So erhalten Sie Muskeln beim Abnehmen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Trainieren Sie regelmäßig mit Widerstand und Ausdauer, um die Muskeln beim Abnehmen zu schützen.  
  • Um die Muskulatur zu erhalten, essen Sie täglich 1,2 bis 1,6 Gramm (g) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht.  

Gewichtsverlust durch Kalorienreduktion führt zu einer Verringerung der Fettmasse, kann aber auch zu einer Verringerung der Muskelmasse führen. Bewegung und Proteinzufuhr sind die am häufigsten empfohlenen Maßnahmen zum Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme.

Tipps zum Einsatz von Bewegung zum Muskelerhalt beim Abnehmen

  • Beginnen Sie mit regelmäßiger Aktivität:Streben Sie nach konsequentem Training, um Muskeln aufzubauen, die Muskelqualität zu verbessern und den Muskelverlust während der Gewichtsabnahme zu reduzieren.
  • Beziehen Sie sowohl Widerstands- als auch Ausdauerübungen ein:Krafttraining (wie Gewichte oder Eigengewichtsübungen) und Ausdauertraining (wie Gehen, Laufen oder Radfahren) verbessern die Insulinsensitivität und stimulieren die Muskelproteinsynthese.
  • Konsultieren Sie Fachleute:Bevor Sie beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Personal Trainer, um Ihren Plan individuell anzupassen und für die richtige Form und Sicherheit zu sorgen.
  • Personalisieren Sie Ihr Programm:Ihr Plan kann eine Mischung aus Aerobic-Übungen, Kraft-/Widerstandstraining und anderen auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Bewegungsformen umfassen.
  • Befolgen Sie eine ausgewogene wöchentliche Routine:Beispiel: 30–40 Minuten Aerobic-Training, dreimal pro Woche. Dreimal pro Woche 30–40 Minuten Krafttraining.
  • Versuchen Sie es mit einem anderen einfachen Ansatz:Beispiel: 150 Minuten moderate aerobe Aktivität (oder 70 Minuten intensive Aktivität) pro Woche. Zwei 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche (z. B. Gewichte, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Crunches).

Tipps zur Verwendung von Protein zum Muskelerhalt beim Abnehmen

  • Verstehen Sie die Risiken:Eine unzureichende Proteinzufuhr kann beim Abnehmen zu Muskelabbau führen.
  • Kennen Sie die Forschung:Einige Studien zeigen Vorteile einer proteinreichen Ernährung für die Gewichtsabnahme und die Körperzusammensetzung, während andere keinen zusätzlichen Nutzen über die empfohlene Tagesdosis (RDA) hinaus feststellen.
  • Erkennen Sie potenzielle Vorteile:Eine mäßig hohe Proteinaufnahme kann eine gesündere Ernährungsweise (mageres Eiweiß, Gemüse) fördern und raffiniertes Getreide und zugesetzten Zucker reduzieren.
  • Befolgen Sie die Grundrichtlinien:Die allgemeine empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.
  • Ausgleich von Kaloriendefiziten:Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag den Muskelerhalt während der Gewichtsabnahme besser unterstützen können.
  • Für Sonderfälle gilt:Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für jeden, der ein Kaloriendefizit hat, unerlässlich, auch für diejenigen, die Medikamente zur Gewichtsreduktion oder Injektionen einnehmen.
  • Verteilen Sie die Einnahme sinnvoll:Streben Sie 20 bis 30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit an, mit Quellen, die reich an Leucin sind (einer Aminosäure, die den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt).
  • Seien Sie sich der Grenzen bewusst:Die Forschung zur sicheren Obergrenze der Proteinaufnahme ist noch nicht schlüssig, und einige Studien zeigen keinen Nutzen aus der Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis.

Wie viel Protein sollten Sie essen?
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, körperlicher Aktivität und davon, ob Sie schwanger sind oder stillen. Es ist auch möglich, dass Sie es mit Protein übertreiben. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie in Ihrer Ernährung anstreben sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu steigern

Zu den Proteinnahrungsmitteln gehören:

  • Meeresfrüchte
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Linsen
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Nüsse
  • Samen
  • Sojaprodukte wie Tofu
  • Einige Milchprodukte

Zu den Tipps zum Verzehr von Protein gehören:

  • Essen Sie eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen
  • Wählen Sie mageres oder fettarmes Fleisch und Geflügel
  • Wählen Sie Meeresfrüchtesorten mit einem höheren und niedrigeren Omega-3-GehaltMethylquecksilber, wie Lachs, Forelle und Sardellen
  • Achten Sie auf fettarme Milchprodukte wie Magermilch und fettarmen griechischen Naturjoghurt
  • Tierische Quellen (Fleisch, Eier, Milchprodukte) gelten als am besten, da sie ein angemessenes Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren aufweisen, rotes und verarbeitetes Fleisch sollten jedoch eingeschränkt werden
  • Es ist am besten, Protein aus Nahrungsquellen zu beziehen, aber Proteinpulver können hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen, und können Lebensmitteln wie Smoothies, Shakes, Joghurt und Haferflocken hinzugefügt werden
  • Verteilen Sie Ihr Protein relativ gleichmäßig über den Tag verteilt auf mehrere Essenssitzungen

Warum es wichtig ist, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten

Die Menge der Muskelmasse ist kein Hinweis auf die Muskelstärke oder -qualität. Übergewichtige Menschen verfügen möglicherweise über mehr Muskelmasse als Personen mit einem „typischen“ Gewicht, verfügen jedoch möglicherweise nicht über eine bessere Muskelfunktion. Zum Erhalt der Muskelmasse gehören auch Maßnahmen zur Erhaltung oder Verbesserung der Muskelfunktion.

Der Erhalt der Muskelmasse ist wichtig, weil Muskeln:

  • Unterstützt Mobilität und Kraft: Muskelschwund kann das Sturzrisiko erhöhen, insbesondere bei älteren Erwachsenen
  • Ist für die Insulinregulation unerlässlich: Der Verlust von Muskelmasse kann die Insulinresistenz erhöhen, was einen Risikofaktor für Diabetes darstellt
  • Beeinflusst den Stoffwechsel: Der Verlust von Muskelmasse kann dazu führen, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt, der Kalorienverbrauch im Ruhezustand sinkt und eine nachhaltige Gewichtsabnahme schwieriger wird
  • Wird zur Vorbeugung benötigtSarkopenie: Der Verlust von Muskelmasse kann das Risiko einer Sarkopenie (geringe Muskelmasse und beeinträchtigte Muskelfunktion) verschlimmern oder erhöhen, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Menschen in den Wechseljahren
  • Wird für das Funktionieren und die täglichen Aktivitäten benötigt: Insbesondere bei älteren Erwachsenen kann der Verlust von Muskelmasse zu Mobilitätseinschränkungen, Stürzen, Hüftfrakturen und zum Tod führen