Die 9 häufigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme und ob sie tatsächlich wirken

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion sind eine große Industrie; Viele werden als fettverbrennend, stoffwechselanregend oder appetitanregend vermarktet, es gibt jedoch keine Beweise, die diese Behauptungen stützen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und Ballaststoffe können in Kombination mit anderen Lebensstilmaßnahmen die Gewichtsabnahme unterstützen, die meisten anderen bieten jedoch kaum oder gar keinen Nutzen. 

1. Ballaststoffe

Ballaststoffe verlangsamen bekanntermaßen die Verdauung und können das Sättigungsgefühl fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten und Ballaststoffpräparate beim Abnehmen helfen können, während andere keinen Nutzen gezeigt haben, wie zum Beispiel:

• Nahrungsergänzungsmittel bieten möglicherweise nicht die gleichen Vorteile wie Lebensmittel: Studien deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen (Ballaststoffe, die ein Gel bilden) gemischte Ergebnisse in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme haben.Während Nahrungsergänzungsmittel das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme verringern können, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die besten Arten und Dosierungen zu verstehen.
• Auf die Art der Faser kommt es an: Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern, was den Gewichtsverlust erleichtern könnte.Eine große Analyse legt nahe, dass Guarkernmehl das größte Potenzial zur Senkung der Energieaufnahme hat, die Ergebnisse sind jedoch gemischt.
• Ein Kaloriendefizit ist weiterhin erforderlich: Ballaststoffpräparate können gepaart mit einer Energieeinschränkung zur Gewichtsabnahme beitragen. Da Ballaststoffe das Sättigungsgefühl fördern können, können manche Menschen möglicherweise ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
  

Es wird empfohlen, dass Erwachsene 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Am besten nehmen Sie Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten auf, die auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.Wenn Sie jedoch nicht genügend Ballaststoffe über Ihre Ernährung aufnehmen können, kann ein Ballaststoffpräparat – gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung – bei der Gewichtsabnahme helfen. 

2. Kalzium und Vitamin D

Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass Vitamin-D- und Kalziumpräparate die Gewichtsabnahme erleichtern können. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um diese Theorie zu stützen.

• Vitamin D: Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit höheren Körperfettwerten in Verbindung gebracht. Forscher haben untersucht, ob Vitamin-D-Ergänzungen zu Gewichtsverlust führen können. Während einige Studien einen sehr geringen Gewichtsverlust (1 bis 2 Kilogramm) in Kombination mit einem Kaloriendefizit gezeigt haben, deuten andere Untersuchungen auf keinen Nutzen hin.Die National Institutes of Health (NIH) kommen zu dem Schluss, dass Vitamin D Menschen nicht beim Abnehmen hilft. 
• Kalzium: Es wird angenommen, dass Kalzium den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen kann, was zu einer geringeren Fettspeicherung oder möglicherweise sogar zu einem Fettabbau führen kann.Calcium und Vitamin D zusammen können bei bestimmten Bevölkerungsgruppen die Gewichtsabnahme unterstützen.Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse.

Es gibt nicht genügend Beweise, die die Vorteile von Vitamin-D- oder Kalziumpräparaten zur Gewichtsreduktion für alle belegen. Für die allgemeine Gesundheit ist es jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie beides in ausreichender Menge zu sich nehmen. 

3. Probiotika

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein vielfältigeres Darmmikrobiom (Darmbakterien) wie folgt mit einem geringeren Gewicht verbunden ist:

• Probiotika können Ihnen dabei helfen, ein vielfältiges Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten. Über die wichtigsten Stämme und die Vorteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gegenüber probiotikareichen Lebensmitteln ist jedoch noch viel Unbekanntes bekannt. 
• Die Daten zeigen, dass die Einnahme von Probiotika zur Gewichtsreduktion nur einen minimalen Nutzen hat. Einige Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel zu einem relativ unbedeutenden Gewichtsverlust (weniger als 1 Pfund) führen können.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenziellen Vorteile probiotischer Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion zu verstehen und, falls ein Nutzen vorliegt, welche Stämme und Dosierungen von Probiotika empfohlen werden. Priorisieren Sie Lebensmittel und Getränke, die reich an Probiotika sind, wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha, um ein vielfältiges Mikrobiom zu unterstützen.

4. Eisen

Eisenstatus und Gewicht hängen möglicherweise zusammen, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie dieser Zusammenhang funktioniert und ob Eisenpräparate bei der Gewichtskontrolle helfen.

• Eisenmangel wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht: Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen höherem Körpergewicht und Eisenmangel hin. Dies könnte daran liegen, wie Eisen verstoffwechselt wird, mit der Ernährung und dem Zugang zu eisenreichen Lebensmitteln zusammenhängt oder an anderen Faktoren wie Entzündungen, die den Eisenspiegel beeinflussen könnten. Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass eine Gewichtsabnahme einen besseren Eisenspiegel unterstützen kann, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
• Eisenmangel kann zu Müdigkeit führen: Müdigkeit ist ein häufiges Symptom einer Eisenmangelanämie, die dazu führen kann, dass Menschen weniger aktiv sind. Da Bewegung ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsmanagements ist, könnte es einen indirekten Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Gewicht geben.

Beim Menschen fehlen stichhaltige Beweise dafür, dass eine Eisenergänzung beim Abnehmen hilft. Wenn Sie jedoch einen Eisenmangel haben, wird empfohlen, eisenreiche Lebensmittel zu bevorzugen und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, um einen ausreichenden Eisenspiegel sicherzustellen. 

5. Protein

Protein spielt eine Rolle bei der Regulierung des Appetits sowie beim Muskelwachstum und -erhalt, die beide den Gewichtsverlust unterstützen können, wie folgt:

• Protein trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen: Protein unterstützt das Sättigungsgefühl, indem es die Verdauung verlangsamt und die Hungerhormone beeinflusst.Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten kurzfristig das Sättigungsgefühl und den Gewichtsverlust unterstützen, allerdings sind weitere Studien erforderlich, um ihre Nachhaltigkeit und Auswirkungen auf das Gewicht über einen Zeitraum von 12 Monaten hinaus zu verstehen.
• Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse: In Kombination mit Krafttraining kann Protein dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen. Der Erhalt der Muskelmasse ist für die Unterstützung Ihres Stoffwechsels von entscheidender Bedeutung, was bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung hilfreich sein kann.
• Eine proteinreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen oder eine Gewichtszunahme verhindern: Obwohl Es gibt keine einheitliche Definition einer proteinreichen Ernährung. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr als der empfohlenen Tagesdosis (RDA) (0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht, g/lb), sogar der doppelten Menge (0,73 g/lb), Fett reduzieren und die Muskelmasse aufrechterhalten kann.Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Proteinpulver allein führen nicht zwangsläufig zu einer Gewichtsabnahme, sie können jedoch eine wirksame Ergänzung sein, die Ihnen dabei hilft, die Empfehlungen für einen höheren Proteingehalt einzuhalten. 

6. Koffein

Koffein – enthalten in Kaffee, Tee und Nahrungsergänzungsmitteln – wird seit langem als Mittel zur Gewichtsabnahme erforscht.

• Es ist möglicherweise kein Appetitzügler: Einige Diäten empfehlen möglicherweise Kaffee, um den Appetit zu unterdrücken. Studien zeigen jedoch, dass dies kein wirksamer Ansatz zur Gewichtsreduktion ist und sich möglicherweise nicht einmal auf die Nahrungsaufnahme oder den Appetit auswirkt.
• Möglicherweise entwickeln Sie eine Toleranz gegenüber Koffein: Die National Institutes of Health (NIH) geben an, dass koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion den kurzfristigen Gewichtsverlust unterstützen können, Sie jedoch eine Toleranz dafür entwickeln können, was die Wirkung mit der Zeit abschwächen kann.
• Koffeinpräparate sind möglicherweise nicht sicher: Die FDA hat vor der Einnahme hoher Dosen von reinem Koffein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gewarnt, da dies zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen oder zum Tod führen kann.Das NIH gibt an, dass bis zu 400 bis 500 Milligramm (mg) Koffein für die meisten Erwachsenen sicher sind und viele Nahrungsergänzungsmittel höhere Mengen enthalten.

Während einige kleine Studien gezeigt haben, dass Koffein die Gewichtsabnahme unterstützen kann, haben andere keinen Nutzen gezeigt und Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein können zu Übelkeit, Erbrechen, Herzrasen und anderen, schwerwiegenderen Nebenwirkungen führen.

7. Grüntee-Extrakt

Grüner Tee und sein Extrakt, EGCG (Epigallocatechingallat) wurden als mögliche Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme erforscht, aber die Beweise deuten nicht auf viele Vorteile hin, wie folgt: 

• Die Wirkung von Grüntee-Extrakt ist gering: Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass Grüntee-Extrakt zur Gewichtsabnahme beitragen kann, ist die Wirkung minimal. Beispielsweise ergab eine Studie, dass die Einnahme einer hohen EGCG-Dosis in Form von grünem Tee innerhalb von 12 Wochen zu einem Gewichtsverlust von weniger als 1 Kilogramm führte.Es ist nicht bekannt, ob und wie lange dieser Gewichtsverlust anhält. Es herrscht Einigkeit darüber, dass Grüntee-Extrakt kein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ist.
• Sicherheit ist wichtig zu berücksichtigen: Laut NIH gilt grüner Tee bei bis zu 8 Tassen pro Tag als allgemein sicher. Der Sicherheitsgrenzwert für EGCG-Ergänzungsmittel (Grüntee-Extrakt) wurde jedoch nicht festgelegt. Eine Studie legt nahe, dass gesunde Erwachsene unbedenklich bis zu 338 mg EGCG pro Tag konsumieren könnten. Andere Studien haben ergeben, dass viel höhere Dosen nur minimale Vorteile haben.

Grüner Tee und Grüntee-Extrakt sind keine wirksamen Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. 

8. Bitterorange

Bitterorange ist ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme. Es enthältSynephrin, ein Stimulans, von dem einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass es Kalorien und Fett verbrennen kann. Zu den Beweisen gehören:

• Bitterorange und Synephrin führen nicht zur Gewichtsabnahme: Die Forschung zu Bitterorange und Synephrin ist relativ dürftig und die Qualität der Studien ist gering. Eine Metaanalyse von 18 Studien ergab, dass Bitterorangen nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen.
• Bitterorange ist möglicherweise nicht sicher: Es kann zu Brustschmerzen, Angstzuständen, erhöhter Herzfrequenz, hohem Blutdruck (Hypertonie) sowie Muskel- und Knochenschmerzen führen.

Aufgrund der Sicherheitsbedenken und des Mangels an Daten, die Bitterorange zur Gewichtsreduktion belegen, wird sie nicht als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtskontrolle empfohlen.

9. B-Vitamine

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel, weshalb ihre Rolle beim Gewicht untersucht wurde. Untersuchungen zeigen:

• Ein B-Vitaminmangel ist mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) verbunden.Es ist jedoch unklar, ob der Zusammenhang in die eine oder andere Richtung kausal ist – was bedeutet, dass ein B-Vitamin-Mangel zur Gewichtszunahme beiträgt oder dass ein höheres Gewicht die Absorption und den Stoffwechsel beeinträchtigt – oder ob er mit anderen Faktoren zusammenhängt.
• Kleine Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel steigern können.Dieser Zusammenhang wurde beim Menschen nicht nachgewiesen. 

Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Einnahme von B-Vitaminen beim Abnehmen hilft. Wenn Sie jedoch einen B-Vitamin-Mangel haben, können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen, Ihren Vitamin-B-Spiegel wieder aufzufüllen, was für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. 

Wann Sie Ihren Arzt kontaktieren sollten

Bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie diese mit Ihrem Arzt besprechen. Es ist jedoch wichtig, wenn Sie: 

• Nehmen Sie Medikamente ein: Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und diese mehr oder weniger wirksam machen. 
• Grunderkrankungen haben: Nahrungsergänzungsmittel können bestimmte Erkrankungen verschlimmern. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher ist. 
• Nehmen Sie andere Nahrungsergänzungsmittel ein: Nahrungsergänzungsmittel können miteinander interagieren und zu viel von einem Nährstoff oder Inhaltsstoff ist möglicherweise nicht sicher. Überprüfen Sie immer alle Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, um festzustellen, was für Sie sicher ist.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht risikofrei, auch wenn sie als „natürlich“ vermarktet werden. Besprechen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen oder in Betracht ziehen, immer mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, der Ihre individuelle Situation beurteilen kann.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.