9 Top-Behandlungen zur Vermeidung von Schläfrigkeit bei Schlafmangel

ByDr. J. K. Hartmann
1

Schlafen Sie mehr

Dies mag zu offensichtlich erscheinen, um es überhaupt in Betracht zu ziehen, aber die beste Behandlung gegen Schlafentzug ist auch die einfachste: Schlafen Sie mehr. Schlafmangel entsteht, wenn wir nicht genug schlafen. Dies kann chronisch auftreten, wenn über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend geschlafen wird, oder es kann akut auftreten, beispielsweise wenn wir „die ganze Nacht durchschlafen“.

Sie denken vielleicht, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, aber bedenken Sie diese wichtigen Fakten zum Schlafbedarf:

  • Die durchschnittlich benötigte Schlafmenge verändert sich im Laufe unseres Lebens.
  • Eine zirkadiane Verschiebung Ihrer natürlichen Vorliebe, wach zu sein, verschiebt sich als älterer Erwachsener von abends auf morgens, was eine Änderung Ihrer Gewohnheiten erfordert.
  • Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel Schlaf sie tatsächlich bekommen.

Wir alle geraten gelegentlich aus unserem normalen Schlafplan. Wenn Sie nach ein oder zwei schlechten Nächten Schlafdefizite haben, können Sie sich möglicherweise durch ein Nickerchen erholen. Allerdings benötigen die meisten Menschen mehr Zeit, um sich von einem Schlafentzug zu erholen, der mehrere Wochen oder länger anhält.

2

Seien Sie aktiver

Es ist bekannt, dass körperliche Aktivität viele Bereiche der Gesundheit langfristig verbessert. Einer der unmittelbaren Vorteile selbst mäßiger Bewegung besteht darin, dass es die Schlafqualität verbessert und dabei hilft, leichter einzuschlafen und länger durchzuschlafen.

Zu den spezifischen Möglichkeiten, wie Aktivitäten helfen, gehören:

  • Erhöht auf natürliche Weise die Produktion des Hormons Melatonin in Ihrem Körper, das eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus spielt
  • Reduziert Stress, der eine bekannte Ursache für Schlafmangel bei Erwachsenen und Jugendlichen ist
  • Steigert die Stimmung während der Aktivität, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie mit dem Training fortfahren oder es wieder aufnehmen, wodurch ein positiver Kreislauf entsteht (Sport, gut schlafen, Sport treiben, gut schlafen usw.).
  • Reguliert die Körpertemperatur, was Ihnen hilft, leichter einzuschlafen
3

Holen Sie sich genug vom richtigen Licht

Die Einwirkung von Licht hat wichtige Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Der Schlüssel zum Einsatz von Licht zur Vorbeugung oder Behandlung von Schlafmangel liegt darin, zu wissen, welche Art von Licht man wann aufnehmen sollte.

  • Helles Licht am Morgen verbessert den Schlaf in der Nacht.
  • Das Dimmen der Haushaltsbeleuchtung etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen kann Ihnen beim Einschlafen helfen.
  • Wenn Sie sich nachts künstlichem Licht wie dem Licht eines Computers, Telefons oder Fernsehers aussetzen, ist dies mit unzureichendem Schlaf verbunden.

Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus neu einstellen müssen oder an einer Erkrankung wie einer saisonalen Depression (SAD) leiden, könnten Sie eine Lichtkastentherapie in Betracht ziehen.

4

Beseitigen Sie störenden Lärm

Wenn wir etwas hören, reagiert unser Gehirn, indem es uns etwas aufmerksamer macht. Dies kann problematisch sein, wenn wir eine laute Schlafumgebung haben.

Lärmbelästigung – Verkehr, Flugzeuge, Bauarbeiten, laute Nachbarn usw. – kann zu Schlafstörungen führen. Wenn Sie ständig Lärm ausgesetzt sind, kann dies zu Schlaflosigkeit führen und das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen erhöhen.

Durch sanfte Hintergrundgeräusche können störende Geräusche ausgeblendet werden, sodass Sie leichter einschlafen und gut schlafen können.

„Weißes Rauschen“, ein Ton, der alle hörbaren Frequenzen in gleicher Lautstärke umfasst, wird oft als gute Option angepriesen. Es klingt wie ein anhaltendes Zischen.

In kleinen Studien wurde jedoch gezeigt, dass eine andere Art von geräuschunterdrückendem Geräusch, das sogenannte „Rosa Rauschen“, den Schlaf wirksamer verbessert.Rosa Rauschen kombiniert die Eigenschaften von weißem Rauschen mit schwereren Geräuschen wie Regen, Donner oder lauten Wellen.

5

Vermeiden Sie Koffein

Abgesehen davon, dass Sie einfach mehr Schlaf bekommen, könnte die beste Einzelbehandlung gegen Schlafentzug darin bestehen, Ihre Koffeinaufnahme zu regulieren.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das in vielen gängigen Nahrungsmitteln und Getränken enthalten ist, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks und Schokolade. Es ist sehr wirksam bei der Steigerung der Aufmerksamkeit.Daher wird es oft eingesetzt, um die Auswirkungen von Schlafmangel zu bekämpfen. Wenn Sie jedoch versuchen, eine schlechte Nacht zu bewältigen, kann es sein, dass Sie durch den Konsum von zu viel Koffein einen Kreislauf von Schlafstörungen in Gang setzen.

Beachten Sie bei der Regulierung des Koffeingehalts Folgendes:

  • Es kann sich negativ darauf auswirken, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie lange Sie durchschlafen.
  • Es ist am besten, kleine Mengen auf einmal zu sich zu nehmen und die Koffeinaufnahme insgesamt niedrig zu halten.
  • Trinken Sie innerhalb von sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Produkte.
6

Erstellen Sie eine gute Schlafenszeitroutine

Wir hören oft von den Vorteilen eines regelmäßigen Schlafplans und eines nächtlichen Rituals für Kinder, die ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen. Aber wir wachsen nie über die potenziellen Vorteile einer Routine vor dem Schlafengehen hinaus.

Untersuchungen zeigen, dass ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus mit einer regelmäßigen Schlafenszeit die Schlafqualität verbessern kann.Dazu können Aktivitäten gehören wie:

  • Führen Sie regelmäßige Pflegepraktiken durch, z. B. ein nächtliches Bad oder eine Gesichtsreinigung jeden Abend zur gleichen Zeit
  • Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten
  • Nehmen Sie sich Zeit für Gebete oder Meditation
  • Ein Buch lesen
  • Passen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an
  • Absenkung der Beleuchtung um eine festgelegte Zeit
7

Behandeln Sie die zugrunde liegenden Bedingungen

Während Schlafentzug durch ein vorübergehendes Problem verursacht werden kann, etwa durch die Notwendigkeit, eine Frist einzuhalten oder über Zeitzonen hinweg zu reisen, kann er auch die Folge einer bestimmten Schlafstörung oder eines Gesundheitsproblems sein, das Ihren Schlaf stört.

Zu den Schlafstörungen können gehören:

  • Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Dies tritt auf, wenn eine Blockade Ihrer oberen Atemwege die Atmung während des Schlafs unterbricht. Es kann dazu führen, dass Sie mehrmals pro Nacht aufhören zu atmen, aufwachen und dann wieder einschlafen, sodass Sie morgens müde sind.
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS)RLS ist eine neurologische Erkrankung, bei der Sie im Liegen einen starken Drang verspüren, Ihre Beine zu bewegen. RLS kann Ihren Schlaf regelmäßig stören.
  •  Periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD): Auch als periodische Gliedmaßenbewegungen im Schlaf (PLMS) bekannt, bewegen sich Ihre Beine oder Arme während des Schlafens. Es kann mit dem Restless-Legs-Syndrom zusammenhängen.

Auch andere Gesundheitszustände, die nicht direkt mit dem Schlaf zusammenhängen, können den Schlaf stören. Häufige Probleme können sein:

  • Reaktionen auf Medikamente
  • Psychische Störungen, einschließlich Stress, Depression und Schizophrenie
  • Chronisches Schmerzsyndrom
  • Krebs
  • Schlaganfall
  • Alzheimer-Krankheit.

Besprechen Sie Schlafprobleme und Tagesmüdigkeit mit Ihrem Arzt. Während Ihr Arzt sich zunächst mit den zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen befassen möchte, empfiehlt er möglicherweise auch Schlafmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, um den Schlaf zu regulieren.