Haferflocken sind eine nahrhafte Frühstücksoption, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.Das Hinzufügen protein- oder ballaststoffreicher Toppings wie Nussbutter oder Chiasamen kann dazu beitragen, dass Sie länger satt und zufrieden bleiben.
Inhaltsverzeichnis
1. Nussbutter
Nussbutter kann zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr beitragen, mit Optionen wie Erdnussbutter, Mandelbutter und Cashewbutter.
Erdnussbutter enthält etwa 3,84 Gramm Protein pro Teelöffel.Es liefert außerdem Antioxidantien, Vitamine und gesunde Fette.
Die Zugabe von nur 1 Esslöffel Nussbutter zu Haferflocken kann den Nährstoffgehalt deutlich erhöhen. Wählen Sie natürliche Optionen ohne Zuckerzusatz oder gehärtete Öle.
2. Chia-Samen
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Proteine.Sie sind außerdem reich an Omega-Fettsäuren – essentiellen Fetten, die erhebliche Vorteile für Herz, Gehirn und Stoffwechsel bieten.
Beim Eintauchen in Flüssigkeit dehnen sich Chiasamen aus, was zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl und einem längeren Sättigungsgefühl beitragen kann. Die Zugabe von Chiasamen zu Haferflocken verbessert die Konsistenz und bietet gleichzeitig eine nährstoffreiche Frühstücksoption. Ein einzelner Esslöffel Chiasamen enthält etwa 2,34 Gramm Protein und fast 5 Gramm Ballaststoffe.
3. Leinsamen
Leinsamen enthalten wie Chiasamen eine Vielzahl an Nährstoffen. Sie liefern Proteine, Ballaststoffe, Omega-Fettsäuren und Lignane – Pflanzenstoffe, die potenziell gesundheitliche Auswirkungen haben.
Die Zugabe gemahlener Leinsamen zu Haferflocken kann deren Konsistenz und Nährstoffgehalt erhöhen. Ein Esslöffel Leinsamen enthält etwa 1,28 Gramm Protein und 1,91 Gramm Ballaststoffe.
4. Nüsse
Wenn Sie Ihren Haferflocken gehackte Pekannüsse, Walnüsse, Macadamia-Nüsse oder Mandeln hinzufügen, können Sie ihnen Textur, Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien verleihen.Nüsse sind ausgezeichnete Quellen für essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette.
In Kombination mit Haferflocken tragen Nüsse zu einem Frühstück bei, das die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Verdauungsfunktion und die Blutzuckerkontrolle unterstützt. Es wurde festgestellt, dass sowohl Haferflocken als auch Nüsse für anhaltende Energie und Sättigung sorgen.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine wertvolle Protein- und Probiotikaquelle (nützliche lebende Mikroben) und trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.Eine Portion von 100 Gramm liefert etwa 10 Gramm Protein.
In Haferflocken gemischt bietet griechischer Joghurt einen cremigen und würzigen Geschmack. Die Zugabe von 2 Esslöffeln zu Ihren Haferflocken ergibt ein ernährungsphysiologisch ausgewogenes Frühstück, das die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt und das Sättigungsgefühl fördert.
6. Beeren
Blaubeeren und Himbeeren sind ballaststoffreiche Optionen für Haferflocken. Eine halbe Tasse oder 100 Gramm Blaubeeren enthalten 2,4 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm Himbeeren 6,5 Gramm enthalten.
Sowohl Blaubeeren als auch Himbeeren werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien als Superfoods bezeichnet.Sie liefern Antioxidantien wie Vitamin C, Anthocyane und Quercetin, die dazu beitragen können, den Körper vor Schäden und Entzündungen durch freie Radikale zu schützen.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen und DNA schädigen und möglicherweise zu chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung führen.
7. Bananenscheiben
Für zusätzlichen Geschmack und Nährwert können geschnittene Bananen zu Haferflocken hinzugefügt werden. Bananen liefern Ballaststoffe, Kalium, die Vitamine B6 und C sowie mehrere Antioxidantien wie Flavonoide und Amine.Sie enthalten auch eine kleine Menge Protein.
Der Ballaststoffgehalt in Bananen hängt von ihrem Reifegrad ab. Eine mittelgroße Banane (ca. 115 Gramm) enthält typischerweise etwa 5,31 Gramm Gesamtballaststoffe.
8. Gewürfelter Apfel
Äpfel enthalten 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und Hafer hat 10,4 Gramm pro 100 Gramm.Die Kombination gehackter Äpfel mit Haferflocken kann Ihnen dabei helfen, die tägliche Ballaststoffempfehlung von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer zu erreichen.
9. Milch
Die Zugabe von Milch oder pflanzlicher Milch zu Haferflocken verändert deren Geschmack und Nährwertprofil. Auch die Verwendung von Milch anstelle von Wasser ergibt cremigere Haferflocken.
Milch erhöht den Proteingehalt von Haferflocken, was mit der Knochen- und Muskelstärke und dem Sättigungsgefühl zusammenhängt.Nur 100 Gramm fettfreie Milch enthalten 8,44 Gramm Protein.
Milch ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Vitamin D, die die Knochen- und Zahngesundheit unterstützen.Pflanzliche Milch wird üblicherweise mit diesen Nährstoffen angereichert.
10. Eier
Das Belegen von Haferflocken mit einem Ei kann den Nährwert der Haferflocken bereichern. Eier sind eine vollständige Proteinquelle und liefern alle neun essentiellen Aminosäuren im besten Verhältnis.Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein.
Eier sind reich an gesunden Fetten, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fette.Sie enthalten außerdem Lutein, Zeaxanthin, Cholin, Vitamin D, Selen und Vitamin A, die nachweislich zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen.
11. Proteinpulver
Haferflocken bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, daher kann die Zugabe von Proteinpulver das Nährwertprofil anpassen. Die Einbeziehung von Proteinpulver in Haferflocken erhöht den Proteingehalt.
Beispielsweise fügen 32 Gramm Proteinpulver Haferflocken etwa 25 Gramm Protein hinzu.Mischen Sie das Proteinpulver nach dem Kochen in die Haferflocken, um eine Klumpenbildung zu vermeiden.
Haferflocken-Ernährung
Haferflocken sind in verschiedenen Sorten erhältlich, z. B. als Stahlhaferflocken, als Haferflocken und in Schnell- oder Instantform.
Roher Hafer liefert pro Tasse die folgenden Nährwerte:
- Wasser: 8,78 Gramm (g)
- Kalorien: 307
- Protein: 10,7 g
- Fett: 5,28 g
- Kohlenhydrate: 54,8 g
- Gesamtballaststoffe: 8,18 g
- Zucker: 0,802 g
Darüber hinaus enthalten Haferflocken wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Magnesium, Eisen, Selen, Vitamin B1, Phosphor und Kupfer.
Vollkornhafer enthält außerdem wichtige antioxidative Verbindungen wie Avenathramide, Ferulasäure und Phytinsäure, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verringerte Entzündung und ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen.
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