Grünkohl vs. Spinat: Welches Blattgrün ist nahrhafter?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Grünkohl liefert im Allgemeinen mehr Kalzium und Vitamin C pro Portion als Spinat.
  • Spinat enthält tendenziell mehr Folsäure, Vitamin A und Vitamin K als Grünkohl.
  • Gekochtes Gemüse kann aufgrund seines höheren Volumens mehr Nährstoffe liefern als rohes.

Manchmal fühlt sich Grünkohl zu zäh an und Spinat schmeckt zu mild – aber beide Blattgemüse bringen einen guten Nährwert mit sich.Sie unterscheiden sich in Vitaminen, Mineralien, Geschmack, Textur und der Art und Weise, wie Sie sie verwenden.

Wie schneiden sie im Vergleich zu Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ab?

Grünkohl wird aufgrund seines Nährstoffreichtums oft als „Superfood“ bezeichnet. Allerdings ist es nicht unbedingt nahrhafter als anderes Blattgemüse wie Spinat.

Sie können nichts falsch machen, wenn Sie eines davon oder idealerweise eine Kombination aus beidem in Ihre Ernährung aufnehmen. Der tägliche Verzehr von Blattgemüse ist ein Ernährungsziel für jeden.

Superfoods
„Superfood“ gilt im Allgemeinen als Marketingbegriff für nährstoffreiche Lebensmittel, die gesundheitliche Vorteile bieten. Es gibt keine Standardkriterien für die Einstufung bestimmter Lebensmittel als „Superfood“. Sie sind jedoch im Allgemeinen reich an Mikro- und Makronährstoffen aus natürlichen Quellen.

Vitamin K

  • Vitamin-K-RDA: 120 µg
  • Pro Tasse (roh):Grünkohl82 µg |Spinat145 µg

Vitamin K ist für die Blutgerinnung oder die Verlangsamung des Blutflusses bei einer Verletzung von entscheidender Bedeutung und trägt so zur Wundheilung bei.

Neben Kalzium und Vitamin D spielt es auch eine Rolle bei der Unterstützung der Knochengesundheit.

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthalten Vitamin K1, wohingegen bestimmte tierische Produkte und fermentierte Lebensmittel Vitamin K2 liefern.

Vitamin A

  • Vitamin-A-RDA: 3.000 IE
  • Pro Tasse (roh):Grünkohl1.010 IE |Spinat2.810 IE

Spinat und Grünkohl enthalten Verbindungen namens „Carotinoide,„welches der Körper in eine nutzbare Form umwandeltVitamin A.

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A ist für die Immunfunktion und die Gesundheit der Augen unerlässlich.

Folat

  • Folat-RDA:400 µg (600 µg bei Schwangerschaft/Stillzeit)
  • Pro Tasse (roh): Grünkohl13 µg |Spinat58,2 µg

Folat ist ein B-Vitamin, das vor allem für seine Bedeutung in der Schwangerschaft bekannt ist und fetale Neuralrohrdefekte verhindertSpina bifida.Es ist auch der Schlüssel zur Gesundheit und Stimmung des Gehirns bei Erwachsenen.

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl gehören zu den besten Folatquellen in der Ernährung.

Vitamin C

  • Vitamin-C-RDA:80 mg
  • Pro Tasse (roh): Grünkohl20 mg |Spinat8,5 mg

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt.

Blattgemüse wird zwar oft mit Zitrusfrüchten wie Orangen in Verbindung gebracht, enthält aber auch reichlich Vitamin C.

Kalzium

  • Calcium-RDA:1.300 mg
  • Pro Tasse (roh): Grünkohl53 mg |Spinat30 mg

„Kalzium“ erinnert eher an Milchprodukte. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel, darunter Spinat und Grünkohl, liefern Kalzium.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr unterstützt gesunde Knochen und Zähne, die Nervenkommunikation und die Muskelbewegung.

Spinat enthältOxalat, was die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und zur Entstehung von Nierensteinen beitragen kann. Wenn Sie gefährdet sind, entscheiden Sie sich für Grünkohl, eine Alternative mit weniger Oxalat.

Faser

  • Glasfaser-RDA:25 g (Frauen), 38 g (Männer)
  • Pro Tasse (roh): Grünkohl0,9 g |Spinat0,7 g

Faserist ein essentieller Nährstoff für die Ernährung Ihres Darmmikrobioms.Es unterstützt die Gesundheit Ihres Verdauungssystems, Ihres Herzens und Ihres Immunsystems und fördert eine gesunde Blutzuckerregulierung.

Die meisten Amerikaner nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich, und schätzungsweise 95 % der Erwachsenen nehmen nicht die minimale empfohlene Tagesdosis zu sich.Das Hinzufügen von Spinat und Grünkohl zu Ihrer Ernährung ist eine Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Was ist mit roher vs. gekochter Form?

Gekochtes Blattgemüse bietet möglicherweise mehr Nährstoffe pro Portion, da es kompakter ist und Sie eine größere Menge essen können.

Allerdings verändern unterschiedliche Kochmethoden die Nährstoffdichte:

  • Kochenodersautieren(z. B. wasserreiche Kochmethoden) kann zum Verlust wasserlöslicher Vitamine führen.
  • Dämpfen,Backen, UndMikrowellekann einige, wenn auch nicht alle Nährstoffe und Antioxidantien bewahren.

Blattgemüse ist in jedem Fall nahrhaft, egal ob roh oder gekocht.

Wie vergleichen sie Geschmack und Verwendung?

Die beiden Grünsorten unterscheiden sich in Geschmack, Textur und Zubereitung, wenn sie roh verwendet werden. Beide können auf verschiedene Arten verwendet werden.