Die beste Zeit zum Trainieren für den erholsamsten Schlaf

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Untersuchungen zeigen, dass sich die Gesamtschlafzeit verkürzen kann, wenn man nachts ins Fitnessstudio geht.
  • Es ist am besten, sich daran zu gewöhnenKräftige körperliche Betätigung zu Beginn des Tages. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Stresshormone aus intensiven Trainingseinheiten Ihren Schlaf stören.
  • Wenn Sie kein morgendliches Training in Ihren Tag integrieren können, versuchen Sie, Sport zu treibenmindestens vier Stunden vor dem Zubettgehenfür besseren Schlaf, oder entscheiden Sie sich für kurze Trainingseinheiten mit geringerer Intensität wie Kniebeugen und Wadenheben.

Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen – aber das Timing ist wichtig. Wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen Sport treiben, kann dies die Schlafprobleme verschlimmern.

Der beste Zeitpunkt zum Trainieren richtet sich nach Ihrer inneren Uhr

Das bedeutet nicht, dass jeder um 5 Uhr morgens aufstehen sollte, um einen Sonnenaufgangslauf zu machen.

„Für jeden Menschen hängt die Zeit zum Trainieren von Ihrem Tagesrhythmus ab. Wenn der Tagesrhythmus einer Person beispielsweise 21 Uhr Schlafenszeit und 5 Uhr Aufstehzeit ist, dann ist der Morgen eine gute Zeit zum Trainieren“, sagte Dr. Aruna Rao, Neurologin und Schlafmedizinerin am Johns Hopkins Medical Center, gegenüber Swip Health.

Die meisten Erwachsenen sollten jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen.Wenn Sie jedoch normalerweise bis Mitternacht wach bleiben, würde das Aufstehen für ein Training um 5 Uhr morgens bedeuten, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Sie können nachmittags Sport treiben, solange es nicht zu kurz vor Ihrer Schlafenszeit ist, fügte sie hinzu.

Wie ein morgendliches Training Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit verbessern kann

Frühaufsteher könnten einen Vorteil haben, da das Festhalten an einem morgendlichen Training viele Vorteile für den Schlaf und die allgemeine Gesundheit hat:

  • Gewichtsmanagement: Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass konsequente Morgenübungen das Gewichtsmanagement bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit verbessern.
  • Senkt das Risiko einer Schlafapnoe: Eine Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe zu senken, einer Erkrankung, bei der ein Atemwegsverschluss dazu führt, dass Sie während des Schlafs vorübergehend nicht mehr atmen.
  • Steigert Stimmung und Energie: Wenn Sie nach draußen gehen und im natürlichen Morgenlicht trainieren, bleiben Sie auch wacher und können Ihre Stimmung verbessern, sagte Rao.
  • Reguliert Ihren Tagesrhythmus: Lichteinwirkung hilft, die innere 24-Stunden-Uhr Ihres Körpers zu regulieren.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollten Sie mit dem Training aufhören?

Bei den meisten Menschen kann anstrengendes Training innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf stören, da die Stresshormone zunehmen, die das Gehirn wach halten, sagte Sairam Parthasarathy, MD, Direktor des Center for Sleep and Circadian Sciences an der University of Arizona Health Sciences.

Allerdings kann nicht jeder Sport treiben, bevor es dunkel wird. Abhängig von Ihrem Arbeitsplan und anderen Verantwortlichkeiten haben Sie möglicherweise nur abends Zeit zum Trainieren. Versuchen Sie in diesem Fall, körperliche Aktivitäten zu beendenmindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sagte Rao.

Ihre Körperkerntemperatur sinkt auf natürliche Weise, während Sie sich auf den Schlaf vorbereiten. Allerdings erhöht körperliche Betätigung die Körpertemperatur, was diesen Prozess stören kann.

„Wenn Sie Sport treiben, dann essen und dann schlafen gehen, ist das auch nicht gut, weil Sie wirklich drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen essen möchten. Ihre zirkadiane Uhr reagiert sehr empfindlich auf Temperatur und Nahrung, daher kann es Ihre Schlafenszeit verzögern und die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen“, fügte sie hinzu.

Einige Abendübungen könnten den Schlaf fördern

Während Schlafexperten im Allgemeinen empfehlen, früher am Tag Sport zu treiben, gibt es Hinweise darauf, dass Sport in der Nacht Ihren Schlaf nicht stört.Eine Studie ergab, dass kurze Körpergewichtsübungen in der Nacht – wie Kniebeugen und Wadenheben – Ihnen helfen können, länger zu schlafen. Konkret geht es darum, alle 30 Minuten aufzustehen und drei Minuten damit zu verbringen, diese Übungen durchzuführen.

Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse von 23 Studien aus dem Jahr 2019, dass sich eine einzige abendliche Trainingseinheit im Vergleich zum Verzicht auf Bewegung nicht negativ auf den Schlaf auswirkte. Allerdings schien ein intensives Training weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf zu beeinträchtigen.Eine weitere im Jahr 2022 veröffentlichte Studie ergab, dass abendliche Bewegung den Schlaf gesunder Erwachsener nicht stört.

„Wir sind alle unterschiedlich und wir sollten mit den Zeiten experimentieren und die beste Zeit wählen. Sogar kurz vor dem Schlafengehen (< 4 Stunden) zu trainieren, könnte für manche Menschen funktionieren, und wenn ja, sollten sie diese Zeit in ihren Trainingsplan einbauen“, fügte Parthasarathy hinzu.