Wie man Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe in einer bestimmten Reihenfolge isst, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten

Eine einfache Änderung der Reihenfolge, in der Sie Lebensmittel zu sich nehmen, kann Blutzuckerspitzen nach dem Essen reduzieren und Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über energiegeladener zu fühlen. Um den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, beginnen Sie mit Ballaststoffen, fügen Sie dann Protein hinzu, fügen Sie gesunde Fette hinzu und heben Sie die Kohlenhydrate für den Schluss auf.

Warum ist die Reihenfolge der Mahlzeiten wichtig?

Wenn Kohlenhydrate zuerst gegessen werden, werden sie schnell verdaut und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers (Blutzucker). Der Verzehr von Ballaststoffen, Eiweiß und Fett vor Kohlenhydraten verlangsamt die Verdauung und führt zu einem sanfteren Anstieg von Glukose und Insulin (einem Hormon, das den Zellen signalisiert, Glukose aufzunehmen).

Folgendes passiert:

• Kohlenhydrate allein:Schneller Glukoseanstieg
• Kohlenhydrate nach Protein, Fett oder Ballaststoffen:Langsamere, gleichmäßigere Freisetzung
• Untere Spikes:Verbesserte Energie und Sättigung (das Gefühl, genug gegessen zu haben)

Was ist die Wissenschaft hinter der Reihenfolge der Mahlzeiten?

Klinische Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von nicht stärkehaltigen Lebensmitteln vor Kohlenhydraten die Blutzuckerreaktion deutlich verbessern kann:

• Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes einen um 29 % niedrigeren Glukosespiegel hatten, wenn sie Eiweiß und Gemüse vor Kohlenhydraten aßen.
• Gesunde Erwachsene zeigten in einer Studie aus dem Jahr 2019 ähnliche Vorteile, mit niedrigeren Glukose- und Insulinspiegeln, wenn zuletzt Kohlenhydrate gegessen wurden.
• Eine systematische Überprüfung kam zu dem Schluss, dass diese Methode dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit akut (kurzfristig) zu senken. Allerdings bleiben langfristige Ergebnisse wie HbA1c (ein Bluttest, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 2 bis 3 Monate misst) unklar.
• Eine weitere Metaanalyse bestätigt, dass diätetische Interventionen zur Senkung postprandialer (nach der Mahlzeit) Spitzen den HbA1c geringfügig um etwa 0,2 % senken können, was den Wert akuter Strategien zur Blutzuckerkontrolle unterstreicht.

Zu den Schlussfolgerungen gehören:

• Die Reihenfolge der Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse zuerst und Kohlenhydraten zuletzt reduzierte den Glukosespiegel nach der Mahlzeit.
• Auswirkungen wurden bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes sowie bei gesunden Erwachsenen beobachtet.
• Metaanalysen belegen den Zusammenhang zwischen einer kurzfristigen postprandialen Blutzuckersenkung und einer langfristigen glykämischen Verbesserung.

Schritt 1: Beginnen Sie mit Ballaststoffen

Der Verzehr von Ballaststoffen baut zunächst eine physische Barriere im Magen auf und verlangsamt die Aufnahme von Glukose.Nicht stärkehaltiges Gemüse ist eine ideale Wahl und verbessert nachweislich die Blutzuckerkontrolle nach einer Mahlzeit im Allgemeinen erheblichund Schwangerschaftsdiabetespopulationen (Menschen, die während der Schwangerschaft Diabetes entwickeln).

Was zu tun:

• Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Salat, gedünstetem Gemüse oder einer Gemüsesuppe.
• Versuchen Sie, mindestens einen halben Teller nicht stärkehaltiges Gemüse zu sich zu nehmen.
• Denken Sie an Brokkoli, Spinat, Zucchini, Gurken, Tomaten, Salat, Paprika, Spargel oder Blumenkohl.

Schritt 2: Protein hinzufügen

Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Hungerhormone zu reduzieren. Es erhöht auch das Sättigungsgefühl, was ein übermäßiges Essen im späteren Verlauf der Mahlzeit verhindern kann.Untersuchungen deuten darauf hin, dass proteinreiche Mahlzeiten möglicherweise größere glykämische und hormonelle Vorteile bieten als Mahlzeiten, die ausschließlich auf Ballaststoffen basieren.

Was zu tun:

• Fügen Sie mageres Eiweiß wie Huhn, Truthahn, Fisch oder Tofu hinzu.
• Eier, griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gute Frühstücksoptionen.
• Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Linsen und Edamame sind eine ausgezeichnete Wahl.

Schritt 3: Gesunde Fette einbeziehen

Nahrungsfette verlangsamen die Verdauung zusätzlich und fördern das Sättigungsgefühl.Sie helfen auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.Die Kombination von Protein mit gesunden Fetten bleibt logisch, um Blutzuckerspitzen zu minimieren.

Was zu tun:

• Fügen Sie Avocado, Oliven, Nüsse oder Samen hinzu.
• Kochen Sie mit gesunden Ölen anstelle von Butter oder Backfett.
• Streuen Sie Samen oder beträufeln Sie Salate oder Gemüse mit Olivenöl.

Schritt 4: Beenden Sie mit Kohlenhydraten

Wenn Sie Kohlenhydrate zuletzt essen, verarbeitet Ihr Körper sie langsamer. Bei Schwangerschaftsdiabetes reduzierte diese Sequenz sowohl den Blutzucker als auch das Insulin signifikant um etwa 6 % über 60 und 120 Minuten.

Was zu tun:

• Wählen Sie vollwertige Kohlenhydrate wie Quinoa, Hafer, brauner Reis oder ganze Früchte.
• Wenn Sie Brot oder Nudeln essen, entscheiden Sie sich für Vollkornvarianten und kombinieren Sie diese mit Gemüse und Eiweiß.
• Begrenzen Sie nach Möglichkeit raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder zuckerhaltige Getränke.

Praktische Essensbeispiele

Diese Essensfolge funktioniert bei alltäglichen Mahlzeiten. Sie benötigen keinen speziellen Diätplan, um ihn einzuhalten:

• Frühstück: Mit Gemüse gefülltes Omelett (Ballaststoffe und Eiweiß), Avocado (Fett), dann Vollkorn-Toast (Kohlenhydrate).
• Mittagessen: Grüner Salat (Ballaststoffe), gegrilltes Hähnchen (Protein), Dressing auf Olivenölbasis (Fett), geröstete Süßkartoffeln (Kohlenhydrate).
• Abendessen: Gedämpfter Brokkoli (Ballaststoffe), gebackener Lachs (Protein), Olivenöl (Fett), brauner Reis (Kohlenhydrate).
• Snack: Rohes Gemüse (Ballaststoffe) mit Hummus (Eiweiß und Fett), gefolgt von einer Mandarine (Kohlenhydrate).
• Gesundes Dessert: Beeren (Ballaststoffe), griechischer Joghurt (Protein), gehackte Walnüsse (Fett), etwas Honig (Kohlenhydrate).

Wer kann profitieren?

Diese Strategie, Ballaststoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einer bestimmten Reihenfolge zu sich zu nehmen, kann besonders für Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil sein, obwohl jeder von einem gleichmäßigeren Energieniveau profitieren kann. Dazu gehören:

• Menschen mit Typ-2-Diabetesoder Prädiabetes.
• Menschen mit Schwangerschaftsdiabetes.
• Jeder, der nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu Müdigkeit oder Energieeinbrüchen neigt

Zu berücksichtigende Einschränkungen

Die Reihenfolge der Mahlzeiten ist ein nützliches Hilfsmittel, aber kein Allheilmittel. Jüngste systematische Übersichten unterstreichen, dass die Sequenzierung zwar postprandiale Spitzen senkt, diese aber ergänzen sollte.nicht ersetzen, insgesamt gesunde Gewohnheiten und medizinische Behandlung.Zu den Schlussfolgerungen gehören:

• Die Reihenfolge der Mahlzeiten funktioniert am besten zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen gesunden Lebensgewohnheiten.
• Ersetzt Diabetes-Medikamente nicht, wenn sie benötigt werden.
• Konsistenz und allgemeines Essverhalten sind bei jeder Mahlzeit wichtiger als Perfektion.

Zusätzliche Ernährungstipps zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Die Reihenfolge der Mahlzeiten ist ein Teil des Puzzles, aber auch andere Essgewohnheiten können einen großen Unterschied machen. Diese einfachen Übungen ergänzen die Reihenfolge der Mahlzeiten, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

• Üben Sie die Portionskontrolle.Selbst bei optimaler Reihenfolge können sehr große Kohlenhydratportionen den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
• Fügen Sie ausgewogene Snacks hinzu.Kombinieren Sie Obst mit Nüssen oder Käse für eine gleichmäßige Energiezufuhr.
• Bleiben Sie hydriert.Wasser unterstützt den Stoffwechsel und hilft dem Körper, Glukose effizienter zu verarbeiten.
• Essen Sie in regelmäßigen Abständen.Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels und größeren Spitzen führen, wenn Sie endlich etwas essen.