Kurkuma vs. Curcumin: Was ist besser gegen Entzündungen und Antioxidantien?

Kurkuma ist ein goldgelbes Gewürz, das seit Jahrtausenden in der südasiatischen Küche sowie in der traditionellen chinesischen und ayurvedischen Medizin verwendet wird. Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma, der der Kurkuma ihre Farbe verleiht und für viele mögliche gesundheitliche Vorteile verantwortlich ist.

Kurkuma vs. Curcumin: Was ist der Unterschied? 

Kurkuma ist eine ganze Wurzel, die oft getrocknet und zu Pulver gemahlen wird und als Gewürz verwendet wird.Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma.Nachfolgend sind einige weitere wichtige Unterschiede zwischen Kurkuma und Curcumin aufgeführt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma?

1. Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften

Ganze Kurkuma enthält antioxidative Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen und schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Antioxidantien können dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien, das zu Zellschäden führen kann. Antioxidantien können dazu beitragen, das Risiko von Entzündungen und chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Stoffwechselstörungen, zu senken. 

2. Verdauungsunterstützung

Kurkuma regt die Gallenproduktion in der Gallenblase an und fördert so die Fettverdauung. Viele Menschen fügen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen Kurkuma hinzu, um die Verdauung zu unterstützen und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Blähungen zu lindern. 

3. Hautgesundheit

Die topische Anwendung von Kurkuma (auf die Haut) oder die regelmäßige Zugabe von Kurkuma zu Ihren Mahlzeiten könnte die Hautgesundheit verbessern. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften können dazu beitragen, Rötungen und Reizungen zu reduzieren, die mit Hauterkrankungen wie Akne, Psoriasis und Ekzemen einhergehen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass seine antimikrobiellen Eigenschaften vor Hautinfektionen schützen können. 

4. Krebsbekämpfende Wirkung 

In Labor- und Tierstudien verlangsamte Kurkuma-Extrakt das Wachstum bestimmter Krebszellen – wie Brust- und Dickdarmkrebs – wirksamer als sein Wirkstoff Curcumin. Kurkuma enthält viele natürliche Pflanzenstoffe, die zusammenwirken, um seine krebsbekämpfende Wirkung zu verstärken.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Untersuchungen im Reagenzglas oder an Tieren durchgeführt und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um zu bestätigen, ob Kurkuma oder Curcumin bei der Krebsbekämpfung helfen können.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Curcumin?

1. Gelenkgesundheit

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin können dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Schwellungen bei Menschen mit Arthritis zu lindern. Forschungsstudien, die seine Auswirkungen auf die Gesundheit der Gelenke untersuchen, zeigen, dass eine Curcumin-Supplementierung Gelenkschmerzen genauso wirksam lindert wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen), insbesondere bei Menschen mit Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis.

In einer Studie zur Untersuchung der Wirkung von Curcumin bei Menschen mit Knie-Arthrose berichteten Studienteilnehmer, denen Curcumin-Ergänzungsmittel verabreicht wurden, über Verbesserungen der Beweglichkeit und Funktion des Kniegelenks.

2. Herzgesundheit

Curcumin kann die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem es mehrere Risikofaktoren bekämpft, darunter chronische Entzündungen, hohe Cholesterinwerte und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Untersuchungen legen nahe, dass Curcumin dem Endothel – der dünnen Zellschicht, die das Herz und die Blutgefäße auskleidet – zugute kommen kann. Eine endotheliale Dysfunktion erhöht das Risiko für Bluthochdruck (Hypertonie), Blutgerinnsel und andere Herz-Kreislauf-Probleme. Curcumin kann dabei helfen, eine gesunde Endothelfunktion zu unterstützen, Blutgefäße zu schützen und die Durchblutung zu verbessern.

3. Stimmung und Erinnerung

Studien deuten darauf hin, dass Curcumin die Konzentration des neurotrophen Faktors (BDNF) im Gehirn erhöhen kann, ein Protein, das das Wachstum von Gehirnzellen unterstützt und mit einem besseren Gedächtnis und Lernen verbunden ist.

Niedrige BDNF-Werte sind mit einem höheren Risiko für Stimmungsstörungen und altersbedingten kognitiven Rückgang verbunden. In einer Studie mit älteren Erwachsenen verbesserte die Curcumin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis, die Stimmung und verringerte die Müdigkeit.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Curcumin-Ergänzungsmittel dazu beitragen können, Depressions- und Angstsymptome zu lindern. 

4. Den Blutzuckerspiegel ausgleichen

Curcumin kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Reaktion des Körpers auf Insulin zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes.Es kann auch Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren und sich darauf auswirken, wie der Körper Glukose nutzt und speichert.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Curcumin dazu beitragen kann, den Nüchternblutzuckerspiegel nach mehrstündigem Fasten zu senken. Es kann auch den Hämoglobin-A1c-Spiegel senken, der Ihren durchschnittlichen Blutzucker über zwei bis drei Monate widerspiegelt.

Diese Verbesserungen könnten eine bessere langfristige Blutzuckerkontrolle unterstützen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die volle Wirkung von Curcumin im Laufe der Zeit zu bestätigen.

Was hat eine bessere Absorption und Bioverfügbarkeit?

Wie gut Ihr Körper Kurkuma und Curcumin aufnimmt und verwertet, hängt davon ab, wie es konsumiert wird. Curcumin allein wird nicht leicht absorbiert, was die Verwertung durch den Körper einschränkt. Aus diesem Grund sind viele Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel mit Inhaltsstoffen formuliert, die die Absorption steigern, wie zum Beispiel:

• Schwarzer Pfefferextrakt (Piperin): Erhöht die Curcumin-Absorption um bis zu 2.000 %
• Formulierungen auf Fettbasis: Hilft Curcumin dabei, sich aufzulösen und leichter durch das Verdauungssystem zu gelangen
• Nano-Curcumin oder liposomales Curcumin: Kleinere Curcuminpartikel, die vom Körper leichter aufgenommen werden können

Ganze Kurkuma enthält natürliche Öle, die die Curcumin-Absorption leicht verbessern können, jedoch nur eine geringe Menge Curcumin. Wenn Sie Kurkuma in Lebensmitteln verwenden, kann die Kombination mit einer Fettquelle (wie Öl oder Kokosmilch) oder schwarzem Pfeffer dazu beitragen, die Aufnahme zu verbessern.

Der Verzehr ganzer Kurkuma kann aufgrund der synergistischen Wirkung seiner natürlichen Verbindungen die Absorption und Wirksamkeit von Curcumin verbessern.

In einer Studie erhielten Menschen die gleiche Menge Curcumin aus drei Quellen: reines Curcuminpulver, Kurkumapulver und frisch geriebene Kurkuma – jeweils serviert mit Kartoffelpüree und Sahne. Der Blutspiegel von Curcuminoiden war nach dem Verzehr von Kurkumapulver und frischer Kurkuma im Vergleich zu Curcumin allein deutlich höher, wobei Kurkumapulver die höchsten Werte ergab.

Wie verwenden Sie die einzelnen Elemente?

Kurkuma ist eine häufige Zutat in Currys, Suppen und Eintöpfen. Sie können es auch in Tees oder Getränken genießen, beispielsweise in Golden Milk. Der regelmäßige Verzehr von Kurkuma verleiht nicht nur Geschmack und Farbe, sondern kann auch Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. Eine tägliche Einnahme von 4.000 bis 8.000 Milligramm (mg) Kurkuma gilt allgemein als sicher.

Curcumin ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, typischerweise als Kapseln oder Pulver. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Piperin (aus schwarzem Pfeffer) oder fettbasierte Trägerstoffe, um die Absorption zu verbessern.

Da Curcumin fettlöslich ist, sollte es am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, die gesunde Fette enthält, um die Aufnahme durch den Körper zu verbessern. Obwohl es keine offiziell empfohlene Tagesdosis gibt, liegen typische Dosen von Curcumin-Ergänzungsmitteln zwischen 500 und 2.000 mg täglich. 

Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen auf dem Produktetikett und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Was sind Nebenwirkungen und Sicherheitsaspekte?

Kurkuma und Curcumin gelten allgemein als sicher und gut verträglich. Bei manchen Menschen können Nebenwirkungen auftreten, wie zum Beispiel:

• Bauchschmerzen
• Durchfall 
• Kopfschmerzen 
• Brechreiz

Kurkuma- und Curcumin-Ergänzungsmittel können mit bestimmten Medikamenten interagieren, darunter:

• Blutdruckmedikamente
• Blutverdünner (Antikoagulanzien)
• Chemotherapeutika
• Diabetes-Medikamente

Kurkuma und Curcumin können auch das Blutungsrisiko bei Menschen erhöhen, bei denen eine Operation geplant ist oder die unter Blutungsstörungen leiden.

Schwangere oder stillende Personen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie Kurkuma- oder Curcumin-Ergänzungsmittel einnehmen. Während Kurkuma als Lebensmittel während der Schwangerschaft als sicher gilt, gibt es nicht genügend Untersuchungen, um festzustellen, ob hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel für einen sich entwickelnden Fötus sicher sind.

Was sollten Sie wählen?

Kurkuma ist eine gute Wahl, wenn Sie eine umfassende Unterstützung wünschen, gerne Kräuter in Ihre Küche integrieren oder eine sanfte Vollwertkost bevorzugen.

Curcumin-Ergänzungsmittel können gezieltere Vorteile bieten, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Gelenkschmerzen, Stoffwechselproblemen oder chronischen Entzündungen leiden. Sie liefern eine konzentrierte Dosis der aktivsten Verbindung in Kurkuma und sind oft für eine bessere Absorption formuliert.