Was passiert mit Ihrer Verdauung, wenn Sie Ballaststoffe und Probiotika zusammen einnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Präbiotische Ballaststoffe sind Nahrung für die hilfreichen Bakterien im Verdauungstrakt, aus denen das Darmmikrobiom besteht.
  • Eine Ernährung, die verschiedene Ballaststoffquellen und probiotische Lebensmittel enthält, unterstützt das Darmmikrobiom.
  • Ballaststoff- und probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind verfügbar, aber sie sind nicht gut untersucht und ihre Verwendung sollte mit einem Arzt besprochen werden.

Probiotika sind lebende Organismen, die durch ihren Zusatz zum Mikrobenmix im Verdauungstrakt (dem Darmmikrobiom) gesundheitliche Vorteile haben. Das Hinzufügen präbiotischer Ballaststoffe zur Ernährung unterstützt auch das Mikrobiom, da es Nahrung für die dort lebenden Bakterien und anderen gesunden Insekten darstellt.

Wie interagieren Ballaststoffe und Probiotika?

Einige Arten von Ballaststoffen, sogenannte präbiotische Ballaststoffe, dienen den Organismen, die im Darmmikrobiom leben, als Nahrung. Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe auf.Ein Mangel an Ballaststoffen kann sich negativ auf die Verdauung, die Darmgesundheit und die Häufigkeit des Stuhlgangs auswirken.

Zu den möglichen Auswirkungen der gleichzeitigen Einnahme von Ballaststoffen und Probiotika gehören:

  • Präbiotische Ballaststoffe ernähren Darmmikroben:Der menschliche Darm kann präbiotische Ballaststoffe nicht verdauen. Stattdessen bauen die hilfreichen Organismen im Mikrobiom präbiotische Ballaststoffe ab und nutzen sie als Nahrung. Eine Ernährung, die präbiotische Ballaststoffe enthält, nährt das Darmmikrobiom.
  • Präbiotische Ballaststoffe können Probiotika helfen:Die gleichzeitige Einnahme eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels und eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann dazu beitragen, dass die Probiotika gedeihen. Es gibt jedoch immer noch viele Unbekannte über präbiotische Ballaststoffe, Probiotika und deren Wechselwirkung. Es gibt nur begrenzte Studien, um zu verstehen, welche Arten oder Stämme am vorteilhaftesten sind oder synergetisch wirken.
  • Beides über die Nahrung aufzunehmen kann von Vorteil sein:Eine Ernährung, die konsequent alle Arten von Ballaststoffen aus pflanzlichen Quellen und probiotische Lebensmittel wie Joghurt enthält, ist der beste Weg, das Darmmikrobiom zu unterstützen.

Zu den Vorsichtsmaßnahmen gehören:

  • Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister:Bevor Sie präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, konsultieren Sie einen Arzt. Diese Nahrungsergänzungsmittel gelten als sicher, aber bei gesunden Menschen haben sie möglicherweise keine dramatischen oder erwarteten Auswirkungen.
  • Nahrungsergänzungsmittel versus Nahrungsquellen:Zu den Schäden zählen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln anstelle von Nahrungsquellen sowie die Kosten, die mit Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind, die möglicherweise keinen Nutzen bieten.

Lebensmittel mit den meisten Präbiotika

Wie viel präbiotische Ballaststoffe in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, ist ein aktives Forschungsgebiet. Für die meisten Menschen ist es am besten, Ballaststoffe mit den Lebensmitteln, die sie genießen, in die Ernährung aufzunehmen.
Eine Studie darüber, welche Lebensmittel die meisten präbiotischen Ballaststoffe enthalten, ergab folgende Ergebnisse in Milligramm pro Gramm Lebensmittel:

  • Löwenzahngrün: 155 bis 243 mg/g
  • Topinambur: 210 mg/g
  • Knoblauch: 191-193 mg/g
  • Lauch: 123-128 mg/g
  • Zwiebeln: 79-106 mg/g
  • Zwiebelringe: 58 mg/g
  • Rahmzwiebeln: 51 mg/g
  • Augenbohnen: 50 mg/g
  • Spargel: 50 mg/g
  • Kellogg’s All-Bran-Müsli: 50 mg/g

Was sind Probiotika?

Der menschliche Verdauungstrakt enthält lebende Mikroben, die Auswirkungen auf die Verdauung und die allgemeine Gesundheit haben. Das Darmmikrobiom umfasst Bakterien, Pilze und Viren.

Das Mikrobiom wird erstmals im frühen Kindesalter besiedelt. Die Nahrung und die Umgebung in dieser Lebensphase bilden den Rahmen des Mikrobioms.

Der Aufbau des Mikrobioms verändert sich im Laufe des Lebens. Nach einer großen Veränderung, etwa nach der Einnahme von Antibiotika, die einige der Bakterien abtötet, kehrt die Erkrankung jedoch im Allgemeinen wieder zu ihrem ursprünglichen Zustand zurück.

Probiotika sind Bakterienpopulationen, die Menschen zu ihrem Mikrobiom hinzufügen können, indem sie sie in Lebensmitteln zu sich nehmen oder in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Probiotika, die als Stämme bezeichnet werden.

Es ist nicht bekannt, welche probiotischen Stämme für eine bestimmte Person oder Erkrankung am hilfreichsten sind. Die American Gastroenterological Associationempfiehlt dagegenVerwendung von Probiotika bei den meisten Verdauungsbeschwerden, einschließlich Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom und Clostridium-difficile-Infektion.

Zu den Nahrungsquellen für Probiotika gehören:

  • Kefir
  • Joghurt
  • Buttermilch
  • Tempeh
  • Miso
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Hüttenkäse
  • Apfelessig
  • Eingelegte Rüben, Zwiebeln und Gurken

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und unterstützen die Verdauung. Ballaststoffe helfen, sowohl Verstopfung als auch Durchfall vorzubeugen, da sie Wasser anziehen und den Stuhl voluminöser machen. In Pflanzen vorkommende Ballaststoffe, darunter:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Abgesehen von Verdauungsproblemen hat ein Mangel an Ballaststoffen auch Auswirkungen auf andere gesundheitliche Probleme. Eine ballaststoffarme Ernährung ist mit einem erhöhten Risiko für Folgendes verbunden:

  • Darmkrebs
  • Koronare Herzkrankheit
  • Schlaganfall
  • Typ-2-Diabetes

Sie können auch Ballaststoffpräparate verwenden, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Da es verschiedene Arten gibt, müssen Sie möglicherweise durch Ausprobieren herausfinden, welche Art von Ballaststoffzusatz die gewünschte Wirkung hat.

Arten von Ballaststoffzusätzen

Verschiedene Ballaststoffarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Verdauung:

  • Flohsamenist ein löslicher Ballaststoff, der Wasser aufnimmt und sich im Darm in eine gelartige Substanz verwandelt. Diese Art von Ballaststoffen ernährt auch das Darmmikrobiom.
  • Methylcellulose ist ein unlöslicher Ballaststoff, der Wasser in den Verdauungstrakt zieht und den Stuhl anreichert. Es ernährt die Bakterien im Mikrobiom nicht.
  • Polycarbophilist eine Art Ballaststoff, der vom Darm nicht verdaut wird. Diese Art von Ballaststoffen absorbiert Wasser und erleichtert so die Passage des Stuhls durch das Verdauungssystem. Es ist kein Präbiotikum und wird nicht zur Nahrung für das Darmmikrobiom.

Gehen Sie langsam vor, wenn Sie der Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen. Eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffe kann Verdauungsbeschwerden hervorrufen, darunter:

  • Blähungen
  • Gas
  • Fühle mich zu satt
  • Magenkrämpfe