Magnesium-L-Threonat vs. Magnesiumcitrat: Was ist am besten für die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Magnesium-L-Threonat ist vor allem für seine hirnfördernden Wirkungen bekannt, darunter ein verbessertes Gedächtnis, eine bessere Konzentration und ein besserer Schlaf.
  • Magnesiumcitrat wird häufig zur Linderung von Verstopfung und zur Unterstützung der Knochengesundheit eingesetzt.
  • Die Wahl des besten Magnesiumpräparats hängt von Ihren Gesundheitszielen ab.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der viele Körperfunktionen unterstützt, darunter die Gesundheit von Nerven und Muskeln, die Energieproduktion, die Regulierung von Blutzucker und Blutdruck sowie die Knochengesundheit. Magnesium-L-Threonat und Magnesiumcitrat sind beliebte Optionen zur Steigerung des Magnesiumspiegels.

Aufgrund ihrer einzigartigen Eigenschaften und Verwendungsmöglichkeiten ist das eine möglicherweise besser für Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse und -ziele geeignet als das andere.

Magnesium-L-Threonat: Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Magnesium-L-Threonat enthält Magnesium und L-Threonsäure, eine aus Vitamin C gewonnene Verbindung. Es ist einzigartig, da es die Blut-Hirn-Schranke (die semipermeable Membran, die das Blut vom Gehirngewebe trennt) durchdringen kann und möglicherweise zur Verbesserung der kognitiven Gesundheit sowie zur Unterstützung von Schlaf, Stress und Angstzuständen beiträgt. 

  • Verbessert die kognitive Funktion:Untersuchungen deuten darauf hin, dass Magnesium-L-Threonat dabei helfen kann, neue Gehirnverbindungen zu bilden, die für das Lernen wichtig sind, und das Kurz- und Langzeitgedächtnis stärken kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
  • Unterstützt die Schlafqualität:Einige Untersuchungen zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von Magnesium-L-Threonat die Schlafqualität, die Stimmung, das Energieniveau, die Wachsamkeit und die Tagesproduktivität verbessert. 
  • Reduziert Angstzustände und Depressionen:Ein niedriger Magnesiumspiegel kann die Angst verstärken. Untersuchungen zeigen, dass Magnesium-L-Threonat Stress und Ängste besser reduziert als ein Placebo (eine inaktive Substanz).Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Magnesium helfen könnte, Depressionen zu lindern. 
  • Reduziert ADHS-Symptome:Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verursacht Schwierigkeiten bei der Konzentration, Impulsivität und Stimmungsregulation. In einer kleinen Studie trug eine Magnesium-L-Threonat-Supplementierung dazu bei, die ADHS-Symptome bei über der Hälfte der Studienteilnehmer zu reduzieren. 

Magnesiumcitrat: Gut für die Verdauung und die Knochengesundheit

Magnesiumcitrat verbindet Magnesium mit Zitronensäure und hat dadurch eine sanfte abführende Wirkung.Magnesiumcitrat hat nicht nur Auswirkungen auf Ihre Verdauungsgesundheit, sondern eignet sich auch für:

  • Linderung von Verstopfung:Magnesiumcitrat zieht Wasser in den Darm und hilft so, den Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang anzuregen. Es wirkt innerhalb von 30 Minuten bis 6 Stunden und ist somit eine wirksame Behandlung bei gelegentlicher Verstopfung. 
  • Knochengesundheit:Magnesiumcitrat hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, was die Kalziumaufnahme für stärkere Knochen verbessert.Es unterstützt auch die Aktivität knochenbildender Zellen und kann zu einer besseren Knochenmineraldichte und -stärke beitragen.
  • Herzgesundheit:Magnesium trägt dazu bei, Ihren Herzrhythmus stabil zu halten, und einige Hinweise deuten darauf hin, dass Magnesiumcitrat dabei helfen kann, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. 
  • Migräneprävention:Untersuchungen legen nahe, dass höhere Dosen Magnesiumcitrat – 600 Milligramm (mg) täglich – bei manchen Menschen zur Vorbeugung von Migräne beitragen und die Schwere der Migränesymptome verringern können. 

Mögliche Nebenwirkungen

Magnesiumcitrat und Magnesium-L-Threonat sind bei bestimmungsgemäßer Einnahme im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher, können jedoch Nebenwirkungen verursachen wie:

  • Bauchkrämpfe 
  • Weicher oder häufigerer Stuhlgang 
  • Brechreiz 

Erhebliche Magnesiumdosen (mehr als 5.000 mg pro Tag) können zu Magnesiumtoxizität und schwerwiegenden Nebenwirkungen führen, wie zum Beispiel: 

  • Blähungen oder Verstopfung im Bauchraum
  • Depression
  • Gerötetes Gesicht
  • Hypotonie (niedriger Blutdruck)
  • Lethargie
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Probleme beim Wasserlassen

Wie man sie einnimmt

Sowohl Magnesium-L-Threonat als auch Magnesiumcitrat sind orale Nahrungsergänzungsmittel (über den Mund eingenommen) und in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform rezeptfrei erhältlich. Magnesiumcitrat finden Sie auch in flüssigen Formeln.

Magnesium-L-Threonat

  • Verteilen Sie die Dosen über den Tag, um eine bessere Absorption zu erzielen (obwohl die Konsistenz wichtiger ist als das Timing, da sich die Wirkung mit der Zeit verstärkt).
  • Nehmen Sie es vor dem Schlafengehen ein, um besser schlafen zu können, oder zweimal täglich. Teilen Sie die Dosis auf, indem Sie eine morgens und eine abends einnehmen, um kognitive Vorteile zu erzielen.
  • Es gibt keine Standarddosis von Magnesium-L-Threonat; Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 2.000 mg, was täglich etwa 144 mg elementares Magnesium liefert

Magnesiumcitrat

  • Magnesiumcitrat wird im Allgemeinen einmal täglich oder nach Bedarf zu einem beliebigen Zeitpunkt eingenommen.
  • Die Wirkung tritt in der Regel innerhalb weniger Stunden ein. Wenn Sie es also früh am Tag einnehmen, können Sie Schlafstörungen vorbeugen, wenn Sie es gegen Verstopfung anwenden.
  • Die Dosierung variiert je nach Produkt, liegt jedoch im Allgemeinen zwischen 250 und 600 mg.

Wer sollte Magnesiumpräparate meiden?

Magnesiumpräparate sind für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, bestimmte Gruppen sollten sie jedoch meiden oder vor der Anwendung mit einem Arzt sprechen: 

  • Menschen, die schwanger sind oder stillen
  • Menschen mit Herzerkrankungen 
  • Menschen mit Nierenerkrankungen 

Magnesiumpräparate können mit einigen Medikamenten interagieren, darunter Diuretika (Entwässerungstabletten), Antibiotika, Protonenpumpenhemmer (Arzneimittel gegen sauren Reflux) und Bisphosphonate (Medikamente gegen Osteoporose).

Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme von Magnesium-L-Threonat und Magnesiumcitrat. Die Kombination kann den Magnesiumspiegel im Blut erhöhen und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben ein höheres Risiko für diese Komplikation.

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie dies sicher tun können.

Tests durch Dritte
Lesen Sie immer das Etikett und wählen Sie ein Produkt, das von Dritten getestet wurde, um sicherzustellen, dass es sicher ist und die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe und die angegebenen Mengen enthält. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von seriösen Drittagenturen geprüft wurden, z. B. solche, die mit dem USP Verified Mark von U.S. Pharmacopeia (USP) oder dem CL-Zertifizierungssiegel von ConsumerLab.com gekennzeichnet sind.