Die 12 besten ätherischen Öle für den Schlaf

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte ätherische Öle den Schlaf verbessern können, darunter Lavendel, Zedernholz, Bergamotte und mehr. Ätherische Öle werden aus Blüten, Blättern und anderen Pflanzenteilen gewonnen und können dabei helfen, die Entspannung zu steigern, Angstzustände zu reduzieren und den Schlaf zu fördern.

1. Lavendel

Das am häufigsten verwendete ätherische Öl zum Schlafen, ätherisches Lavendelöl (Lavandula angustifolia) kann bei der Linderung von Schlafproblemen hilfreich sein.

Beispielsweise ergab eine Studie mit 159 Frauen, die kürzlich entbunden hatten, dass eine achtwöchige Behandlung mit Lavendel-Aromatherapie zur Verbesserung der Schlafqualität beitrug.

Die Teilnehmer gaben vier Tropfen 10 % Lavendelöl (kombiniert mit Sesamöl) auf einen Wattebausch. Der Wattebausch wurde dann in einen Behälter gegeben. Sie atmeten zehnmal tief durch (aus 20 Zentimetern Entfernung zum Behälter) und stellten den Behälter bis zum Morgen neben ihr Kissen. Der Eingriff wurde acht Wochen lang an vier Abenden in der Woche durchgeführt.

In einer anderen Studie erhielten Menschen mit Herzerkrankungen auf einer Intensivstation 15 Tage lang 2 % Lavendelöl als Aromatherapie. Die Anwendung der Lavendelöl-Aromatherapie verbesserte die Schlafqualität und reduzierte Angstzustände.

Wissenschaftler müssen noch herausfinden, wie oder warum Aromatherapie zur Linderung von Schlafproblemen beitragen könnte. Eine Theorie besagt, dass das Einatmen ätherischer Ölmoleküle (oder deren Aufnahme über die Haut) Gehirnchemikalien aktivieren kann, die an der Schlafkontrolle beteiligt sind.

2. Zedernholz

Zedernholz (Zeder) beschreibt das ätherische Öl, das aus der englischen Zeder gewonnen wird. In vorläufigen Studien wurde festgestellt, dass Cedrol, ein Bestandteil des ätherischen Zedernholzöls, eine beruhigende Wirkung hat.

In einer Studie mit älteren Erwachsenen mit Demenz wurden 20 Tage lang jede Nacht ätherische Öle auf Handtücher um die Kissen der Teilnehmer gelegt. Zu den ätherischen Ölen gehörten japanische Zypressen, Virginia-Zedernholz, Zypressen und Kiefernöl. Die Gesamtschlafzeit war bei denjenigen, die die ätherischen Öle verwendeten, länger und das Erwachen am frühen Morgen war seltener.

3. Bergamotte

Bergamotte (Zitrus-Bergamie) ist eine in Italien beheimatete Zitrusfrucht. Das ätherische Öl wird aus der Schale gewonnen.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 untersuchten Forscher die Verwendung verschiedener ätherischer Öle, darunter eine Mischung aus Bergamotte und Sandelholz. Die Öle wurden in einem persönlichen Aromatherapiegerät verwendet, um den Schlaf zu verbessern.

Forscher gaben 65 Teilnehmern die Geräte. Danach stellten sie fest, dass 94 % sie zur Einschlafhilfe nutzten und 92 % sagten, dass sie sie weiterhin verwenden würden. 64 % derjenigen, die das Gerät nutzten, berichteten von einer Verbesserung der Schlafqualität.

4. Deutsche Kamille

Deutsche Kamille (Matricaria chamomilla) ist eine von zwei Arten, die üblicherweise zur Herstellung von schlaffördernden Kräutertees verwendet werden. Es enthält hohe Konzentrationen an α-Bisabolol, einer Verbindung, die die Entspannung fördert und zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen den Duft der deutschen Kamille einatmeten, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich verbesserte Schlafqualität hatten.

Bisher gibt es nur sehr begrenzte wissenschaftliche Belege für die Auswirkungen der Aromatherapie auf den Schlaf. Vorläufige Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte ätherische Öle zur Entspannung und damit zu einem besseren Schlaf beitragen können.

5. Muskatellersalbeiöl

Ätherisches Öl aus Muskatellersalbei wird daraus gewonnenSalvia sclarea, eine Pflanze, die im Mittelmeerraum wächst. Begrenzte Untersuchungen haben ergeben, dass das Einatmen des Duftes von Muskatellersalbei für etwa eine Stunde den Blutdruck und die Atemfrequenz senkt.

6. Majoran

Majoran (Oregano-Majoran)ist ein Kraut, das in der italienischen, griechischen und mitteleuropäischen Küche häufig als Gewürz verwendet wird. Es wurde festgestellt, dass sein ätherisches Öl schlaffördernde Eigenschaften hat.

Untersuchungen haben ergeben, dass es Alpha- und Betawellen bei Menschen, die gut schlafen, reduziert und Thetawellen bei Menschen, die nicht gut schlafen, verstärken kann.Alpha- und Betawellen sind Gehirnwellen, die im Wachzustand auftreten, während Thetawellen mit leichtem Schlaf und dem Übergang in den Tiefschlaf verbunden sind.

7. Ylang-Ylang

Ylang-Ylang(Cananga odorata) ist ein tropischer Baum, der auf den Philippinen, in Indonesien, Malaysia, den Salomonen, Neuguinea und Teilen Australiens wächst. Es hat eine lange Geschichte therapeutischer Anwendungen, einschließlich Stressabbau und Stimmungsaufhellung.

Studien haben ergeben, dass das Einatmen von Ylang-Ylang aus einem Diffusor die Aufmerksamkeit verringert und die Ruhe erhöht. Man geht davon aus, dass Ylang-Ylang angstlösende Eigenschaften hat.

8. Weihrauch

Weihrauch (Boswellia) ist ein Harz, das aus mehreren Sorten des Boswellia-Baums gewonnen wird. Dieser Baum kommt in Afrika, im Nahen Osten und in Indien vor.

Es wird angenommen, dass Weihrauch den Glukokortikoidspiegel senkt, was eine beruhigende/entspannende Wirkung haben und den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann.Es ist häufig als Zutat in kombinierten Aromatherapieprodukten enthalten, die zur Förderung des Schlafes eingesetzt werden.

9. Neroli/Bitterorange

Ätherisches Neroliöl wird aus den Blüten des Bitterorangenbaums gewonnen (Zitrusorangen). 

Neroliblüten enthalten Linalool, von dem angenommen wird, dass es Angstzustände lindert. Es wurde auch festgestellt, dass das aus der Rinde des Bitterorangenbaums gewonnene ätherische Öl beruhigende und angstlösende Wirkungen hat.

10. Süße Orange

Süße Orange (Citrus sinensis) oder die Gewöhnliche Orange haben eine lange Geschichte der medizinischen Verwendung. Das ätherische Öl soll die Gesundheit der Haut verbessern, die Durchblutung verbessern und Stress abbauen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Einatmen des Duftes von süßem Orangenöl für einen Zeitraum von fünf Minuten bis zu einer Stunde dazu beitragen kann, Ängste abzubauen und das Wohlbefinden, die Entspannung und die Ruhe zu steigern.

11. Vetiver

Vetiver (Chrysopogon zizanioides) ist eine mehrjährige Grasart, die in Südasien beheimatet ist. Das ätherische Öl wird aus der Wurzel gewonnen.

Ätherischem Vetiveröl wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben und es soll helfen, Stress und Ängste abzubauen. Ältere Untersuchungen haben ergeben, dass eine Aromatherapie mit ätherischem Vetiveröl dazu beitragen kann, den GABA-Spiegel im Gehirn zu erhöhen und Entspannung und Schlaf zu fördern.

12. Baldrian

Baldrian (Valeriana officinalis) wächst natürlich in Europa und Asien.Als pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel wird Baldrian häufig als Schlafmittel eingesetzt, es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass das Einatmen des ätherischen Öls zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Tierstudien haben ergeben, dass ätherisches Baldrianöl die Einschlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) verringert und die Schlafdauer verlängert. Es wird angenommen, dass das Öl mit Monoaminoxidase B interagiert, einem Enzym, das mit der Schlafqualität in Verbindung steht.

Ätherische Öle, die man zum Schlafen meiden sollte

Es wurde festgestellt, dass einige ätherische Öle die Aufmerksamkeit steigern:

• Laut einer Studie zu Arbeitsleistung und Stress steigerte ätherisches Petitgrainöl die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit.
• Rosmarin hatte in einer Studie, die seine Wirkung auf den Körper untersuchte, eine stimulierende Wirkung. Dazu gehörten ein erhöhter Blutdruck, eine erhöhte Herzfrequenz und eine erhöhte Atemfrequenz.
• Es wurde festgestellt, dass das Einatmen von Sandelholzöl den Puls und den Blutdruck erhöht.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Manche Menschen reagieren allergisch auf ätherische Öle. Vor der Verwendung eines neuen Öls wird ein Test empfohlen. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Tropfen verdünntes Öl auf die Haut an Ihrem Innenarm auftragen, diese mit einem Verband abdecken und in den nächsten 48 Stunden auf Hautreizungen achten.

Da ätherische Öle äußerst wirksam bzw. konzentriert sind, sollten Sie bei der Aromatherapie stets Vorsicht walten lassen. Mischen Sie zunächst Ihr ätherisches Öl mit einem Trägeröl, bevor Sie es auf Ihre Haut auftragen. Zu den häufig verwendeten Trägerölen gehören Jojoba- und Süßmandelöl. Das ätherische Öl sollte niemals direkt auf die Haut aufgetragen oder in übermäßigen Mengen verwendet werden.

Darüber hinaus sollten ätherische Öle niemals ohne Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals innerlich eingenommen werden. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ätherische Öle verwenden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schlafstörungen haben oder den Einsatz von Aromatherapie zur Behandlung einer Schlafstörung in Betracht ziehen.

Wie man ätherische Öle zum Schlafen verwendet

Es gibt viele Möglichkeiten, ätherische Öle zu verwenden:

• Massieren Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und alle anderen Bereiche mit einer entspannenden ätherischen Ölmischung.
• Geben Sie einen Tropfen eines schlaffördernden ätherischen Öls auf ein Wattepad und legen Sie es abends eine Stunde lang neben Ihr Kissen.
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen bei einem mit ätherischen Ölen angereicherten Bad