Was Sie über Herzfrequenzzonen wissen sollten

Die Herzfrequenz wird anhand der Anzahl der Herzschläge pro Minute gemessen. Ihre Herzfrequenz kann Aufschluss darüber geben, wie stark Ihr Herz während einer bestimmten Aktivität arbeitet. Die Herzfrequenz kann gemessen werden, indem Sie den Puls an der Halsschlagader an der Seite Ihres Halses oder an der Arteria radialis an der Daumenseite Ihres Unterarms messen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge innerhalb von 60 Sekunden.

Die Herzfrequenz ist in verschiedene Zonen unterteilt, anhand derer Sie die Intensität Ihrer Aktivität überwachen können. In diesem Artikel geht es um verschiedene Herzfrequenzzonen und darum, wie Sie Ihre aerobe Kapazität – die Fähigkeit Ihres Körpers, während des Trainings Sauerstoff zu verbrauchen – steigern können.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen basieren auf Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz – der Geschwindigkeit, mit der Ihr Herz bei maximaler Anstrengung pumpen kann.

Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person. Um Ihre maximale Herzfrequenz wirklich zu kennen, müssten Sie sie während intensiver körperlicher Betätigung messen, beispielsweise mit einem Belastungstest. Eine sehr grobe Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz lässt sich jedoch mit der einfachen Formel 220 minus Ihrem Alter erstellen. Diese Schätzung können Sie dann als groben Anhaltspunkt für die Überwachung Ihrer Herzfrequenzzonen verwenden.

Die Herzfrequenz steigt normalerweise mit zunehmender Intensität Ihrer Aktivität. Bei höheren Herzfrequenzen verbrennen Sie auch mehr Kalorien. Mithilfe von Herzfrequenzzonen können Sie Ihre Trainingsintensität messen.

Die Verwendung von Herzfrequenzzonen zur Überwachung Ihres Aktivitätsniveaus ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz regulieren – etwa Betablocker und Kalziumkanalblocker –, werden Sie während des Trainings keinen Anstieg feststellen, wie es normalerweise der Fall wäre.

Wenn Sie weiterhin auf eine bestimmte Herzfrequenz abzielen, könnten Sie es übertreiben. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, sollten Sie in Betracht ziehen, ein anderes Instrument zur Beurteilung Ihrer Anstrengung während des Trainings zu verwenden, beispielsweise die Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-Skala.

Ruheherzfrequenz

Der Ruhepuls ist genau das, wonach es sich anhört. Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand. Am besten messen Sie Ihren Ruhepuls gleich morgens (bevor Sie Ihren Kaffee getrunken oder etwas gegessen haben), während Sie noch im Bett liegen.

Finden Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Daumenseite Ihres Handgelenks. Legen Sie die Kuppen Ihres Zeige- und Mittelfingers sanft über die Arterie.

Sobald Sie Ihren Herzschlag spüren, zählen Sie die Anzahl der Schläge volle 60 Sekunden lang. Sie können 30 Sekunden zählen und mit 2 multiplizieren (oder 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren), aber die genauesten Informationen erhalten Sie, wenn Sie eine ganze Minute lang zählen.

Was ist „normal“?
Im Allgemeinen liegt ein normaler Ruhepuls bei Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Es gibt jedoch viele Faktoren, die den Ruhepuls beeinflussen. Wenn Sie gestresst sind, liegt Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich im oberen Bereich. Wenn Sie Langstreckenläufer sind, pumpt Ihr Herz sehr effizient und Ihr Ruhepuls liegt möglicherweise bei etwa 40–50 Schlägen pro Minute.

Eine niedrigere Ruheherzfrequenz bedeutet, dass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, um Blut in den Rest Ihres Körpers zu pumpen.

Zielherzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind ein nützliches Hilfsmittel zur Messung Ihrer Trainingsintensität. Zunächst müssen Sie Ihre Zielherzfrequenz bestimmen.

Die Zielherzfrequenz wird basierend auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet. Im Allgemeinen sollten Sie im Bereich von 50–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Für eine 20-jährige Person mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 beträgt der angestrebte Herzfrequenzbereich während des Trainings 100 bis 170 Schläge pro Minute (berechnet als 220 minus 20, dann multipliziert mit 50 % bzw. 80 %).

Wie legen Sie fest, wie hoch Ihre Zielzahl ist? Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie das untere Ende dieses Bereichs anstreben. Sie können Ihre Zielherzfrequenz auch basierend auf Ihren Trainingszielen auswählen.

Die Zielherzfrequenz kann in fünf verschiedene Zonen unterteilt werden, die Ihnen dabei helfen, unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen.Mit jeder höheren Zone steigt die Herzfrequenz.

Zone 1: 50–60 % der maximalen Herzfrequenz

Aktivitäten in Zone 1 gelten als „sehr leicht“. In diesem Bereich können Sie während des Trainings Gespräche führen. Beispiele für Übungen der Zone 1 sind gemächliches Gehen und Dehnübungen.

Zone 2: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz

Aktivitäten in Zone 2 sind „leicht“. Sie können während des Trainings immer noch sprechen, aber Ihr Tempo hat sich gegenüber Zone 1 erhöht. Möglicherweise gehen Sie schneller oder joggen langsamer.

Zone 3: 70–80 % der maximalen Herzfrequenz

In Zone 3 ist Ihr Aktivitätsniveau „moderat“. Dieses Trainingsniveau verbessert Ihre Lungen- und Herzausdauer – die Zeitspanne, in der Sie ohne Pause weiter trainieren können. Wenn Sie laufen, atmen Sie schwerer. Sie können immer noch sprechen, aber Sie können jeweils nur einen Satz sprechen.

Zone 4: 80–90 % der maximalen Herzfrequenz

Training in Zone 4 ist eine Aktivität mit „harter Anstrengung“. Diese Art von Training kann nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Du atmest viel schwerer, kannst aber bei Bedarf noch ein oder zwei Wörter sprechen. Training in Zone 4 verbessert die Geschwindigkeit und die allgemeine Trainingsleistung bei kurzen Aktivitätsschüben, wie z. B. Sprinten.

Zone 5: 90 %–100 % der maximalen Herzfrequenz

Training in Zone 5 bedeutet „maximale Anstrengung“. An diesem Punkt gehen Sie „aufs Ganze“. Sie sind nicht mehr in der Lage zu sprechen und Ihre Aktivität wird sehr kurz sein – beispielsweise so schnell wie möglich zu sprinten.

So verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität

Sofern Sie kein Sportler sind oder für eine bestimmte Sportart trainieren, sollten Sie während des Trainings ein moderates Aktivitätsniveau (Zone 3) anstreben, um die Herzgesundheit und die aerobe Kapazität – die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen – zu verbessern.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen, 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren.Dies lässt sich leicht erreichen, indem man sich an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten lang aktiv macht.

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, während des Trainings Ihren Puls zu messen. Die Verwendung eines Geräts, beispielsweise einer Smartwatch, kann hilfreich sein. Allerdings sind Herzfrequenzmesser mit Brustgurt genauer.

Zusammenfassung

Die Herzfrequenz wird anhand der Anzahl der Herzschläge pro Minute gemessen. Herzfrequenzzonen basieren auf einem Prozentsatz Ihrer (geschätzten) maximalen Herzfrequenz und sind im Allgemeinen in fünf Zonen unterteilt. Die Trainingsintensität nimmt zu, je höher die Zonen werden. Herzfrequenzzonen können verwendet werden, um Ihre Anstrengung bei Trainingsaktivitäten einzuschätzen (und um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training nicht übertreiben).

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Sie können auch Ihre Medikamente und andere zugrunde liegende Faktoren besprechen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen könnten, um festzustellen, ob Zonentraining für Sie geeignet ist.