Beispiele für Low-Intensity Steady State (LISS) Cardio-Heimtraining

Low-Intensity-Steady-State-Cardio (LISS) ist ein Training oder eine körperliche Aktivität, bei der das gleiche, gleichmäßige Cardio-Tempo mit niedriger Intensität über einen bestimmten Zeitraum (mindestens 30 Minuten) aufrechterhalten wird.

Wie ist LSS Cardio einzigartig?

LISS-Cardio steht in krassem Gegensatz zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT), bei dem zwischen kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten und Ruhephasen abgewechselt wird.

LISS-Cardio ist eine Variante des Steady-State-Cardio, zu dem auch MISS-Cardio (Moderate-Intensity Steady-State) gehört. Steady-State-Cardio bedeutet kontinuierliches Aerobic-Training. Es zeichnet sich aus durch:

• Befindet sich in der aeroben Zone, in der der Körper Sauerstoff zur Energieerzeugung nutzt
• Eine konstante Intensität (geringe Intensität für LISS, mäßige Intensität für MISS) haben, die während des gesamten Trainings relativ konstant bleibt
• Die Dauer beträgt in der Regel mindestens 20 bis 30 Minuten und kann je nach Ihren Bedürfnissen, Vorlieben und Fähigkeiten auch eine Stunde oder länger dauern

Vorteile von LISS Cardio

Zu den Vorteilen von LISS Cardio können gehören:

• Erhöhtes Fettverbrennungspotential (mehr als HIIT, da die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht ist)
• Kalorienverbrennung
• Erhöhte Aktivität für Menschen mit sitzender Tätigkeit
• Reduziertes Risiko von Sportverletzungen (geringere Auswirkungen als Programme wie HIIT)
• Kann von Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau durchgeführt werden
• Kann helfen, Ausdauer, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern
• Kann bei psychischen Gesundheitsfunktionen wie Stimmungsaufhellung, Stressabbau und geistiger Klarheit hilfreich sein
• Geeignet für verschiedene Altersgruppen und wird häufig älteren Erwachsenen zur Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness empfohlen
• Möglicherweise besteht ein geringeres Risiko für einen akuten Myokardinfarkt (einige Untersuchungen haben ergeben, dass intensiveres Training bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters ein Auslöser für einen akuten Myokardinfarkt sein kann und dass „übermäßiges“ Volumen und Intensität des Trainings bei sportlichen Personen zu nachteiligen Veränderungen der Größe und Form des Herzens führen können)
• Kann die Muskelausdauer und die aerobe Kapazität verbessern, was die täglichen Aktivitäten (z. B. das Spielen mit Kindern, die Erledigung der Hausarbeit und die Ausübung aktiver Hobbys) verbessern kann.
• Einfachere und schnellere Erholungsphase als hochintensive Trainingseinheiten
• Möglicherweise ist es einfacher, sich über einen längeren Zeitraum daran zu halten, da einige Untersuchungen zeigen, dass es mehr Spaß macht als intensivere Trainingseinheiten

Aerobic-Übungen vs. Anaerobes Training
Aerobic-Übungen sind eine längere körperliche Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Joggen, Tanzen und Radfahren.
Bei anaerobem Training handelt es sich um kurze körperliche Aktivitätsschübe, die durch Energiequellen in den kontrahierenden Muskeln angetrieben werden, ohne auf eingeatmeten Sauerstoff als Energiequelle angewiesen zu sein. Beispiele hierfür sind HIIT, Powerlifting und Sprinten.

Beispiele für LISS Cardio-Training

Einer der Vorteile von LISS Cardio ist die Vielfalt der verfügbaren Aktivitäten. Viele erfordern keine zusätzliche Ausrüstung und können direkt zu Hause durchgeführt werden.

Anpassungen und Heimtraining

Zu den LISS-Cardio-Aktivitäten, die Sie zu Hause durchführen können, gehören:

• Tanzen
• Folgen Sie Aerobic-Videos mit geringer Intensität
• Treppensteigen

Abhängig von der Intensität können auch Aktivitäten im Haushalt als LISS-Cardio-Training gelten, wenn die Aktivität lange genug anhält und die Herzfrequenz im Zielbereich bleibt. Beispiele könnten sein:

• Gartenarbeit
• Schnee schaufeln
• Gartenarbeit

Trainingsgeräte 

Trainingsgeräte können in das LISS-Training integriert werden, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause. Einige Geräte, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, könnten sein:

• Ellipsentrainer
• Rudergeräte
• Treppensteigmaschinen
• Stationäre Fahrräder

Geräte, mit denen Sie Einstellungen wie Geschwindigkeit, Steigung und Widerstand anpassen können, können Ihnen dabei helfen, in Ihrer Zielherzfrequenzzone zu bleiben und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Draußen 

Zu den Outdoor-LISS-Cardio-Aktivitäten gehören:

• Aqua-Fitness-Übungen
• Fahrradfahren
• Zügiges Gehen
• Leichtes Joggen
• Baden

LISS Cardio- und Herzfrequenzbereich 

Ziel von LISS Cardio ist es, Ihre Herzfrequenz mindestens 30 Minuten lang konstant bei etwa 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.

Die American Heart Association bietet einen Leitfaden zur Berechnung Ihrer Herzfrequenz sowie eine Alterstabelle mit der durchschnittlichen Ziel- und Maximalherzfrequenz nach Alter.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben und Ihren Puls während des Trainings nicht ständig überprüfen möchten, können Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, ob Sie die richtige Intensität haben, indem Sie auf Ihren Körper und Ihre wahrgenommene Anstrengung achten. Versuchen Sie, leicht ins Schwitzen zu kommen, aber dennoch in der Lage zu sein, sich auf ein Gespräch einzulassen.

Besondere Überlegungen 

Bevor Sie mit LISS Cardio oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.

Zu den Dingen, die Sie sich merken sollten, gehören:

• Etwas ist besser als nichts: Beginnen Sie mit dem, was Sie bewältigen können, und erhöhen Sie die Länge oder Intensität, wenn Sie dazu in der Lage sind.
• Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: LISS Cardio bietet eine große Auswahl an Aktivitäten. Wählen Sie, was für Sie am besten funktioniert und was Sie motiviert, weiterzumachen. Erwägen Sie, Aspekte hinzuzufügen, die Ihr Vergnügen steigern, wie zum Beispiel mit einem Freund trainieren oder Musik, Hörbücher oder Podcasts hören.
• Setzen Sie realistische Ziele und Erwartungen:Es kann Zeit und Übung erfordern, Ihre Fitness aufzubauen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
• Passen Sie es im Laufe der Zeit an: Wenn Sie Ausdauer aufbauen und Ihr Fitnessniveau steigt, muss sich auch Ihr Trainingsprogramm ändern. Möglicherweise müssen Sie die Intensität Ihrer Aktivität erhöhen, um Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen. Möglicherweise möchten Sie auch die Dauer Ihres Trainings verlängern, soweit es Ihnen möglich ist.
• Arbeiten Sie an einem ausgewogenen Trainingsplan: Erwägen Sie die Ergänzung mit anderen Übungen wie Krafttraining und Beweglichkeitsübungen, um sicherzustellen, dass Sie ein umfassendes Fitnessprogramm erhalten.