13 Lebensmittel für einen natürlichen Energieschub

Wenn Sie müde oder erschöpft sind, ist die Nahrung die beste Möglichkeit, Energie zu gewinnen. Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten ist, ermöglicht es dem Körper, die Nahrung als natürliche Energiequelle zu nutzen.

1. Unverarbeitete Lebensmittel

Unverarbeitete (oder minimal verarbeitete) Lebensmittel, die reich an bestimmten Nährstoffen sind, sind der Schlüssel zur Steigerung der Energie. Suchen Sie nach Optionen hoch oben in:

• Magnesium
• Eisen
• B-Vitamine
• Kohlenhydrate

Unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt und niedrigem glykämischen Index tragen zur Steigerung des Energieniveaus bei, indem sie den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Sie bieten außerdem gesunde Nährstoffe, die Sie länger satt halten (ein zufriedenes Sättigungsgefühl haben) und Ihnen dauerhafte, nachhaltige Energie verleihen.

2. Obst und Gemüse

Als komplexe, nährstoffreiche Kohlenhydrate können Obst und Gemüse dabei helfen, die Energie den ganzen Tag über zu steigern.Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten außerdem viel Vitamin C, das das Immunsystem und die Art und Weise, wie die Zellen in Ihrem Körper Energie produzieren, unterstützt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören:

• Brokkoli, Paprika
• Zitrusfrüchte, Kiwi, Ananas, Wassermelone
• Blattgemüse

Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt, der dem Körper die entscheidende Flüssigkeitszufuhr zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus liefert.

3. Nicht koffeinhaltige Getränke

Überspringen Sie den Mittagsunfall. Wenn Sie auf der Suche nach mehr Energie sind, wählen Sie gesunde Getränke, die kein Koffein enthalten. Denken Sie an Kokosnusswasser, das reich an Kohlenhydraten, Magnesium und anderen Elektrolyten ist, die dabei helfen können, das Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern.

4. Mageres Protein

Lebensmittel, die reich an Eisen und Vitamin B12 sind, können helfen, Müdigkeit vorzubeugen und sorgen gleichzeitig für einen subtilen Energieschub. Zu den Lebensmitteln, die mageres tierisches Eiweiß und diese energieunterstützenden Nährstoffe enthalten, gehören:

• Magere Stücke aus rotem Fleisch
• Fisch
• Geflügel
• Tofu (falls mit B12 angereichert)

Mageres tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, Schlüsselverbindungen, die den Körper bei der Energieerzeugung unterstützen, in den Mengen, die der Körper benötigt.

5. Vollkorn und komplexe Kohlenhydrate

Vollkornprodukte enthalten mehr Eisen, Vitamin B und Ballaststoffe als raffiniertes Getreide. Diese Nährstoffmischung gleicht den Energiehaushalt aus und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen. Suchen Sie nach Optionen wie:

• Brauner Reis
• Bulgur
• Farro
• Quinoa

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind eine gesündere Kohlenhydratwahl, da sie weder verarbeitet noch raffiniert wurden.

6. Wasser

Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde und gereizt fühlen.Studien deuten darauf hin, dass es sich negativ auf Energie, Stimmung und Kognition (Erwerb und Behalten von Wissen) auswirkt, beispielsweise auf das Kurzzeitgedächtnis und die Aufmerksamkeitsspanne.

Den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wirkt sich positiv auf diese Funktionen aus. Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts trägt auch dazu bei, Aktivitäten zu verbessern, die Energie erfordern, wie z. B. sportliche Leistung und geistige Wachsamkeit.

7. Bananen

Die in Bananen natürlich vorkommende Mischung aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen macht diese Frucht zu einer hervorragenden und praktischen Energiequelle.Studien deuten darauf hin, dass die Kohlenhydrate in Bananen besonders vorteilhaft für die Regeneration nach dem Training sind, da sie gespeicherte Glukose (Blutzucker) wieder auffüllen und es dem Körper gleichzeitig ermöglichen, seinen Energieaufwand zu regulieren (Stoffwechselregeneration).

8. Hafer

Hafer ist ein nährstoffreiches Kohlenhydrat voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate in Haferprodukten wie Haferflocken erhöhen zunächst den Blutzuckerspiegel, während die Ballaststoffe ihn kontrollieren. Dies verhindert einen Zucker-Crash und führt zu langanhaltender Energie.

9. Eier

Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Eier sind für starke Knochen unerlässlich.Untersuchungen zeigen, dass eine optimale Vitamin-D-Zufuhr dazu beiträgt, Muskelermüdung zu reduzieren.

Darüber hinaus enthalten Eier B-Vitamine wie Thiamin, die für die Energieproduktion von entscheidender Bedeutung sind.

10. Bohnen

Hülsenfrüchte wie Bohnen sind reich an komplexen Kohlenhydraten und liefern nach dem Verzehr eine gleichmäßige Energiezufuhr. Kidneybohnen enthalten eine solide Menge an Kohlenhydraten, um den Blutzuckerspiegel anzukurbeln, und eine ideale Portion Ballaststoffe, um einem Zuckersturz vorzubeugen.Ebenso enthalten Kichererbsen (oder Kichererbsen) eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen, die eine nachhaltige Energiefreisetzung ermöglichen.

11. Beeren

Beeren sind vielleicht vor allem für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien bekannt, die Zellschäden verlangsamen oder stoppen können, aber sie sind auch eine gute Kohlenhydratquelle. Das bedeutet, dass Beeren wie Blaubeeren dazu beitragen können, Ihre Energie zu steigern und Müdigkeit zu reduzieren.

12. Nüsse

Verschiedene Arten von Nüssen, wie zum Beispiel Mandeln, sind ein wichtiger Snack, um die Energie zu verlängern. Sie sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten, enthalten aber etwas weniger Kohlenhydrate. Nüsse sorgen für einen Energieschub, führen aber wahrscheinlich nicht zu einem Anstieg und Absturz des Blutzuckerspiegels.

Auch Nüsse können mit ihrem Vitamin B- und Magnesiumgehalt gegen Müdigkeit helfen. Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Energieproduktion des Körpers.

13. Chia-Samen

Chiasamen bieten eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett, die eine anhaltende Energiekaskade über den Tag hinweg unterstützt. Sie sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen, die für die Steigerung des Energieniveaus unerlässlich sind.

Ein Wort von Swip Health

Verschiedene Lebensmittel liefern unterschiedliche Mengen an Energie, und was Sie mit ihnen kombinieren, wirkt sich darauf aus, wie lange diese Energie anhält. Wenn Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, erhalten Sie gleichmäßig Energie und gleichen Ihren Blutzucker stundenlang aus.

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KARINA TOLENTINO, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Was Sie vermeiden sollten

Zusätzlich zur Aufnahme von mehr energiesteigernden Lebensmitteln in Ihre Ernährung möchten Sie vielleicht auf Energiefresser verzichten. Zum Beispiel:

• Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker: Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, gesüßter Kaffee und Energy-Drinks können zunächst für Begeisterung sorgen, aber aufgrund des schnellen Anstiegs und Abfalls des Blutzuckerspiegels kann es nach etwa einer Stunde zu einem Energieabsturz kommen.
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum: Alkohol macht nicht nur schläfrig, sondern kann auch Ihren Schlaf stören und Sie am nächsten Tag müder machen.
• Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide: Verarbeitetes Getreide ist in Weißbrot, Nudeln und Reis enthalten und enthält nicht so viele Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels und der Gesamtenergie führen kann.
• Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel: Frittierte Wohlfühlspeisen werden vom Körper aufgrund des hohen Fett- und geringen Ballaststoffgehalts langsamer verdaut. Wenn sich die Verdauung verlangsamt, kann sich das Energieniveau negativ auswirken, da Nährstoffe nicht so schnell vom Körper aufgenommen werden.