Ist Ironmaxxing eine sichere Möglichkeit, Ihre Eisenaufnahme zu steigern?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • „Ironmaxxing“ ist ein Ernährungstrend, der zur Steigerung der Eisenaufnahme anregt.
  • Zu viel Eisen kann zu Verdauungsproblemen oder ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, aber Experten sagen, dass es selten vorkommt, dass überschüssiges Eisen allein über die Nahrung aufgenommen wird.
  • Eisenmangel kommt häufig vor und kann zu Müdigkeit, Schwäche und Gedächtnisproblemen führen.

„Ironmaxxing“, ein Spin-off des viralen Ernährungstrends „Fibermaxxing“, konzentriert sich auf die Erhöhung der Eisenaufnahme über Nahrungsquellen statt über Nahrungsergänzungsmittel.

Besonders häufig kommt Eisenmangel bei Frauen vor. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass fast 40 % der Frauen im Alter von 12 bis 21 Jahren an Eisenmangel leiden.Zu viel Eisen kann jedoch zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Magengeschwüren führen. Folgendes sollten Sie wissen, bevor Sie Ironmaxxing ausprobieren.

Was ist Ironmaxxing?

Einige Ersteller von TikTok-Inhalten haben eisenreiche Rezepte geteilt, die Lebensmittel wie Kidneybohnen, Karotten, Paprika und Hackfleisch enthalten, um die Eisenaufnahme zu maximieren.

„Der Versuch, den Eisengehalt zu erhöhen, ist keine schlechte Sache, wenn wir uns zuerst auf die Ernährung konzentrieren“, sagte Kaitlin Hippley, MEd, RDN, LD, CDCES, Diabetesberaterin und registrierte Ernährungsberaterin an den Universitätskliniken in Cleveland, Ohio, gegenüber Swip Health.

Wenn Sie Ironmaxxing ausprobieren möchten, erwägen Sie das Kochen in einer gusseisernen Pfanne, die es ermöglicht, dass kleine Mengen des Minerals in Ihre Lebensmittel gelangen, oder die Kombination verschiedener eisenreicher Nahrungsquellen in einer einzigen Mahlzeit.

Der menschliche Körper nimmt Eisen aus tierischen Quellen, bekannt als Hämeisen, am effizientesten auf. Pflanzliche Quellen liefern Nicht-Häm-Eisen, das weniger leicht absorbiert wird, aber die Kombination mit Häm-Eisen kann die Absorption verbessern.

Vitamin C erhöht auch die Eisenaufnahme.Diese Lebensmittel können dabei helfen, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern:

  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Paprika

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Eisen ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Produktion roter Blutkörperchen. Erwachsene Männer benötigen 8 Milligramm (mg) Eisen pro Tag, erwachsene Frauen benötigen jedoch je nach Alter und Schwangerschaftsstatus zwischen 18 und 27 mg.

Frauen, die schwanger sind, starke Monatsblutungen haben oder durch eine Operation oder einen Unfall viel Blut verloren haben, haben ein höheres Risiko für eine Eisenmangelanämie. Dieser Zustand kann zu vermehrten Infektionen, Gedächtnisproblemen, Müdigkeit, Schwäche und Magen-Darm-Problemen führen.

Bestimmte Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen, Krebs und Herzinsuffizienz können die Deckung des Eisenbedarfs erschweren.Allerdings besteht bei vielen Amerikanern ohne diese gesundheitlichen Probleme auch das Risiko eines Eisenmangels.

„Dies weist auf ein erhebliches Problem der öffentlichen Gesundheit hin, das oft unerkannt bleibt“, sagte Jamie Mok, MS, RD, ein in Los Angeles ansässiger registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, in einer E-Mail an Swip Health.

Was Sie vermeiden sollten, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen

Kalzium und Koffein können die Eisenaufnahme beeinträchtigenVermeiden Sie daher am besten, Lebensmittel wie Milch oder Kaffee direkt mit eisenreichen Mahlzeiten zu kombinieren. 

Dennoch ist Mäßigung der Schlüssel. Wenn Sie griechischen Joghurt mit eisenreichen Kürbiskernen essen, können Sie Absorptionsprobleme ausgleichen, indem Sie Erdbeeren für eine Dosis Vitamin C hinzufügen, sagte Hippley.

„Es wird unmöglich sein, das Beste daraus zu machen. Man muss realistisch sein“, fügte sie hinzu.

Warum nicht einfach Eisenpräparate einnehmen?

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, benötigen möglicherweise Eisenpräparate, um die empfohlene Zufuhrmenge zu erreichen. Sie sollten jedoch nicht ohne ärztlichen Rat mit der Nahrungsergänzung beginnen.

„Eisen sollte niemals ergänzt werden, ohne den Blutspiegel zu überprüfen. Zu viel Eisen kann ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, daher rate ich Menschen, sich testen zu lassen und mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammenzuarbeiten, bevor sie große Ernährungsumstellungen vornehmen“, sagte Albert Abayev, RD, ein registrierter klinischer Ernährungsberater am Cedars-Sinai Center for Weight Management and Metabolic Health, in einer E-Mail an Swip Health.

Eine Überladung mit Eisenpräparaten kann zu Magengeschwüren, verminderter Zinkaufnahme oder Verstopfung führen. Wer extrem hohe Dosen einnimmt, riskiert Koma oder Tod.

„Es kommt selten vor, dass man zu viel Eisen allein über die Nahrung aufnimmt. Aber Nahrungsergänzungsmittel können zu Toxizität führen, insbesondere ohne Tests. Überschüssiges Eisen kann Organe schädigen, daher sollte die Nahrungsergänzung immer überwacht werden“, sagte Abajew.