Was passiert mit Ihrem Cholesterinspiegel, wenn Sie regelmäßig Sport treiben?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Regelmäßige Bewegung kann das HDL-Cholesterin erhöhen und das LDL-Cholesterin senken, wodurch sich Ihr Gesamtcholesterinspiegel im Blut verbessert.
  • Sport trägt auch dazu bei, die Triglyceride zu verbessern, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
  • Während jede Menge Bewegung besser ist als gar keine, sollten Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität sowie zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten anstreben.

Regelmäßige Bewegung kann auf verschiedene Weise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko einer Herzerkrankung zu senken. Um Ihre Risiken zu reduzieren, ist es sinnvoll, sich zusätzlich zu Ernährungsumstellungen und cholesterinsenkenden Medikamenten auf körperliche Aktivität zu konzentrieren.

Ihr HDL kann ansteigen

Es ist bekannt, dass ein sitzender Lebensstil das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) senkt, das als „gutes“ Cholesterin bekannt ist.Während Sie vielleicht das Gesamtcholesterin senken möchten, ist die Erhöhung des HDL hilfreich, da es dabei hilft, überschüssiges LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, loszuwerden.

Studien zeigen, dass Bewegung den HDL erhöhen kann.Darüber hinaus ist ein hoher HDL-Wert mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

HDL verhindert, dass sich LDL an den Arterienwänden festsetzt, wodurch die Bildung von Plaque verringert und das Risiko eines Schlaganfalls und einer Herzerkrankung gesenkt wird. HDL trägt dazu bei, LDL aus dem Blutkreislauf in die Leber zu transportieren, wo es verarbeitet und aus dem Körper entfernt wird.

Ihr LDL kann sinken

Eine Erhöhung des HDL ist eine gute Möglichkeit, den LDL zu senken. Untersuchungen zeigen, dass eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität das LDL-Cholesterin um 3 bis 6 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) senken kann.

Der Körper benötigt etwas LDL-Cholesterin, um richtig zu funktionieren. LDL verteilt Cholesterin an die Gewebe im ganzen Körper. Es wird jedoch oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da zu viel LDL zusammen mit anderen Substanzen zur Bildung von Plaque in den Arterienwänden führt.

Im Laufe der Zeit führt die Plaque zu Arteriosklerose mit einer Verengung der Arterien. Dies beeinträchtigt die Durchblutung und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln, Herzinfarkten und Schlaganfällen.Überschüssiges LDL kann sich auch in den Zellen ansammeln, die die Blutgefäße und das Lymphsystem auskleiden, sodass diese nicht so gut funktionieren können, wie sie sollten.

Untersuchungen legen nahe, dass erhöhte körperliche Aktivität die Muskeln dazu veranlasst, mehr gesättigte Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen, wodurch der Nicht-HDL-Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird.

Sport kann auch die Fähigkeit des Herzmuskels verbessern, Lipide (fettähnliche, wachsartige Substanzen wie Cholesterin und Triglyceride) abzubauen, was dazu beitragen kann, die Bildung von Plaque in den Arterienwänden zu verhindern.

Welche Art und wie viel Bewegung verbessert den Cholesterinspiegel?

Jede Menge körperliche Aktivität ist hilfreich. Es ist eine gute Idee, mindestens 150 Minuten mittelintensives Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training zusammen mit zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben.

Eine Studie mit einer Kohorte gesunder junger Männer ergab, dass zu den Vorteilen nach einem 12-wöchigen Trainingsprogramm mittlerer Intensität ein verbessertes Lipoproteinprofil sowie eine verbesserte Fitness und Körperzusammensetzung gehören.

Beispiele für Übungen, die den Cholesterinspiegel verbessern können, sind:

  • Zügiges Gehen
  • Radfahren
  • Baden
  • Rudern
  • Seilspringen
  • Kraftvolle Gartenarbeit
  • Läuft
  • Ellipsentraining

Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Gewichte

Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise Ihre Zeit und Intensität. Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einer anderen schwerwiegenden Grunderkrankung leiden, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm intensivieren.

Weitere kardiovaskuläre Vorteile von Bewegung

Triglyceride, eine andere Fettart, speichern die überschüssige Energie, die Sie aus der Nahrung aufnehmen. Triglyceride spielen auch eine Rolle bei der Fettansammlung in den Arterienwänden. Zusammen mit hohem LDL- oder niedrigem HDL-Wert können hohe Triglyceridwerte das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Studien deuten darauf hin, dass Sport die Triglyceride um bis zu 30 % senken kann, abhängig von der Art, Länge und Intensität des Trainings.

Eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität kann auch zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen. Untersuchungen legen nahe, dass körperlich aktive Menschen im Vergleich zu inaktiven Menschen ein um 21 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 36 % geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.Aerobes Training ist mit einer Verbesserung der Prognose von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dabei helfen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen in den Griff zu bekommen, wie zum Beispiel:

  • Entzündung
  • Dysglykämie(Blutzuckeranomalien wie Hyperglykämie und Hypoglykämie)
  • Hämostatische Faktoren (Faktoren, die Blutungen stoppen oder kontrollieren)
  • Körperzusammensetzung
  • Gefäßfunktion
  • Übergewicht und Fettleibigkeit