Reicht Gehen aus, um die Gesundheitsrisiken einer sitzenden Lebensweise auszugleichen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Längeres Sitzen kann Auswirkungen haben, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
  • Die gute Nachricht ist, dass ein regelmäßiger Spaziergang diese gesundheitlichen Probleme ausgleichen kann.
  • Wenn Gehen die einzige Art körperlicher Aktivität ist, der Sie sich widmen können, sagen Experten, dass es in Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung gesund genug ist.

Für manche Menschen ist das Gehen möglicherweise die einzige Form der körperlichen Aktivität, die zugänglich, erschwinglich und realistisch ist. Glücklicherweise sagen Experten, dass es ausreichend ist, um gesund zu sein.

Ist Gehen ausreichend körperlich aktiv?

Laut Benjamin Bengs, MD, einem orthopädischen Chirurgen und Leiter der Spezialchirurgie am Center for Hip and Knee Replacement am Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien,Allein zu Fuß kann ausreichen. Allerdings kann ein härteres Training wichtig sein, um bei jüngeren oder tendenziell aktiveren Menschen eine „angemessene Lebensqualität und Gesundheit“ aufrechtzuerhalten.

„Wenn Sie nur laufen können, sollten Sie das auch tun“, sagte er. „Aber wenn Sie in der Lage sind, ein paar alternative Dinge wie Crosstrainer oder Standfahrräder unterzubringen, sind das gute Ergänzungen.“

Tracy Zaslow, MD, Fachärztin für Sportmedizin in der Grundversorgung am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, sagte gegenüber Swip Health, dass Gehen als ausreichend angesehen werden könne, um gesund zu sein. „Gehen ist eine großartige Aktivität und für eine breite Bevölkerungsschicht zugänglich. Man braucht keine spezielle Ausrüstung, Einrichtungen, Fähigkeiten oder Ausbildung“, sagte Zaslow. „Außerdem können Sie Anpassungen vornehmen, um es im Laufe der Zeit fortgeschrittener oder intensiver zu machen.“

Idealerweise sollten auch Erwachsene an mindestens zwei Tagen in der Woche muskelstärkende Übungen wie Liegestütze und Gewichtheben machen. Für ältere Erwachsene empfiehlt die WHO an drei oder mehr Tagen in der Woche verschiedene Arten körperlicher Aktivität, die sich auf Gleichgewicht und Kraft konzentrieren.Dies kann dazu beitragen, Stürzen im Alter vorzubeugen.

Wie Gehen Ihre Gesundheit verbessern kann

Laut Bengs kann ein kurzer täglicher Spaziergang mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

  • Verbesserter Stoffwechsel
  • Stärkere Knochen
  • Reduzierte Depressionen und Angstzustände
  • Stressabbau

Melody Ding, PhD, MPH, außerordentliche Professorin an der University of Sydney mit Fachkenntnissen in Epidemiologie und Prävention chronischer Krankheiten, fügte hinzu, dass sich die Vorteile des Gehens nicht von denen der meisten anderen Formen körperlicher Aktivität unterscheiden. Regelmäßige Bewegung kann helfen, chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten und Diabetes vorzubeugen.

Wie lang muss ein Spaziergang sein?

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausüben – also jede Aktivität, die den Körper in Bewegung bringt.Dies kann aufgeteilt werden in30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche. 

Auch die Ernährung ist wichtig

Ding betont, dass man einer ungesunden Ernährung nicht aus dem Weg gehen kann. Eine gute Ernährung ist für einen gesunden Lebensstil und die Verringerung des Sterblichkeitsrisikos von entscheidender Bedeutung.

Eine von Ding durchgeführte Studie ergab, dass Menschen mit einem hohen Maß an körperlicher AktivitätUndEine hochwertige Ernährung hatte die besten Chancen, ihr Sterberisiko, insbesondere den Tod durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu senken.

Ding und ihre Kollegen haben mehrere Lebensmittelgruppen in ihre Definition einer hochwertigen Ernährung einbezogen:

  • 4,5 oder mehr Portionen Obst und Gemüsepro Tag
  • 2 Portionen Fischpro Woche
  • begrenztes rotes FleischUndverarbeitetes FleischVerbrauch

„Unabhängig davon, wie aktiv Sie sind, sollten Sie sich gut ernähren, und unabhängig von der Ernährung sollten Sie sich körperlich betätigen“, sagte Ding. „Idealerweise ist das Sterblichkeitsrisiko am geringsten, wenn beides gut gelingt.“ 

So verbessern Sie Ihren Spaziergang

Wenn Gehen Ihre primäre Trainingsform ist, können Sie einige Dinge tun, um es spannender oder herausfordernder zu gestalten:

  • Erhöhen Sie Ihre Distanz mit der Zeit
  • Wenn möglich, ändern Sie Ihre Routine, indem Sie eine andere Route gehen oder in einen neuen Park gehen
  • Fügen Sie Gewichte hinzu, beispielsweise eine Gewichtsweste 
  • Erhöhen Sie das Tempo oder integrieren Sie Geschwindigkeit in Intervallen
  • Steigern Sie die Höhe, indem Sie Hügel oder Treppen hinaufgehen 
  • Hören Sie Musik oder Podcasts
  • Treten Sie einer Wandergruppe bei

Wenn Sie gerade erst mit dem Gehen beginnen, empfehlen Bengs und Zaslow, klein anzufangen, sich realistische und erreichbare Ziele zu setzen und geduldig mit sich selbst zu sein.

„Selbst wenn Sie frustriert sind und aufgeben möchten, haben Sie Geduld und bleiben Sie dabei“, sagte Bengs. „Geben Sie nicht einfach auf, wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie Ihren Spaziergang verpassen, oder ein paar Tage, an denen Sie nicht trainieren konnten.“