15 Lebensmittel, die das Diabetesrisiko senken

Zu den Lebensmitteln, die das Diabetesrisiko senken können, gehören nicht stärkehaltiges Gemüse (wie dunkles Blattgemüse und Brokkoli), Beeren, gesunde proteinreiche Lebensmittel (wie fetter Fisch und Eier), Vollkornprodukte (wie Hafer) und gesunde Fette (wie Nüsse, Samen und Avocados). Wenn bei Ihnen ein Risiko für Typ-2-Diabetes besteht, probieren Sie diese Lebensmittel, um Ihren Blutzucker (Glukose) zu stabilisieren oder zu senken.

1. Fetter Fisch

Der Verzehr von fettem Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren und kann das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen verringern, für die Menschen mit Diabetes ebenfalls einem höheren Risiko ausgesetzt sind.

Auch fetter Fisch kann bei der Vorbeugung von Diabetes eine Rolle spielen. In einer Studie wurden Teilnehmer ohne Diabetes beobachtet, um Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von fettem Fisch und dem Auftreten von Typ-2-Diabetes zu untersuchen. Personen, die angaben, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, hatten im Vergleich zu Personen, die keinen fetten Fisch aßen, ein um 22 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Die besten Quellen für fetten Fisch sind Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen.

2. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold und Pak Choi enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.Studien zeigen, dass die Nährstoffe in Blattgemüse das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.

Blattgemüse ist kohlenhydrat- und kalorienarm, was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker nach einer Mahlzeit unter Kontrolle zu halten und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.Aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien gelten Blattgemüse auch als eines der besten krebsvorbeugenden Lebensmittel.

Beachten Sie, dass Blattgemüse einen höheren Anteil an Pestiziden enthalten kann, daher ist es am besten, Bio-Produkte zu kaufen.

3. Avocados

Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe.Da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, kann die Einbeziehung von Avocado in Ihre Mahlzeit dazu beitragen, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu reduzieren.

Avocados enthalten außerdem relativ viel Magnesium, ein Mineral, das zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann. Menschen mit einem höheren Magnesiumgehalt in ihrer Ernährung haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Magnesium unterstützt den Körper beim Abbau von Zucker und kann dazu beitragen, das Risiko einer Insulinresistenz zu verringern.

4. Nüsse

Der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Nüsse kann dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Eine aktuelle Studie zeigte, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und Appetitunterdrückung spielen könnten. Nüsse enthalten außerdem Ballaststoffe und Polyphenole, die zur Senkung des Blutzuckers beitragen können, indem sie die Darmmikrobiota verändern.

5. Samen

Verschiedene Samenarten unterstützen die Blutzuckerkontrolle, darunter Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen.

Kürbiskerne: Kürbiskerne enthalten wie Nüsse Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette.Eine kleine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 2 oz. (ca. 1/2 Tasse) reduzierte den Blutzucker nach der Mahlzeit im Vergleich zur Kontrollgruppe um bis zu 35 %.

Chiasamen: Da Chiasamen reich an löslichen Ballaststoffen sind, verlangsamen sie die Verdauung, was die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt und so schnelle Blutzuckerspitzen verhindert.Es hat sich auch gezeigt, dass Chiasamen das Verlangen nach dem Essen reduzieren, was darauf hindeutet, dass der Ballaststoffgehalt dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt.

Leinsamen: Dieser Samen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette.Studien zeigen, dass der Verzehr von Leinsamen zu einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel führt.

6. Extra natives Olivenöl

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen und vor chronischen Krankheiten schützen können.

Studien zeigen, dass mit Olivenöl angereicherte Diäten mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und einem verbesserten Glukosestoffwechsel verbunden sind. Um festzustellen, ob das in nativem Olivenöl extra enthaltene Fett oder die Antioxidantien zu diesen Vorteilen beitragen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

7. Knoblauch

Die im Knoblauch enthaltenen Verbindungen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Typ-2-Diabetes zu senken. Es kann auch dazu beitragen, die Komplikationen von Diabetes zu reduzieren, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Knoblauch zur Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes die Blutzuckerkontrolle in nur zwei Wochen verbessern kann.

8. Beeren

Beeren wie Blaubeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an mehreren Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Die Einbeziehung von mehr Beeren in eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, verringern. Eine Studie ergab, dass Beeren den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten und die Insulinresistenz bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit, Übergewicht, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom verbesserten.

Die meisten Diabetiker können in Maßen jede ganze Frucht genießen. Trockenfrüchte, Säfte und Obstkonserven in Sirup sollten begrenzt sein, da sie viel Zucker enthalten.

9. Brokkoli

Brokkoli enthält eine schwefelhaltige Verbindung namens Sulforaphan, die natürlicherweise in Kreuzblütlern vorkommt. Sulforaphan kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, indem es die Glukoseproduktion aus Leberzellen reduziert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Glukose aufzunehmen und zu nutzen.

Bei der Verabreichung als konzentrierter Extrakt ergab eine Studie, dass Brokkolisprossen den glykierten Hämoglobinspiegel (HbA1c) und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit und unkontrolliertem Typ-2-Diabetes senkten.

Auch Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse enthaltenGlucosinolate, die die Insulinsensitivität verbessern und den Triglycerid- und Blutzuckerspiegel senken.

10. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gehören zu den Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie langsam verdaut und aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel weniger wahrscheinlich ansteigen lassen.  Bohnen wie Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach den Mahlzeiten verbessern können.

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten über einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich verbessern kann.Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

11. Eier

Eier sind eine gute Protein- und Nährstoffquelle und enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate.Diese Nährstoffkombination trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine kleine Studie zeigte, dass Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes, die täglich ein großes Ei verzehrten, eine signifikante Senkung des Nüchternblutzuckers und eine Verbesserung der Insulinsensitivität aufwiesen.

12. Haferflocken

Hafer enthält Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, wie z. B. der Verbesserung des Cholesterin- und Blutfettspiegels und der Unterstützung der Gewichtserhaltung. Beta-Glucane reduzieren nicht nur die mit Diabetes verbundenen Risikofaktoren, sondern können auch die Insulinresistenz verbessern.

Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten wie Haferflocken auch mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist. Dies ist wahrscheinlich auf ihren niedrigen glykämischen Index und ihren Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen.

13. Griechischer Joghurt

Fermentierte Lebensmittel wie griechischer Joghurt enthalten probiotische Bakterien, die zur Gesunderhaltung Ihres Darms beitragen können. Probiotika können die Insulinresistenz bei Diabetikern verbessern, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren.

Beachten Sie, dass einigen Joghurts für den Geschmack viel Zucker zugesetzt ist, daher ist es am besten, Naturjoghurt zu verwenden.

Forscher fanden heraus, dass Joghurt das Risiko für Typ-2-Diabetes bei gesunden älteren Erwachsenen verringern könnte, wenn er im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert wird.Darüber hinaus ergab eine Studie, dass der tägliche Verzehr von 5 Unzen fettfreiem Naturjoghurt über einen Zeitraum von vier Wochen den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinreaktion bei Menschen ohne Diabetes regulieren kann, die nach dem Essen einen höheren Blutzuckerspiegel haben.

14. Shirataki-Nudeln

ShiratakiNudeln werden aus einem löslichen Ballaststoff namens Glucomannan hergestellt. Studien haben gezeigt, dass Konjak-Glucomannan (die spezifische Art von Glucomannan, die in Shirataki-Nudeln vorkommt) die Magenentleerung verzögert, was hilfreich sein kann bei:

• Zunehmendes Sättigungsgefühl (Völlegefühl)
• Abnehmendes Körpergewicht
• Verringerung der Aufnahme von Nahrungsmitteln, die einen Anstieg des Blutzuckers und des Cholesterins verursachen
• Reduzierung des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit

15. Kalorienfreie Getränke

Wasser ist die beste Flüssigkeitszufuhr für Menschen mit erhöhtem Blutzucker.

Andere Getränke, die den Blutzucker nicht erhöhen, sind:

• Ungesüßter heißer oder Eistee
• Aromatisiertes, ungesüßtes Wasser
• Kaffee
• Zuckerfreie Limonade

Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass langfristiger Kaffeekonsum den Blutzuckerspiegel senkte und die Insulinreaktion verbesserte, obwohl die kurzfristige Wirkung des Kaffeekonsums (innerhalb von ein bis drei Stunden) den Blutzucker vorübergehend erhöhte.

Wenn bei Ihnen ein Risiko für Prädiabetes besteht, sollten Sie darüber nachdenken, Ihren Kaffee mit ungesüßter Mandelmilch oder einem natürlichen Zuckerersatz zu würzen.

Sie können Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken, indem Sie ein gesundes Gewicht halten, aktiv bleiben und sich ausgewogen ernähren. Wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Sie einem Diabetesrisiko ausgesetzt sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um einen Plan zu entwickeln, der für Sie am besten geeignet ist.