Bewährte Tipps, um Ihre Zeit im Tiefschlaf zu verlängern

Tiefschlaf oder Slow-Wave-Schlaf ist die Schlafart, die Ihnen hilft, erholt aufzuwachen. Möglicherweise können Sie tiefer schlafen, indem Sie Ihre Schlafenszeit anpassen, sich an einen festgelegten Schlafplan halten, Ihre Gewohnheiten und Ihre Umgebung ändern oder verschreibungspflichtige Behandlungen anwenden.

Was ist Tiefschlaf?

Tief zu schlafen bedeutet, mehr Tiefschlaf zu bekommen. Dieser Name kommt von den langsamen Gehirnwellen, sogenannten Delta-Wellen, die das Gehirn zu diesem Zeitpunkt des Schlafzyklus erzeugt.

Der Tiefschlaf ist die tiefste Schlafphase. Es wird auch als NREM-Schlaf der Stufe 3 bezeichnet. Diese Phase findet eher im ersten Drittel der Nacht statt. Es ist sehr schwer, jemanden zu wecken, wenn er sich im Tiefschlaf befindet.

Warum ist mein Tiefschlaf so niedrig?

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Tiefschlaf bekommen.

• Geschwächter Schlaftrieb:Ein Nickerchen zu machen oder zu viel Zeit im Bett zu verbringen, kann Ihren Schlaftrieb schwächen. Möglicherweise verlieren Sie einen Teil Ihrer Fähigkeit, normal zu schlafen, und können dadurch weniger tief schlafen.
• Schlafstörungen:Einige Schlafstörungen können Ihre Fähigkeit, nachts tiefer zu schlafen, beeinträchtigen. Beispielsweise hören Menschen mit Schlafapnoe häufig auf zu atmen, während sie schlafen, und Menschen mit periodischen Gliedmaßenbewegungen im Schlaf (PLMS) bewegen im Schlaf unwillkürlich ihre Beine. Diese Störungen können den Tiefschlaf beeinträchtigen, aber eine wirksame Behandlung trägt zur Normalisierung des Schlafes bei.
• Substanzkonsum und Medikamente:Koffein,BenzodiazepineAlkohol, Alkohol und Opioid-Schmerzmittel können den Tiefschlaf beeinträchtigen. Koffein (z. B. in einer Tasse Kaffee oder Tee) ist ein Stimulans, das den Tiefschlaf auch noch Stunden nach dem Konsum beeinträchtigen kann. Auch Benzodiazepine wie Valium und Opioid-Schmerzmittel können den Tiefschlaf beeinträchtigen.

Glücklicherweise gibt es Strategien, die Sie anwenden können, um die Gesamtschlafdauer zu verlängern und so einen Tiefschlaf zu erreichen.

Was ist das Flachschlafsyndrom?
Das Flachschlafsyndrom, auch nicht erholsamer Schlaf genannt, tritt auf, wenn Sie zwar schlafen können, beim Aufwachen aber nicht erfrischt sind. Es kommt häufig bei Menschen mit Erkrankungen wie Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom vor. 

Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung

Schaffen Sie die ideale Schlafzimmerumgebung für tiefen Schlaf, indem Sie:

• Kontrolle des Lichteinfalls: Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich, um die Melatoninproduktion zu unterstützen, die zur Regulierung Ihres Schlafzyklus beiträgt. Verwenden Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske, um das Licht auszublenden.
• Cool bleiben: Streben Sie einen leicht kühlen Raum an (idealerweise etwa 65 °F), um optimalen Schlafkomfort zu erzielen.
• Lärm beseitigen: Reduzieren Sie Lärmablenkungen mit Ohrstöpseln oder verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um einen beruhigenden Hintergrundklang zu erzeugen.
• Investieren Sie in bequeme Bettwäsche: Wählen Sie eine Matratze und Kissen, die das richtige Gleichgewicht zwischen Komfort und Unterstützung für einen erholsamen Schlaf bieten. Laken und Kissenbezüge sollten aus atmungsaktiven Stoffen bestehen und für die Jahreszeit geeignet sein.

Entdecken Sie Technologie
Einige Forscher untersuchen, ob Geräte, die elektrische Muster, Vibrationen, Geräusche oder Licht abgeben, den Tiefschlaf verbessern könnten. Ein Stirnband und eine App auf dem Markt behaupten beispielsweise, den Tiefschlaf zu verbessern, indem sie Ihre Gehirnwellen verändern. Obwohl es Teil einer von der NASA finanzierten Schlafstudie bei Astronauten war, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu beweisen, dass es funktioniert.

Führen Sie eine gesunde Schlafroutine ein

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und den tiefen Schlaf zu bekommen, den Ihr Körper und Geist brauchen:

• Seien Sie konsequent: Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Wachplan ein, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und verbessert mit der Zeit die Schlafqualität.
• Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Stimulanzien und Alkohol. Obwohl sie harmlos erscheinen mögen, können beide Ihre Fähigkeit zum Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen.
• Reduzieren Sie die Bildschirmzeit: Begrenzen Sie die Exposition gegenüber Bildschirmen – wie Telefonen, Tablets und Computern – mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das ausgestrahlte blaue Licht kann Melatonin unterdrücken, das Hormon, das dafür verantwortlich ist, dass Sie sich schläfrig fühlen.
• Entspannen Sie sich bei unauffälligen Aktivitäten: Erleichtern Sie den Schlaf, indem Sie vor dem Schlafengehen beruhigende Aktivitäten ausüben, wie zum Beispiel ein warmes Bad nehmen, sich langsam achtsam dehnen, ein Buch lesen, Denkspiele wie Sudoku oder Kreuzworträtsel machen, basteln oder beruhigende Musik hören. Diese Gewohnheiten signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auszuruhen.

Bewältigen Sie Stress und Angst 

Dehnen und atmen: Machen Sie Atemübungen, Meditation oder Yoga, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. 

Tagebuch für Klarheit und Frieden: Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen. 

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe: Wenn Sie unter anhaltendem Stress oder Ängsten leiden, denken Sie darüber nach, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Optimieren Sie Ihren Tag, um Ihren Schlaf zu vertiefen

Holen Sie sich morgens Sonnenlicht: Wenn Sie morgens Sonnenlicht bekommen, sobald Sie aufwachen, können Sie nachts tiefer schlafen, da natürliches Licht ein Hinweis auf Ihren Tagesrhythmus ist.Untersuchungen zeigen, dass die Einwirkung von hellem Morgenlicht dazu führt, dass man abends früher schläfrig wird und morgens früher aufwacht.

Vermeiden Sie nachts helles Licht: Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, fühlen Sie sich zu späterer Stunde schläfrig und wachen am nächsten Morgen später auf.

Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen: Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, kann dies Ihre Fähigkeit, nachts tief zu schlafen, beeinträchtigen. Langes Wachsein kann Ihren homöostatischen Schlaftrieb (Ihr Schlafbedürfnis) verstärken. Je länger Sie wach bleiben, desto mehr sehnen Sie sich nach Schlaf. Und wenn Sie endlich schlafen, ist Ihr Schlaf möglicherweise tiefer.

Bewegen Sie sich und essen Sie richtig

Bleiben Sie aktiv: Versuchen Sie, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu sein. Bewegung und mehr körperliche Aktivität können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Vermeiden Sie einfach anstrengende Trainingseinheiten nach 18 Uhr. 

Essen Sie gut und mit Bedacht: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit beruhigenden Lebensmitteln und lassen Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen aus. 

Vermeiden Sie Snacks bis spät in die Nacht: Gönnen Sie sich zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen ein paar Stunden Zeit.

Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium: Ungefähr der Hälfte aller Amerikaner fehlt Magnesium, ein wichtiger Mineralstoff für den Schlaf, die Beruhigung des Nervensystems und die Linderung von Angstzuständen.

Melatonin: Der Körper produziert dieses Hormon auf natürliche Weise, um Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Melatoninpräparate können bis zu zwei Monate lang jede Nacht eingenommen werden, damit Sie früher und schneller einschlafen können.

Cannabis: Marihuana kann den Tiefschlaf verbessern.

Baldrianwurzel: Dies wird seit der Antike zur Linderung von Angstzuständen, Stress und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es kann als Tee oder Ergänzungsmittel gefunden werden.

Kamille: Kamille ist als Nahrungsergänzungsmittel oder Tee erhältlich und für die meisten Menschen völlig unbedenklich; Wer jedoch unter einer Ambrosia-Allergie leidet, sollte Kamille meiden. Es wird seit Tausenden von Jahren auch zur Förderung des Schlafes eingesetzt.

Überprüfen Sie alle Medikamente, die Sie einnehmen 

Bestimmte Medikamente können das Schlafen erschweren. Einige davon umfassen:

• Bestimmte Antidepressiva
• Betablocker
• Schleifendiuretika
• Kortikosteroide
• Benzodiazepine
• Opioid-Schmerzmittel

Wenn Sie ein neues Medikament einnehmen und unter Schlafstörungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Behandeln Sie Schlafstörungen

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, ist es wichtig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen. Möglicherweise haben Sie eine Schlafstörung. Die Behandlung Ihrer Schlafstörung kann Ihnen dabei helfen, zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzukehren.

Einige Medikamente können Ihnen helfen, tiefer zu schlafen:

• Trazodon: Dieses ältere Antidepressivum wird häufig als Schlafmittel eingesetzt. Es scheint mit Verbindungen zu interagieren, die bei allergischen Reaktionen freigesetzt werden (Histamine), was den Tiefschlaf verbessern kann.
• Lithobid (Lithium): Ein Medikament gegen bipolare Störungen, das manchmal zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben wird.
• Doxylamin (Unisom): Während es Ihnen beim Einschlafen und möglicherweise beim Durchschlafen helfen kann, wirkt Unisom in erster Linie dadurch, dass es Histaminrezeptoren im Gehirn blockiert (was zu Schläfrigkeit führt und das Einschlafen erleichtert). Dies verbessert indirekt die allgemeine Schlafqualität, was zu einer gewissen Steigerung des Tiefschlafs führen kann.

Einige Schlafmittel scheinen den Tiefschlaf auf die eine oder andere Weise nicht zu beeinflussen. Zu diesen Nicht-Benzodiazepin-Schlafmitteln gehören:

• Ambien, Edluar (Zolpidem)
• Lunesta (Eszopiclon)
• Sonate (Zaleplon)

Vorteile des Tiefschlafs

Ausreichend Schlaf, auch Tiefschlaf, kommt Ihrem Geist und Ihrem Körper zugute. Ausreichender Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrem körperlichen und geistigen Wohlbefinden.

• Wachstum und Muskelreparatur: Wenn Sie nachts tiefer schlafen, kann Ihr Körper Wachstumshormon ausschütten – die Chemikalie, die bei Kindern und Erwachsenen beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe hilft.
• Gehirnfunktion: Tiefer Schlaf ist wichtig für die Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Gehirn, einschließlich eines Proteins namensBeta-Amyloiddas in abnormalen Mengen im Gehirn von Menschen mit Alzheimer gefunden wurde. Das Entfernen dieser Abfälle hilft Ihrem Gehirn, Erinnerungen zu verarbeiten und zu speichern.
• Schmerz: Wenn Sie nicht ausreichend Tiefschlaf bekommen, können sich die Schmerzen verschlimmern. Ein Mangel an Tiefschlaf wird mit Fibromyalgie in Verbindung gebracht, die Schmerzen, Depressionen und Müdigkeit verursacht.
• Immunfunktion und chronische Krankheiten: Auch zu wenig Schlaf kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, tief zu schlafen, kann es sein, dass Sie häufig an Krankheiten wie Erkältungen oder Grippe leiden. Ein Mangel an Tiefschlaf kann auch das Risiko erhöhen, an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Krebs zu erkranken.

Methoden zur Messung, wie viel Tiefschlaf Sie bekommen

Es gibt keine einfache und genaue Möglichkeit, die Schlafphasen zu messen. Daher ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Tiefschlaf Sie jede Nacht bekommen.

Der Goldstandardtest zur Diagnose von Schlafproblemen ist ein Polysomnogramm.Es handelt sich um eine formelle Studie, die in einem Schlafzentrum durchgeführt wurde und Folgendes misst: 

• Elektrische Aktivität des Gehirns und Schlafstadien (gemessen mit einem Elektroenzephalogramm)
• Muskelaktivität
• Augenbewegungen
• Atemmuster
• Sauerstoffgehalt
• Herzrhythmus (gemessen mit einem Elektrokardiogramm)
• Beinbewegungen

Es gibt einige Einschränkungen bei einem Polysomnogramm-Test:

• Es stört den Schlaf.
• Für eine Langzeitüberwachung ist es nicht geeignet.
• Es ist teuer.
• Es steht nicht jedem zur Verfügung.
• Es kann keinen detaillierten Einblick in die langfristige Schlafqualität geben.

Tragbare Geräte können dabei helfen, die Lücke zu schließen, die Schlafzentrumstests hinterlassen. Fitness-Tracker und ähnliche Geräte sind einfach zu bedienen und können langfristig genutzt werden.

Wearables und Fitness-Tracker verwenden verschiedene Messungen, um Ihren Schlaf zu verfolgen, darunter:

• Bewegung im Schlaf
• Herzfrequenz
• Sauerstoffgehalt (einige Geräte)
• EEG (einige Geräte)

Tragbare Geräte können Ihnen einen Überblick über Ihre Schlafmuster geben, diese Messungen geben Ihnen jedoch kein genaues Bild Ihres Tiefschlafs.

Je mehr Forschung betrieben und die Designs verbessert werden, desto genauer und nützlicher werden tragbare Geräte möglicherweise, um Menschen dabei zu helfen, ihre Schlafmuster zu verstehen.