Wie lange dauert es, Gewicht zu verlieren und es zu halten?

Wie lange es dauert, Gewicht zu verlieren, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Ihrem Ausgangsgewicht, Geschlecht, Hormonen, Gesundheitszustand und Medikamenten ab. Experten empfehlen, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, um eine sichere Gewichtsabnahme zu gewährleisten und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie das Gewicht halten.

Mit Diät und Bewegung

Ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche (oder 4 bis 8 Pfund pro Monat) gilt als gesund.Über sechs Monate hinweg sind das etwa 26 bis 52 Pfund. Diese Zahl hängt von Ihrem Ausgangsgewicht ab.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und dieses zu halten, konzentrieren Sie sich auf eine schrittweise Gewichtsabnahme statt auf eine schnelle Gewichtsabnahme. Experten empfehlen die Kombination einer kalorienarmen Ernährung, regelmäßiger Bewegung (sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining) und Verhaltensänderungen, um Ihre Abnehmziele ohne Medikamente zu erreichen.

Mit Medikamenten zur Gewichtsreduktion

Medikamente zur Gewichtsreduktion können Menschen mit Fettleibigkeit dabei helfen, erhebliche Mengen an Gewicht zu verlieren, wenn andere Methoden nicht funktionieren. Besonders wirksam ist verschreibungspflichtiges Semaglutid (z. B. Wegovy und Ozempic).

Diese Medikamente helfen Menschen mit Übergewicht und Adipositas – also einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr –, innerhalb von 68 Wochen (etwa 15 Monaten) bis zu 15 % bis 20 % ihres Körpergewichts zu verlieren.

Faktoren, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen

1. Medikamente

Einige Medikamente können zu einer Gewichtszunahme führen oder das Abnehmen erschweren. Beispiele hierfür sind:

• Antidepressiva
• Antihyperglykämika
• Antihypertensiva
• Antipsychotika
• Bestimmte Formen der Empfängnisverhütung
• Kortikosteroide
• Lithium

Ändern Sie Ihre Medikamenteneinnahme nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt. Besprechen Sie Ihre Bedenken mit ihnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Medikamente Ihre Abnehmziele beeinträchtigen.

2. Alter

Das Alter kann aufgrund natürlicher Veränderungen im menschlichen Körper auch die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Sie Gewicht verlieren. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt der Körperfettanteil langsam zu und die Muskelmasse ab.Dann, wenn Männer fast 55 und Frauen fast 65 sind, kann es aufgrund von Hormonveränderungen zu einer Gewichtsabnahme kommen.

3. Genetik

Mehr als 50 Gene sind mit Fettleibigkeit verbunden, was es für Menschen mit diesen Genen möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Genetik Sie zu einem besseren Gewichtsmanagement veranlassen kann, indem sie Ihre Reaktionsfähigkeit auf körperliche Betätigung steigert.

4. Sex

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Männer möglicherweise schneller abnehmen können als Frauen, weil sie einen höheren Grundumsatz (BMR) haben. Dies ist die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

5. Hormone

Hormonelle Ungleichgewichte können Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, beeinträchtigen:

• Schilddrüsenhormone regulieren den Stoffwechsel. Hypothyreose (niedrige Schilddrüsenwerte) kann das Abnehmen erschweren und Hyperthyreose (hohe Schilddrüsenwerte) kann das Abnehmen erleichtern.
• Niedrige Östrogenspiegel, die während der Perimenopause (der Übergangsphase vor der Menopause) und der Menopause (dem Ende des Menstruationszyklus) auftreten können, können zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bauchbereich.
• Ein anfänglicher Gewichtsverlust kann auch zu Veränderungen von Ghrelin, Leptin, Cholecystokinin und anderen Hormonen führen, die den Appetit und den Stoffwechsel beeinflussen. Dies kann zu einer langsameren Gewichtsabnahme, einem Gewichtsverlustplateau oder einer erneuten Gewichtszunahme führen.

6. Startgewicht

Wenn Sie ein höheres Ausgangsgewicht haben, können Sie möglicherweise schneller Gewicht verlieren. Eine Empfehlung ist, in den ersten sechs Monaten 5 bis 10 % des Körpergewichts zu verlieren. Wer mehr wiegt, hat also auch mehr Pfunde zu verlieren.

Beispielsweise sind 10 % von 300 Pfund 30 Pfund, während 10 % von 150 Pfund 15 Pfund sind. Wenn beide Personen ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen würden, hätte die Person, die ursprünglich 300 Pfund wog, im gleichen Zeitraum mehr Pfund abgenommen.

7. Kalorien

Die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Sie sollten ein Kaloriendefizit (d. h. Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie verbrauchen) von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag haben, um 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.

Vermeiden Sie Modediäten (Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, wie Atkins- oder Detox-Diäten), die wichtige Nährstoffe einschränken und die Kalorien übermäßig einschränken. Ohne professionelle Anleitung wird nicht empfohlen, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen bzw. 1.500 Kalorien pro Tag für Männer zu sich zu nehmen.

8. Aktivitätsniveau

Wenn Sie aktiver sind, können Sie schneller abnehmen. Es kann auch Ihre kardiorespiratorische Fitness (Herz und Lunge) verbessern und Ihnen dabei helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Sport verbrennt direkt Kalorien und erhöht die Muskelmasse, was Ihren BMR verbessern kann, indem im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Experten empfehlen, Herz-Kreislauf-Training mit Krafttraining zu kombinieren. Streben Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten mäßige körperliche Aktivität an und steigern Sie sich von dort aus.

Was sind die Risiken einer schnellen Gewichtsabnahme?

Wenn Sie zu schnell zu viel Gewicht verlieren (mehr als 1–2 Pfund pro Woche), kann es für Sie schwierig sein, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Ein schneller Gewichtsverlust kommt häufig durch Modediäten oder übermäßigen Sport zustande, beides Gewohnheiten, die auf lange Sicht nicht durchzuhalten sind.

Es kann auch gefährlich sein, schnell Gewicht zu verlieren, da Sie dadurch dem Risiko ausgesetzt sind:

• Verlust der Knochendichte
• Verstopfung
• Dehydrierung
• Depressionen, Angstzustände und Essattacken
• Durchfall
• Elektrolytungleichgewichte
• Ermüdung
• Schnelle Gewichtszunahme
• Gallensteine
• Gicht
• Kopfschmerzen
• Hormonelle Veränderungen
• Hypoglykämie (niedriger Blutzucker)
• Übelkeit und Erbrechen
• Vitaminmangel

Welche Gewohnheiten können den Gewichtsverlust hemmen?

Zu den Gewohnheiten, die den Gewichtsverlust hemmen, gehören:

• Sitzende Tätigkeit (nicht ausreichend Bewegung)
• Trinken Sie zuckerhaltige oder verarbeitete Getränke, einschließlich Diät-Limonaden
• Zu den Mahlzeiten große Portionen essen
• Aufgeben nach gelegentlichen Rückschlägen
• Hoher Stress durch Arbeit, Familie oder Privatleben
• Nehmen Sie zu viele wichtige Änderungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung oder Lebensstil auf einmal vor, die Sie nicht durchhalten können
• Sinnloses Naschen zwischen den Mahlzeiten, insbesondere von zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln
• Kalorien aus Alkohol oder Getränken werden nicht berücksichtigt
• Ich bekomme nicht genug guten Schlaf

Tipps zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gewichtsabnahme

Zu den Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme gehören:

• Finden Sie Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, indem Sie beispielsweise in der Mittagspause Dehnübungen machen oder eine Bushaltestelle früher aussteigen, um weiter zu laufen.
• Befolgen Sie eine regelmäßige Trainingsroutine.
• Gehen Sie regelmäßig ins Bett und stehen Sie auf.
• Heißhunger erkennen und bewältigen.
• Halten Sie Obst und Gemüse für Snacks bereit, anstelle von zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.
• Messen Sie Ihren Fortschritt.
• Planen Sie Mahlzeiten im Voraus.
• Belohnen Sie das Erreichen Ihrer Abnehmziele mit Non-Food-Belohnungen (z. B. einer Massage, einem Blumenstrauß, einem schönen Bad, dem Besuch eines Konzerts und mehr).
• Setzen Sie sich realistische und zeitgebundene Ziele (z. B. „Ich werde sechs Wochen lang zweimal pro Woche einen 30-minütigen Zumba-Kurs besuchen“ statt „Mach mehr Bewegung“).
• Umgeben Sie sich mit anderen, die ähnliche Gesundheitsziele verfolgen.
• Sprechen Sie mit einem Abnehm- oder Ernährungsspezialisten.
• Nutzen Sie gemeinschaftliche Ressourcen wie öffentliche Parks oder Gruppenprogramme zur Gewichtsabnahme.

Was ist die beste Diät zum Abnehmen?

Generell empfiehlt sich eine kalorienarme Ernährung, wenn man abnehmen möchte. Darüber hinaus ist die beste Ernährungsweise zum Abnehmen diejenige, die für Sie funktioniert und Sie motiviert und auf dem richtigen Weg hält, Ihre Ziele zu erreichen.

• Die Mittelmeerdiät ist ein wissenschaftlich fundierter Ernährungsstil, der sich positiv auf die langfristige Gewichtskontrolle auswirkt. Dazu gehört der Verzehr von ganzem Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch, Olivenöl und Nüssen sowie der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette.
• Intermittierendes Fasten ist ein weiterer beliebter Ansatz zur Gewichtsabnahme. Es schränkt den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten ein und ist eine Diät, die in letzter Zeit an Anerkennung gewonnen hat. Während des Essensfensters sind die Kalorien nicht eingeschränkt.

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den Taillenumfang, den Blutzucker und den Triglyceridspiegel (eine Art Fett im Blut) reduzieren kann.Basierend auf der Untersuchung verloren die Teilnehmer während des intermittierenden Fastens innerhalb von 10 Wochen etwa 3 bis 5 Kilogramm.

Modediäten sind für Sie nicht gesund, insbesondere auf lange Sicht. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die Ballaststoffe, Nährstoffe, Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Indem Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, anstatt ihn auszuhungern, haben Sie die Energie, Sport zu treiben und in einem Kaloriendefizit zu bleiben, während Sie sich trotzdem gut fühlen.

Wann sollten Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren?

Manchmal kann es sich so anfühlen, als würde man alles richtig machen und nicht abnehmen. Oder vielleicht haben Sie anfangs abgenommen, aber jetzt stagniert Ihr Gewichtsverlust. Dies kann auf einen „Überlebensmechanismus“ zurückzuführen sein, den Ihr Körper beim Abnehmen durchläuft.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus eigener Kraft abzunehmen, sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Abnehmziele. Sie können Sie an Ressourcen wie Kliniken für Gewichtsmanagement, Diätassistenten, Ernährungsberater, Physiotherapeuten, bariatrische Chirurgie (Chirurgie zur Gewichtsreduktion), Medikamente zur Gewichtsreduktion und andere Optionen verweisen.