvolle Übung, die hier beschrieben wird, zielt auf den queren Bauchmuskel tief in Ihrem Bauch ab. Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
3. Heben Sie beide Arme zur Decke.
4. Heben Sie einen Fuß langsam einige Zentimeter über den Boden. Bewegen Sie dabei den Arm auf derselben Seite einige Zentimeter über Ihren Kopf.
5. Senken Sie Arm und Fuß in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
6. Fahren Sie fort, langsam von einer Seite zur anderen zu wechseln, bis Sie 15 Wiederholungen mit jedem Arm und Bein absolviert haben.

Schulterreihe

Schulterrudern zielen auf die Schulterblattmuskeln ab, die die Schulterblätter umgeben. Wenn Sie diesen Bereich stark halten, wird der Druck auf die Bandscheiben in Ihrem Nacken verringert. Führen Sie es wie folgt aus:

1.  Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Tür und halten Sie es mit jeder Hand an einem Ende des Bandes fest.
2. Ziehen Sie beide Arme nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Achten Sie dabei darauf, nicht mit den Schultern zu zucken.
3. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit je 10 Reihen durch.

Brücke

Die unten beschriebene Brückenübung zielt auf den Musculus gluteus maximus ab, der Ihren Unterleib stützt
(Lenden-)Wirbelsäule:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne dass Schmerzen auftreten.
3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sie auf den Boden absenken.
4. Versuchen Sie es mit 1 bis 2 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

3 Übungen zur Gewichtsreduktion bei Bandscheibenvorfall 

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist eine der wichtigsten Methoden zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls und zur Verhinderung eines erneuten Auftretens der Symptome.Denn überschüssige Pfunde belasten die Bandscheiben zusätzlich und können zu einer Verschlechterung der Beschwerden führen. Neben einer gesunden Ernährung können diese Übungen beim Abnehmen hilfreich sein.

Gehen

Gehen ist eine kostengünstige und einfache Cardio-Übung, die Ihnen dabei helfen kann, überschüssige Pfunde zu verlieren. Beginnen Sie damit, so lange wie möglich in mäßigem Tempo zu gehen, ohne dass sich Ihre Symptome verschlimmern.

Während zum Abnehmen empfohlen wird, jede Woche etwa 250 Minuten spazieren zu gehen, ist jede Menge Bewegung besser als Inaktivität.Versuchen Sie, Ihre Trainingsdauer jede Woche langsam zu steigern oder das Gehen in mehrere, kürzere Sitzungen pro Tag aufzuteilen.

Baden

Unabhängig davon, für welche Schwimmart Sie sich entscheiden, ist Schwimmen eine weitere hervorragende Möglichkeit zur Gewichtsreduktion nach einem Bandscheibenvorfall. Diese Form des Aerobic-Trainings ist besonders nützlich, da es die Wirbelsäule weniger belastet als andere Trainingsformen.

Personen, die abnehmen möchten, wird empfohlen, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang zu schwimmen.

Krafttraining

Krafttraining ist für Menschen, die abnehmen möchten, von Vorteil. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht Ihren Stoffwechsel. Außerdem führt es dazu, dass Ihr Körper beim Training schneller Fett verbrennt.Das ideale Krafttraining sollte etwa eine Stunde dauern und 3 bis 5 Mal pro Woche absolviert werden.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, ein umfassendes Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das Sie nach einem Bandscheibenvorfall sicher absolvieren können.

Zu vermeidende Bewegungen und Übungen 

 Wenn bei Ihnen nach einem Bandscheibenvorfall Symptome auftreten, sollten Sie verschiedene Aktivitäten und Bewegungen vermeiden. Dazu gehören:

•  Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, wenn Sie sich auf den Boden heben oder beugen
•  Heben Sie schwere Gegenstände oder halten Sie Gegenstände weit vom Körper entfernt
•  Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen
•  Längeres Stehen oder Sitzen
•  Alle anderen Aktivitäten, die dazu führen, dass Ihre Schmerzen zunehmen

Darüber hinaus ist es wichtig, alle Übungen zu vermeiden, die dazu führen, dass sich Ihre Symptome weiter in Ihre Arme oder Beine ausbreiten (peripheralisieren).

So erhalten Sie eine Überweisung zur Physiotherapie bei Bandscheibenvorfall

Physiotherapie (PT) ist eine der besten Möglichkeiten, die Symptome eines Bandscheibenvorfalls zu lindern. Studien haben gezeigt, dass eine bewegungsbasierte Physiotherapie nach einem Bandscheibenvorfall zu einer Verringerung der Schmerzen und der Behinderung führtund verbesserte Schmerzen nach einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule.

Nach einer Beurteilung durch einen Gesundheitsdienstleister erfolgt häufig eine Überweisung zur Physiotherapie. Ihr Arzt kann Ihnen auch Empfehlungen für einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe geben, der Erfahrung in der Behandlung dieser Erkrankung hat. Sprechen Sie unbedingt vorher mit einem Versicherungsvertreter, um sicherzustellen, dass die Physiotherapie für Ihre Erkrankung abgedeckt ist.

Zeitleiste für Erleichterung
Es ist wichtig, realistische Erwartungen hinsichtlich der Heilungszeit eines Bandscheibenvorfalls zu haben. Während körperliche Betätigung und Physiotherapie oft hilfreich sind, kann es acht Wochen oder länger dauern, bis eine dauerhafte Linderung eintritt.

Bonus: 3 Bandscheibendehnungen

Neben Kräftigungsübungen kann auch Dehnübungen dazu beitragen, die Symptome eines Bandscheibenvorfalls zu lindern. Wie bei jeder Technik ist es wichtig, langsam zu beginnen und erzwungene Bewegungen zu vermeiden, die Schmerzen verursachen. Probieren Sie diese Techniken aus:

Piriformis-Dehnung

Ein Bandscheibenvorfall verursacht häufig Schmerzen im Gesäßbereich. Diese wie folgt durchgeführte Dehnung zielt auf den Piriformis-Muskel tief in dieser Region ab:

1.  Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihren Knöchel des betroffenen Beins auf das Knie Ihres gesunden Beins.
3. Ziehen Sie Ihren gesunden Oberschenkel in Richtung Bauch, bis Sie eine leichte Dehnung im betroffenen Gesäß spüren.
4. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie drei Dehnübungen durch.

Brustdehnung

Das Dehnen der Brustmuskeln in Ihrer Brust kann dazu beitragen, eine Vorwärtsschulterhaltung zu verhindern und die Belastung Ihres Nackens zu lindern. Gehen Sie wie folgt vor:

1.  Stellen Sie sich in eine Tür und legen Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten des Rahmens ab.
2. Lehnen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust spüren.
3. Behalten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang bei und versuchen Sie es mit drei Wiederholungen.

Katzen-Kamel-Stretch

Diese Dehnung hilft dabei, die Bewegung im mittleren und unteren Rücken nach einem Leistenbruch wiederherzustellen. So führen Sie eine Katzen-Kamel-Stretch-Übung durch:

1. Gehen Sie auf Hände und Knie.
2. Beginnen Sie damit, Brust und Bauch zum Boden hin zu senken.
3. Wenn Sie sich so weit wie möglich ohne Schmerzen bewegt haben, kehren Sie die Bewegung um und krümmen Sie Ihren Rücken vom Boden weg.
4. Wechseln Sie weiterhin langsam für 10 bis 15 Wiederholungen zwischen den beiden Positionen.