Power Walking: Warum es die gesundheitlichen Vorteile steigert (und wie man es richtig macht)

Power-Walking ist eine Übungstechnik, bei der man schnell mit einer Geschwindigkeit geht, die zwischen normalem Gehen und Joggen liegt. Es ist definiert als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 5,5 Meilen pro Stunde (mph), was einer 13- bis 15-minütigen Meile entspricht.

Power-Walking beansprucht Form, Armbewegung und Geschwindigkeit, um die natürlichen Vorteile des Gehens zu verstärken. Allerdings ist es technisch nicht so anspruchsvoll wie das Gehen, eine olympische Leichtathletiksportart.

Wenn es richtig durchgeführt wird, ist Power Walking ein sicheres Aerobic-Training. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Gesundheit der Gelenke und das geistige Wohlbefinden.

Warum ist Power Walking so gut für Sie?

Power Walking ist eine natürliche Form des Trainings mit geringer Belastung. Es handelt sich um eine großartige Ganzkörper-Aerobic-Aktivität, die bei geringem Verletzungsrisiko zur Verbesserung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen kann. Untersuchungen zeigen, dass zügiges Gehen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, die mit dem Laufen vergleichbar sind.

Hier sind einige Gründe, warum Power Walking so gut für Sie ist:

• Bietet kardiovaskuläre Vorteile: Power Walking kann die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken.Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der Gehgeschwindigkeit Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, im Vergleich zu Menschen, die langsamer gehen, verringern kann.
• Hilft bei der Gewichtskontrolle: In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Power Walking durch die Verbrennung von Kalorien beim Abnehmen helfen.
• Lindert Stress: Power-Walking kann dabei helfen, Ihren Fokus neu zu lenken, sodass Sie sich von Stresssituationen lösen können. Zügiges Gehen kann die Stimmung verbessern.Wie andere Sportarten fördert zügiges Gehen die Ausschüttung von Endorphinen, Neurotransmittern, die zu einem ruhigeren Gemüt führen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen reduzieren.
• Verbessert die allgemeine Gesundheit: Als Aerobic-Übung kann Power Walking dazu beitragen, den Spiegel des HDL-Cholesterins („gutes Cholesterin“) zu steigern und gleichzeitig den Spiegel des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“) zu senken.Es kann auch Ihr Risiko für andere Krankheiten wie Krebs verringernund Typ-2-Diabetes.
• Steigert die Gehirnfunktion und die allgemeine psychische Gesundheit: Zügiges Gehen hat Vorteile für die psychische Gesundheit, zu denen auch verbesserte kognitive Fähigkeiten wie Entscheidungsfindung und Gedächtnis gehören. Untersuchungen zeigen, dass zügiges Gehen dazu beitragen kann, wichtige Aspekte der kognitiven Funktion bei gesunden älteren Erwachsenen und solchen im präklinischen Stadium des klinischen Verfalls zu verbessern.
• Verbessert die Gesundheit von Knochen und Gelenken: Belastungsübungen wie regelmäßiges Power-Walking können bei Arthritis-Gelenkschmerzen fast genauso wirksam helfen wie rezeptfreie Medikamente.Es kann auch den Verlust der Knochendichte (Masse) verringern oder verhindern.insbesondere bei Menschen mit Osteoporose.

Ein Wort von Swip Health

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie derzeit wenig sitzen oder medizinische Probleme haben.

—
JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Power Walking 101: So machen Sie es richtig

Achten Sie auf Ihre Haltung

Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Eine gute Haltung kann Ihnen das Atmen erleichtern und Rückenschmerzen vorbeugen. Befolgen Sie diese Tipps für eine gute Haltung:

• Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Füße zusammenzustellen. Strecken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und stehen Sie so, als würden Sie von Ihrem Kopf hochgehoben. Versuchen Sie, beim Gehen eine gestreckte Wirbelsäule beizubehalten.
• Halten Sie Ihre Schultern zurück, entspannt und unten. Reduzieren Sie die Spannung im Oberkörper, indem Sie die Schultern von den Ohren fernhalten, um die Spannung im Oberkörper zu verringern.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ohne sie anzuspannen.
• Steck deinen Po ein.
• Halten Sie Ihr Becken leicht nach vorne geneigt und im rechten Winkel zu Ihrer Gehrichtung.
• Achten Sie beim Gehen auf eine Entfernung von etwa 10 bis 20 Fuß. Dies kann verhindern, dass Sie beim Gehen mit nach vorne und unten geneigtem Kopf gehen, was zu einer unnötigen Belastung Ihres oberen Rückens und Nackens führen kann.

Schwingen Sie Ihre Arme sanft

Um beim Powerwalking die richtige Form zu bewahren, halten Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel. Schwingen Sie Ihre Arme sanft von Ihren Schultern aus nach vorne und hinten, wobei sich der gegenüberliegende Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig bewegen. Dies stabilisiert und treibt Sie beim Gehen auf natürliche Weise voran.

Das sanfte Schwingen der Arme hilft Ihnen außerdem, Energie zu sparen und das Beste aus Ihrem Power Walk herauszuholen. Es erfordert mehr Anstrengung, die Arme gerade zur Seite zu halten, als sie auf natürliche Weise zu schwingen.

Das natürliche, aber bewusste Pumpen der Arme beim Gehen erhöht den aeroben Nutzen des Gehens. Es hilft Ihnen auch dabei, beim Gehen Muskelkraft und Kontrolle in Brust, Armen und Rücken zu entwickeln.

Halten Sie beim Gehen Ihre Hände geschlossen, aber entspannt, als würden Sie ein Ei halten. Vermeiden Sie es, Ihre Hände über der Körpermitte zu kreuzen, um ein stromlinienförmiges Schwingen der Arme zu gewährleisten.Außerdem sollten Ihre Hände beim Schwingen nicht weiter als bis zum Brustbein reichen.

Lande auf deinen Fersen

Richtiges Power-Walking beginnt mit einem festen Fußauftritt, bei dem der Schritt auf der Ferse landet. Rollen Sie durch Ihren gesamten Fuß, vom Fersenauftritt über den Fußballen bis zum letzten Abstoß mit den Zehen. Dabei ist Ihr Knöchel im gesamten Bewegungsbereich beteiligt. Vermeiden Sie es, mit einem dumpfen Aufprall auf dem falschen Fuß zu landen.

Verwenden Sie kurze Schritte

Vermeiden Sie beim Powerwalken lange Überschritte (Ihr führender Fuß berührt den Boden weit vor Ihrem Körper). Denken Sie daran, sich mit dem hinteren Fuß abzustoßen, anstatt den vorderen Fuß zu überstrecken.

Lange Überschritte können die Auswirkungen Ihrer Schritte auf Ihre Gelenke verstärken und Sie verlangsamen. Streben Sie stattdessen nach sanften, kurzen Schritten, die das Risiko von Gelenkreizungen und -verletzungen verringern.

Kürzere Schritte mit einem guten Abstoß des hinteren Fußes ermöglichen zudem ein schnelleres Gehen. Ein schnelleres Gehen kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. eine Verringerung des Body-Mass-Index (BMI), des Insulinspiegels und des Taillenumfangs.

Distanz

Die Entfernung kann je nach individuellem Gehtempo variieren. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (Cardio) pro Woche. Power Walking kann diese Kriterien erfüllen.

Menschen, die Power Walk betreiben, legen normalerweise eine Meile von 13 bis 15 Minuten zurück. Wenn Sie mindestens 30 Minuten tägliche Aktivität anstreben, um das AHA-Ziel zu erreichen, würden Sie etwa 2 Meilen pro Tag laufen. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Powerwalken beginnen, empfehlen Experten, langsam zu beginnen und die Distanz schrittweise zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.

Sicherheitstipps

Vorsichtsmaßnahmen zur Vermeidung von körperlichen Verletzungen

Planen Sie eine Phase mit Aufwärm- und Abkühlübungen ein, die auf die folgenden Bereiche abzielen:

• Kniesehnen
• Schultern
• Kälber
• Brust
• Zurück

Trinken Sie vor und nach dem Gehen Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Bringen Sie Wasser mit, wenn Sie länger als 30 Minuten laufen.

Konzentrieren Sie sich beim Powerwalking darauf, die richtige Form, das Gleichgewicht und die Körperausrichtung beizubehalten.

Schützen Sie Ihre persönliche Sicherheit

Um Ihre persönliche Sicherheit zu schützen:

• Tragen Sie eine Warnweste, ein Warnband oder ähnliches, um sicherzustellen, dass Sie für vorbeifahrende Autos sichtbar sind, insbesondere im Dunkeln oder bei anderen schlechten Sichtverhältnissen.
• Tragen Sie nachts eine Taschenlampe oder Stirnlampe bei sich und verwenden Sie sie, damit Sie Schlaglöcher, Gehweglücken und andere Hindernisse beim Gehen erkennen können.
• Wenn Sie in einem Bereich ohne Gehwege gehen, gehen Sie so weit wie möglich vom Verkehr entfernt, dem Verkehr zugewandt.
• Halten Sie Ihren Kopf hoch und die Ohren offen, um Ihre Umgebung wahrzunehmen. Lassen Sie Ihre Ohrhörer oder Kopfhörer im Transparenzmodus oder verwenden Sie nur einen, damit Ihr freies Ohr alle Geräusche wahrnehmen kann.
• Teilen Sie jemandem Ihre geplante Route und Ihre Rückkehrzeit mit und nehmen Sie ein voll aufgeladenes Mobiltelefon mit.

Wählen Sie die richtige Ausrüstung

So wählen Sie den richtigen Gang aus:

• Wählen Sie einen gut sitzenden, flexiblen, aber stützenden Schuh, der zu Ihrem größten Fuß passt, wenn ein Fuß größer als der andere ist.Laufschuhe eignen sich möglicherweise besser zum Powerwalking als Wanderschuhe.
• Ersetzen Sie die Schuhe nach 500 Meilen Abnutzung, wenn sich ihr Halt verschlechtern kann.
• Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Socken aus Stoffen wie Nylon, Merinowolle oder Polyester, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut ableiten können.
• Vermeiden Sie Socken aus 100 % Baumwolle, die Feuchtigkeit speichern und auf der Haut festhalten können. Dies kann zu Blasen führen.
• Ziehen Sie sich in Schichten an und wählen Sie ein Material, das Schweiß ableitet. Dies hilft, eine Überhitzung zu verhindern.