Was passiert mit Ihrem Eisenspiegel, wenn Sie zu viel Matcha trinken?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Matcha ist ein gesundes, köstliches Getränk, das Sie bedenkenlos in Maßen genießen können und das bei Energie, Stress und Konzentration helfen kann.
  • Während die Tannine in Matcha die Aufnahme einiger eisenhaltiger Lebensmittel blockieren können, müssen sich die meisten Menschen darüber keine Sorgen machen.
  • Menschen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels höher ist, beispielsweise während der Menstruation, während der Schwangerschaft oder bei Menschen, die sich vegan/vegetarisch ernähren, müssen möglicherweise stärker auf die Auswirkungen von Matcha auf Eisen achten.

Matcha enthält Tannine und andere Verbindungen, die die Eisenaufnahme blockieren können. Für die meisten Menschen stellt dies jedoch kein großes Gesundheitsrisiko dar. Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie Matcha trotzdem genießen, ohne sich Gedanken über Ihren Eisenspiegel machen zu müssen. 

Wie Matcha Ihre Eisenaufnahme beeinflusst

Matcha ist eine Art pulverisierter grüner Tee, der für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien bekannt ist. Es enthält außerdem eine einzigartige Kombination aus Koffein und L-Theanin, einer natürlichen Aminosäure, die nachweislich bei Energie, Stress und Konzentration hilft und sie oft zu einer sanfteren Alternative zu Kaffee macht.

Matcha enthält außerdem Tannine, eine Art Polyphenol, das Eisen im Verdauungstrakt binden kann, wodurch es vom Körper schwerer aufgenommen werden kann. Da Matcha viel konzentrierter ist als normaler grüner Tee, enthält er mehr dieser Polyphenole, die Ihren Körper daran hindern, Eisen aufzunehmen.

„Dies betrifft hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen (aus Pflanzen), nicht Häm-Eisen (aus Fleisch), das leichter absorbiert wird und nicht so stark von Polyphenolen beeinflusst wird.“ Debbie Petitpain, MBA, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, sagte gegenüber Swip Health. 

Studien deuten darauf hin, dass bereits eine Portion grüner Tee zu einer Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um bis zu 60–90 % reduzieren kann, wobei Matcha einen noch stärkeren Effekt auf die Eisenaufnahme hat, fügt Petitpain hinzu. 

Welche eisenreichen Lebensmittel sind betroffen?

Das Trinken von Matcha könnte die Aufnahme einiger pflanzlicher Eisenquellen beeinträchtigen, darunter:

  • Dunkles Blattgrün 
  • Linsen 
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Nüsse
  • Samen
  • Vollkornprodukte

Können andere Lebensmittel die Eisenaufnahme blockieren?

Macha ist nicht das einzige Getränk, das die Eisenaufnahme beeinträchtigen kann. Andere Lebensmittel enthalten Tannine und können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, die Eisenaufnahme Ihres Körpers verringern.

Dazu gehören:

  • Schwarzer Tee
  • Grüner Tee
  • Oolong, Tee,
  • Rotwein,
  • Kakao

Woher wissen Sie, ob Sie Eisenmangel haben?

Es kann schwierig sein zu sagen, wann jemand an Eisenmangel leidet, aber einige frühe Anzeichen sind:

  • Ermüdung 
  • Blasse Haut
  • Schwindel oder Benommenheit 
  • Kalte Hände und Füße 
  • Kurzatmigkeit
  • Brustschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Gehirnnebel
  • Brüchige Nägel 

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Eisenspiegel möglicherweise niedrig ist, bitten Sie Ihren Arzt um einen Test, fügt Petitpain hinzu. Dies ist einfach, schnell und wird von den meisten Krankenkassen übernommen.

Wer könnte stärker gefährdet sein? 

Matcha ist für die meisten Menschen sicher, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie es häufig trinken oder bereits mit einem niedrigen Eisenspiegel zu kämpfen haben. 

Zu den Personen, die bei der Einnahme von Matcha vorsichtiger sein sollten, gehören:

  • Schwangere und Stillende:Ihr Körper verbraucht mehr Eisen als gewöhnlich. 
  • Menstruierende Frauen:Regelmäßiger Blutverlust kann den Eisenbedarf erhöhen. 
  • Vegetarier oder Veganer: Sie sind auf pflanzliches Eisen angewiesen und Matcha könnte möglicherweise einen größeren Teil ihrer Eisenaufnahme blockieren. 

So genießen Sie Matcha sorgenfrei  

Eine Tasse Matcha täglich ist im Allgemeinen in Ordnung, aber mehrere Portionen oder das Trinken zu den Mahlzeiten können die Eisenaufnahme beeinträchtigen, und auch der Koffeingehalt kann sich summieren, sagte Dr. Yoshua Quinones, klinischer Dozent an der Grossman School of Medicine der NYU.

Matcha kann bis zu 45 Milligramm (mg) Koffein pro Gramm (g) enthalten, während eine 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees bis zu 120 mg enthalten kann.

Chinone fügten hinzu, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, indem es die Aufnahme von Eisen durch den Darm durch einen Prozess namens Chelatbildung und Reduktion erleichtert.

So genießen Sie Matcha am besten und achten gleichzeitig auf Ihre allgemeine Gesundheit: 

  • Bleiben Sie bei nur einer Tasse pro Tag oder etwa 1 bis 3 g 
  • Trinken Sie es zwischen den Mahlzeiten, etwa 1 bis 2 Stunden vor oder nach dem Essen
  • Achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum, da Matcha von Natur aus bitter ist und oft mit Süßungsmitteln kombiniert wird
  • Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Paprika hinzu, um die Eisenaufnahme zu fördern