Wie Selen Ihren Körper unterstützt und Ihr Wohlbefinden steigert

Selenist ein Spurenelement, das Ihr Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Es kommt im Boden, im Wasser, in Pflanzen und auch in Nahrungsergänzungsmitteln vor.

Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Schilddrüse, Herz und kognitiver Gesundheit (Gehirn).

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. 
Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.

Wofür ist Selen gut?

Selen hat viele wichtige Dinge für Ihren Körper. Und ohne ausreichend davon kann Ihre Gesundheit gefährdet sein.

Die Menge an Selen in Ihrem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Ernährung ab. Selen aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wird leicht absorbiert und Ihr Körper scheidet überschüssiges Selen über den Urin, den Kot oder die ausgeatmete Luft aus.

Sobald es absorbiert ist, verwendet Ihr Körper Selen zur HerstellungSelenocystein, eine Aminosäure, und Selenoproteine. Selen beeinflusst die Gehirnfunktion, die Herzgesundheit, Entzündungen, die Immunfunktion und den Stoffwechsel.

Ungefähr 28 bis 46 % des Selens Ihres Körpers werden in Ihren Skelettmuskeln gespeichert. Selen kommt auch in Ihrer Schilddrüse vor.

Die Auswirkungen von Selen auf die menschliche Gesundheit werden weiterhin erforscht. Das essentielle Mineral wurde auf Folgendes untersucht:

• Gesundheit der Schilddrüse: Trotz ihrer geringen Größe enthält die Schilddrüse die höchste Selenkonzentration im Körper. Viele der 25 Selenoproteine ​​kommen in der Schilddrüse vor und sind an der Synthese von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Studien zeigen, dass eine Selenergänzung wahrscheinlich bei Hashimoto-Krankheit, Morbus Basedow und anderen Schilddrüsenerkrankungen hilft.
• Erkenntnis: Selenoproteine ​​haben antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen, oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren, ein Faktor, der zu einem kognitiven Rückgang führen kann. Laborstudien haben gezeigt, dass Selen gehirnschützende Eigenschaften hat, aber die Forschung am Menschen ist begrenzt. In einer landesweiten Umfrage unter Erwachsenen über 65 Jahren war eine ausreichende Selenzufuhr mit höheren kognitiven Funktionswerten verbunden.
• Herzgesundheit: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein unzureichender Selenspiegel das Risiko für Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, koronare Herzkrankheit und andere Herzgesundheitsprobleme erhöhen kann. Obwohl es keine Studien am Menschen gibt, zeigen Tierstudien, dass eine Selenergänzung dazu beitragen kann, das Risiko dieser Probleme zu verringern. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, wie Selen und Selenoproteine ​​im Herz-Kreislauf-System funktionieren.
• Typ-2-Diabetes: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Selenergänzung vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen kann. Interessanterweise können jedoch sowohl niedrige als auch hohe Selenwerte das Risiko einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen. Insulinresistenz entsteht, wenn Zellen im Körper nicht gut auf das Hormon Insulin reagieren und keine Glukose aus dem Blut aufnehmen können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, mehr Insulin zu produzieren. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten vor der Einnahme von Selenpräparaten die Zusammenarbeit mit einem Arzt in Betracht ziehen.
• Vorzeitige Wehen: Es gibt Hinweise darauf, dass Selenoproteine ​​vor vorzeitigen Wehen schützen. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass höhere Selenwerte mit einem geringeren Risiko für vorzeitige Wehen verbunden sind. Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Selenspiegeln und vorzeitigen Wehen festgestellt.

Was ist Selen?

Selen gilt als essentieller Mineralstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht selbst herstellen kann und Sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen.

Allerdings benötigen Sie Selen nur in geringen Mengen, um gesund zu bleiben.

Ihr Körper benötigt Selen, um 25 verschiedene Stoffe herzustellenSelenoproteine, die im Folgenden eine Rolle spielen:

• Entwicklung
• Stoffwechsel
• Entzündungen reduzieren
• Gesundheit der Schilddrüse

Einige Selenoproteine ​​wirken auch als Antioxidantien, also Schutzstoffe im Körper, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, bekämpfen.

Ihr Körper erzeugt während des normalen Stoffwechsels einige freie Radikale und nimmt sie aus der Umwelt auf.

Wenn der Körper freie Radikale nicht wirksam entfernen kann, kann es zu einem schädlichen Ungleichgewicht zwischen hilfreichen Antioxidantien und schädlichen freien Radikalen kommen.

Dies führt zu oxidativem Stress, der zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.

Selenoproteine ​​können oxidativen Stress reduzieren.

Wie viel Selen benötige ich?

Die Menge an Selen, die Sie benötigen, hängt vom Alter, Geschlecht und davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) spiegelt die durchschnittliche Menge eines Vitamins oder Minerals wider, die benötigt wird, um den täglichen Nährstoffbedarf der meisten gesunden Menschen (98 %) ausreichend zu decken.

In der folgenden Tabelle sind die RDAs für Selen in Mikrogramm (mcg) aufgeführt.

Der Bedarf an Selen ist während der Schwangerschaft und Stillzeit (Stillen) höher.

SchwangerMenschen brauchen60 µgSelen pro Tag undStillenMenschen brauchen70 µgpro Tag.

Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus Selen?

Selen kommt in vielen Lebensmitteln vor, auch in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Einige Lebensmittel sind auch mit Selen angereichert.

Die Menge an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln hängt von der Präsenz des Minerals im Boden ab, in dem die Pflanzen wachsen.

Ebenso hängt der Selengehalt in tierischen Lebensmitteln von der Selenmenge in der Nahrung (typischerweise Pflanzen) ab, die das Tier gefressen hat.

Zu den Lebensmitteln mit Selen gehören:

• Paranüsse, 1 Unze, 544 µg Selen: Nur sechs bis acht Paranüsse enthalten 989 % des Tagesbedarfs an Selen. Daher ist der maßvolle Verzehr von Paranüssen von entscheidender Bedeutung, um einer Selentoxizität vorzubeugen.
• Thunfisch, 3 Unzen, 92 µg Selen: Eine Portion Thunfisch enthält außerdem mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Selen. Die FDA empfiehlt nicht mehr als zwei bis drei Portionen Thunfisch pro Woche, da dieser Quecksilber enthält.
• Sardinen, 3 Unzen, 45 µg Selen: Sardinen sind ein Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt und eine ausgezeichnete Protein- und Kalziumquelle.
• Garnelen, 3 Unzen, 42 µg Selen: Garnelen sind eine weitere ausgezeichnete Selenquelle. Es handelt sich jedoch um eine Schalentierart, ein häufiges Allergen.
• Mageres Fleisch, 3 Unzen, 37 µg Selen: Mageres Fleisch wie Truthahn, Huhn, Schweinefleisch und bestimmte Rindfleischstücke liefern mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Selen.
• Nudeln, 1 Tasse, 33 µg Selen: Vollkornnudeln enthalten typischerweise mehr Selen und andere Nährstoffe als angereicherte Nudeln. Richtlinien empfehlen, dass mindestens die Hälfte Ihrer täglichen Getreideaufnahme aus Vollkornprodukten stammt.
• Eier, ein großes Ei, 15 µg Selen: Eier sind zwar eine gute Quelle für Selen, aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, einen weiteren essentiellen Nährstoff.
• Gebackene Bohnen, 1 Tasse, 13 µg Selen: Bohnen, einschließlich gebackener Bohnen, sind eine großartige Ballaststoffquelle und können auch vegetarisch und/oder vegan sein.
• Haferflocken, 1 Tasse, 13 µg Selen: Haferflocken sind eine Quelle für Ballaststoffe und Vollkornprodukte. Es ist auch vegan und vegetarisch.
• Brauner Reis, 1 Tasse, 12 µg Selen: Eine Tasse gekochter brauner Reis liefert 24 % des Tagesbedarfs an Selen. Es ist außerdem eine Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine und von Natur aus glutenfrei.

Viele andere Lebensmittel enthalten Selen. Der beste Weg, den gesamten Bedarf an Selen zu decken, ist der möglichst häufige Verzehr vielfältiger Lebensmittel.

Was sind die Risiken von Selenpräparaten?

Obwohl Selenpräparate größtenteils als sicher gelten, bergen sie einige Risiken.

Manche Leute mögen es seinallergischzu Selen. Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie eine schwere allergische Reaktion (Juckreiz, Nesselsucht, Kurzatmigkeit) auf Selen haben.

Selen kann seinschädlichwenn dunimm zu viel. Erwachsene sollten täglich 400 µg Selen nicht überschreiten.

Zu den Risiken der Einnahme von Selenpräparaten gehören:

• Nebenwirkungen: Der Verzehr von zu viel Selen kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Zu den häufigen Nebenwirkungen zählen Übelkeit, Durchfall, ein metallischer Geschmack im Mund, Hautausschlag, brüchige Nägel und Haarausfall.
• Interaktionen: Selen kann mit bestimmten Medikamenten interagieren.Cisplatin, ein Chemotherapeutikum, kann den Selenspiegel in Ihrem Körper senken.Fragen Sie vor der Einnahme von Selen Ihren Arzt, ob Sie Medikamente einnehmen.
• Hautkrebs: Es gibt Hinweise darauf, dass übermäßiger Selenkonsum das Risiko für nicht-melanozytären Hautkrebs erhöhen kann.Allerdings sind die Studienergebnisse gemischt, sodass weiterer Forschungsbedarf besteht.
• Typ-2-Diabetes: Eine hohe Selenzufuhr kann zumindest einigen Studien zufolge das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu viel Selen kann eine Hyperglykämie verursachen.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
• Toxizität: Sehr hohe Dosen oder eine chronisch hohe Aufnahme von Selen können zu Toxizität führen. Anzeichen einer Selentoxizität sind Atembeschwerden, Zittern, Nierenversagen und Herzversagen.

Um das Risiko von Nebenwirkungen, Toxizität oder anderen unerwünschten Ereignissen zu verringern, verwenden Sie Selenpräparate nur gemäß den Anweisungen und nehmen Sie niemals mehr ein, als Sie sollten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die sichere Verwendung von Selen.

Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie Selen benötigen?

Obwohl es in den Vereinigten Staaten selten vorkommt, kann es bei manchen Menschen zu einem Selenmangel kommen. Vor der Nahrungsergänzung sollte ein Arzt Sie auf Anzeichen eines Selenmangels untersuchen. Dazu kann die Anordnung von Labortests gehören, um den Selenspiegel in Ihren Haaren, Nägeln oder Ihrem Blut zu bestimmen.

Selenmangel tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug von dem Mineralstoff hat. Ihr Risiko für einen Selenmangel kann höher sein, wenn Sie mit dem humanen Immundefizienzvirus (HIV) leben, sich einer Nierendialyse unterziehen oder in einem Gebiet mit niedrigem Selengehalt im Boden leben.

Selenmangel kann zur Entstehung bestimmter Krankheiten führen.Keshan-Krankheitist eine Herzerkrankung, die vermutlich durch Selenmangel verursacht wird. Ebenso tritt die Kashin-Beck-Krankheit, eine Art Arthrose, am häufigsten in Gebieten mit niedrigem Selengehalt auf.

Selenmangel kann auch einen Jodmangel verschlimmern. Treten beide Mangelzustände zusammen auf, kann es zu Kropf oder Hypothyreose kommen.

Es gibt Hinweise darauf, dass niedrige Selenwerte die Fortpflanzung beeinträchtigen können. Bei Frauen kann ein Selenmangel zu Komplikationen wie einer Fehlgeburt oder einem niedrigen Geburtsgewicht des Kindes führen. Bei Männern wird Selenmangel mit einer schlechten Spermienqualität in Verbindung gebracht, was zu Unfruchtbarkeit führen kann.

Selenpräparate

Die meisten Menschen können ihren Bedarf an Selen durch eine ausgewogene Ernährung decken. Einige Menschen müssen jedoch aus verschiedenen Gründen möglicherweise Selenpräparate verwenden.

Selenpräparate können online oder in bestimmten Einzelhandelsgeschäften oder Ernährungsfachgeschäften gekauft werden. Es stehen verschiedene Formen von Selenpräparaten zur Verfügung, darunter Kapseln, Tabletten und flüssige Extrakte.

Viele Marken bieten vegane und glutenfreie Selenpräparate an. Das Produktetikett enthält normalerweise Informationen zu diesen Besonderheiten.

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, die nur Selen oder Selen plus andere Nährstoffe enthalten. Viele Multivitamine enthalten beispielsweise Selen.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Selenaufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln die Obergrenze von 400 µg pro Tag nicht überschreitet. Der Konsum von zu viel Selen kann zu Nebenwirkungen oder Toxizität führen.

Wählen Sie nach Möglichkeit ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einer unabhängigen Behörde wie NSF International, ConsumerLab.com oder U.S. Pharmacopeia (USP) zugelassen wurde. Diese Agenturen prüfen Nahrungsergänzungsmittel auf schädliche Verunreinigungen und ihre Qualität, garantieren jedoch nicht die Wirksamkeit.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem RD oder RDN, einem Apotheker oder einem Gesundheitsdienstleister, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.