Entzündungshemmende Diät bei Arthritis

Eine entzündungshemmende Diät bei Arthritis beinhaltet den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette und gleichzeitig den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält (wie Wildlachs, Sardinen und Makrele). Wenn Sie diesem Ernährungsmuster folgen, produziert Ihr Körper weniger entzündungsverursachende Chemikalien.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen, die helfen können, Entzündungen vorzubeugen und zu reduzieren.

Früchte

Idealerweise besteht eine gesunde Ernährung aus etwa drei bis vier Portionen Obst täglich. Bunte Früchte sind reich an Antioxidantien und reich an Anthocyanidinen, die beide zur Linderung von Entzündungen beitragen können.

Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen bunten Früchten:

• Tiefrote, blaue und violette Beeren
• Trauben
• Granatäpfel
• Pflaumen
• Kirschen
• Orangen und Mandarinen
• Pfirsiche
• Nektarinen
• Kantalupe
• Äpfel
• Birnen
• Papaya
• Aprikosen
• Kakis

Gemüse

Gemüse ist wie Obst reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Versuchen Sie, täglich vier bis fünf Portionen Gemüse zu sich zu nehmen.

Alle Gemüsesorten sind gesund, doch dieses bunte Gemüse ist besonders nährstoffreich:

• Dunkles Blattgrün
• Brokkoli
• Kohl
• Rosenkohl
• Bok Choi
• Blumenkohl
• Karotten
• Rüben
• Zwiebeln
• Kürbis
• Rote Paprika
• Süßkartoffeln
• Winterkürbis
• Mais

Dunkelgrünes Gemüse enthält das Antioxidans Beta-Carotin, während orange und gelbes Gemüse Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin enthält – Pigmente, die in Lebensmitteln vorkommen. Der Körper nutzt diese Provitamine zur Herstellung von Vitamin A.

Vitamin A unterstützt eine gesunde Sehkraft, Immunfunktion und andere lebenswichtige Prozesse.Seine Rolle bei der Verbesserung der Funktion des Immunsystems ermöglicht es Vitamin A, Entzündungen zu bekämpfen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine tolle Möglichkeit, mehr Ballaststoffe hinzuzufügen und Fleisch oder tierische Proteine ​​zu ersetzen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa eine halbe Tasse Bohnen und Hülsenfrüchte zu sich nehmen.

Beispiele für Bohnen und Hülsenfrüchte sind:

• Anasazi
• Adzuki
• Schwarz
• Kichererbse (Kichererbse)
• Niere
• Pinto
• Schwarzäugige Erbsen
• Linsen
• Grüne Erbsen

Wenn Sie getrocknete Bohnen kochen, bereiten Sie eine große Menge zu und bewahren Sie die Reste im Gefrierschrank auf, um sie in Suppen oder Hummus zu verwenden.

Achten Sie beim Kauf von Bohnenkonserven auf Optionen mit niedrigem Natriumgehalt und spülen Sie die Bohnen gründlich aus. Das Spülen der Bohnen senkt den Natriumgehalt und kann die gaserzeugenden Eigenschaften der Bohnen verringern.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten alle Teile des Korns – Endosperm, Keime und Kleie –, während raffinierte Körner nur das Endosperm enthalten. Bruchkörner sind ganze Körner, die nur minimal verarbeitet wurden, bis sie knacken. Es wird empfohlen, dass mindestens die Hälfte der Getreideprodukte, die wir täglich essen, Vollkornprodukte sind.

Die folgenden Getreidearten sind gute Quellen für Ballaststoffe und entzündungshemmende Antioxidantien:

• Vollkorn
• Gerste
• Brauner oder Wildreis
• Bulgur
• Mais
• Farro
• Hirse
• Hafer (gerollt und stahlgeschnitten)
• Quinoa
• Sorghum
• Dinkel

Der Verzicht auf raffiniertes Getreide bedeutet nicht, dass Sie auf Nudeln oder Brot verzichten müssen. Diese Produkte gibt es auch als Vollkornvariante. Wenn es um diese stärker verarbeiteten Lebensmittel geht, achten Sie auf Qualität statt Quantität. Bio-Nudeln, Reisnudeln, Bohnenfadennudeln, Vollkornnudeln und Buchweizennudeln sind eine gute Wahl.

Gesunde Fette

Ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung ist die Zufuhr der richtigen Menge an gesundem Fett. Ersetzen Sie gesättigte Fette in Fleisch und Milchprodukten durch Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette.

Omega-3-Fette sind enthalten in:

• Nüsse (insbesondere Walnüsse)
• Leinsamen und Leinöl
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Rapsöl
• Sojaöl

Einfach ungesättigte Fette kommen vor in:

• Avocados
• Oliven
• Erdnussbutter
• Einige Nüsse und Samen, darunter Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne und Sesamsamen
• Nicht-tropische Öle, einschließlich Avocado-, Oliven-, Raps-, Erdnuss-, Distel- und Sesamöl

Verwenden Sie beim Kochen oder Zubereiten von Speisen für eine Arthritis-Diät gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl anstelle von gesättigten Fetten wie Butter oder Schmalz.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für gesundes Fett und mageres Eiweiß. Vor allem fetter Fisch ist vollgepackt mit entzündungshemmenden Omega-3-Fetten, darunter:

• Lachs
• Forelle
• Sardinen
• Makrele
• Wolfsbarsch

Vollständige Sojalebensmittel

Vollwertkost aus Soja ist eine gesunde Lebensmittelauswahl. Vollwertkost aus Soja sorgt dafürIsoflavone(eine pflanzliche Verbindung, auch Phytoöstrogene genannt), die Entzündungen reduzieren kann.

Suchen Sie nach minimal verarbeitetem Bio-Soja, wie zum Beispiel:

• Tofu
• Tempeh
• Sojamilch
• Edamame (unreife Sojabohnen in der Schote),
• Sojanüsse

Selenreiche Lebensmittel

Selen ist ein wichtiges antioxidatives Mineral. Selenreiche Lebensmittel können zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden. Gute Quellen sind:

• Paranüsse
• Thunfisch
• Krabbe
• Austern
• Tilapia
• Kabeljau
• Garnele
• Mageres Rindfleisch
• Truthahn
• Weizenkeime
• Vollkornprodukte

Tee

Tee kommt aus derCamellia sinensisAnlage. Die Blätter können auf unterschiedliche Weise zu grünem, Oolong- und schwarzem Tee verarbeitet werden. Die empfohlene Teemenge beträgt 2 bis 4 Tassen pro Tag.

Kräutertees sind Aufgüsse aus anderen Pflanzen. Einige, wie Kurkuma-Tee, können auch helfen, Entzündungen zu lindern.

Gewürze

Die folgenden Gewürze enthalten wirksame Pflanzenstoffe, die Entzündungen lindern können:

• Kurkuma
• Paprika
• Kreuzkümmel
• Ingwer
• Knoblauch
• Salbei
• Rosmarin
• Estragon
• Majoran
• Basilikum
• Zimt
• Nelken

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie die benötigten Nährstoffe nicht ausschließlich über die Nahrung aufnehmen, sollten Sie den Versuch mit hochwertigen Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Diese Naturprodukte können dabei helfen, Schmerzen, Steifheit und andere Arthritis-Symptome zu lindern, insbesondere wenn sie zusätzlich zu herkömmlichen Behandlungen angewendet werden:

• Glucosamin und Chondroitin: Diese Knorpelbestandteile können bei Arthrose Linderung verschaffen.
• Fischöl: Omega-3-FettsäurenEicosapentaensäureSäure (EPA) undDocosahexaensäureSäure (DHA) sind vielversprechend bei der Behandlung von rheumatoider Arthritis.
• S-Adenosylmethionin (SAM-e): Diese natürliche Verbindung ist bei der Linderung von Arthroseschmerzen genauso wirksam wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs).
• Curcumin: Dieser Wirkstoff in Kurkuma ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das am besten mit einer Fettquelle oder schwarzem Pfeffer eingenommen wird.
• Vitamine: Bei einem Mangel kann eine Ergänzung mit den Vitaminen D und K hilfreich sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie ein Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Manchmal können Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen haben oder mit anderen Arzneimitteln interagieren, die Sie möglicherweise einnehmen.

Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können

Einige Lebensmittel können eher Entzündungen hervorrufen. Dazu gehören hochverarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und Lebensmittel mit hohem Salzgehalt. Die Einschränkung dieser Lebensmittel kann helfen, Entzündungen zu reduzieren:

• Gefrorene oder abgepackte Abendessen
• Verpackte Snacks
• Desserts, Süßigkeiten, Backwaren, Eis
• Fast Food, frittierte Lebensmittel
• Mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln gesüßte Limonaden oder Erfrischungsgetränke
• Lebensmittel aus Weißmehl oder Zucker
• Rotes Fleisch und vollfette Milchprodukte (nur in Maßen in Ordnung)

Die amerikanische (oder westliche) Standarddiät enthält viele dieser Lebensmittel. Es ist bekannt, dass es reich an gesättigten Fetten, Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und künstlichen Zutaten ist. Dieses Essverhalten ist mit einem Anstieg des Gewichts und des Körperfetts, insbesondere des viszeralen Bauchfetts, verbunden, was leichte Entzündungen im gesamten Körper fördert.

Was ist eine Entzündung?

Es gibt zwei Arten von Entzündungen: akute und chronische. Eine akute Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Verletzung oder Infektion. Wenn Sie verletzt werden, setzt Ihr Körper weiße Blutkörperchen frei, um den Bereich zu schützen und zu heilen. Infolgedessen kann es zu Rötungen, Wärme, Schwellungen und Schmerzen im Bereich der Verletzung kommen.

Eine chronische Entzündung entsteht, wenn die Entzündung bestehen bleibt und Ihr Immunsystem ununterbrochen arbeitet. Die durch chronische Entzündungen verursachten Schäden können zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und einigen Darmerkrankungen führen.

Entzündungen sind auch eng mit oxidativem Stress verbunden. Oxidativer Stress führt dazu, dass Ihr Körper eine erhöhte Anzahl freier Radikale produziert, bei denen es sich um schädliche Verbindungen handelt, die zu Krankheiten führen können. Antioxidantien in den Lebensmitteln, die Sie essen, können freie Radikale neutralisieren und so das Risiko von Krankheiten und Entzündungen verringern.

Vorteile einer entzündungshemmenden Diät bei Arthritis

Wenn Sie ändern, was Sie essen und wie Sie essen, kann das Risiko verringert werden, Symptome von rheumatoider Arthritis, Osteoarthritis, Gicht, Psoriasis-Arthritis und Morbus Bechterew zu entwickeln oder zu verschlimmern.

Bestimmte Lebensmittel können eine Entzündung eher hervorrufen als andere. Bestimmte Lebensmittel können das Darmmikrobiom verändern, darunter:

• Raffinierte Körner
• Alkohol
• Hochverarbeitete Lebensmittel
• Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
• Lebensmittel mit hohem Gehalt an Transfettsäuren und Salz

Ein gesundes Darmmikrobiom enthält nützliche Bakterien, Hefen und andere Pilze, während ein ungesundes Darmmikrobiom Organismen enthält, die Krankheiten fördern. Chronische Entzündungen können durch ein Ungleichgewicht dieser Mikroorganismen, eine sogenannte Dysbiose, entstehen.

Einige Studien haben herausgefunden, dass die Zugabe von mehr entzündungshemmenden Lebensmitteln dazu beitragen kann, Schmerzen und andere Entzündungssymptome zu lindern, aber nicht alle Untersuchungen haben ergeben, dass dadurch die Entzündungsmarker im Blut verbessert werden.

Abgesehen von den möglichen Vorteilen der Linderung der Symptome und der Reduzierung von Entzündungsmarkern kann eine entzündungshemmende Diät bei Arthritis Ihnen auch dabei helfen, etwas Gewicht zu verlieren, einfach weil sie Sie dazu ermutigt, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Arten von entzündungshemmenden Diäten

Eine entzündungshemmende Diät bei Arthritis konzentriert sich auf Lebensmittel, die die Aktivität der entzündungserzeugenden Chemikalien, die Ihr Körper produziert, reduzieren.

Es gibt keine strengen Regeln oder Zeitpläne, die eingehalten werden müssen. Der Schwerpunkt liegt lediglich darauf, ein besseres Gleichgewicht bestimmter Fette zu erreichen und Lebensmittel zu verwenden, die reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind, wie z. B. Vollwertkost, die nicht stark verarbeitet ist.

Es gibt verschiedene entzündungshemmende Diäten, die bei Arthritis hilfreich sein können. Im Mittelpunkt dieser Essgewohnheiten stehen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Die Arthritis Foundation gibt an, dass es keine spezielle Diät gibt, die jemand mit rheumatoider Arthritis befolgen sollte, sie legt jedoch nahe, dass die Einbeziehung weiterer Lebensmittel aus der Mittelmeerdiät zur Kontrolle von Entzündungen beitragen kann.

Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise mit Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten. Dazu gehören fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Fisch, Geflügel, nicht-tropische Pflanzenöle und Nüsse. Das Befolgen dieser Diät bedeutet, den zugesetzten Zucker, zuckerhaltige Getränke, Salz, stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, gesättigte Fette sowie fetthaltiges oder verarbeitetes Fleisch einzuschränken.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Vorteile einer mediterranen Ernährung bei der Reduzierung von Entzündungen.

Eine große Studie namens MOLI-SANI-Studie fand positive Auswirkungen einer mediterranen Ernährung.Nach der Untersuchung des Ernährungsverhaltens von 24.325 Männern und Frauen in der süditalienischen Region Molise stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die sich genau an die Mittelmeerdiät hielten, niedrigere Werte an Entzündungsmarkern im Blut hatten als diejenigen, die andere Ernährungsgewohnheiten, einschließlich einer westlichen Ernährung, befolgten.

Eine Überprüfung von Forschungsstudien über die Vorteile der Mittelmeerdiät bei rheumatoider Arthritis ergab, dass sie bei der Schmerzlinderung und Verbesserung der körperlichen Funktion bei Patienten mit rheumatoider Arthritis hilfreich ist.

DASH-Diät

Die DASH-Diät ist eine weitere beliebte Diät, die der Mittelmeerdiät ähnelt. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Obwohl diese Diät ursprünglich zur Senkung von Bluthochdruck (Hypertonie) entwickelt wurde, kann sie auch bei Entzündungen helfen.

Wie bei der Mittelmeerdiät legt auch diese Diät Wert auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, können Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle zu sich nehmen. Sie sollten jedoch Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, vollfetten Milchprodukten, tropischen Ölen, zuckergesüßten Getränken und Süßigkeiten einschränken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einhaltung der DASH-Diät auch Entzündungsmarker im Blut reduzieren kann.Eine geringere Entzündung könnte der Grund dafür sein, dass andere Untersuchungen herausgefunden haben, dass Menschen, die diese Diät einhalten, weniger wahrscheinlich an Arthrose erkranken.

Alternativer Index für gesunde Ernährung

Der Alternate Healthy Eating Index (AHEI) basiert auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und bewertet Ihre Ernährung anhand der Lebensmittel, die Sie essen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, gesunde Fette und mäßiger Alkoholkonsum gelten als gesund. Zu den Lebensmitteln, die als ungesund gelten, gehören zuckergesüßte Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch, Transfette und Salz.

Einige Studien zeigen, dass Lebensmittel, die laut AHEI als gesund gelten, das Arthritisrisiko bei Frauen verringern können.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Frauen mit hohen AHEI-Werten ein geringeres Risiko hatten, vor dem Alter von 55 Jahren an rheumatoider Arthritis zu erkranken. Sie hatten auch ein geringeres Risiko für seropositive rheumatoide Arthritis.Seropositive rheumatoide Arthritis ist die häufigste Form der rheumatoiden Arthritis und ist durch Entzündungsmarker im Blut gekennzeichnet.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2019 kam zu einem ähnlichen Ergebnis bei Arthrose. In dieser Studie hatten afroamerikanische Frauen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht sowie solche mit selbstberichteter Arthrose niedrigere Werte an Entzündungsmarkern im Blut, wenn sie die AHEI-Empfehlungen genau befolgten. Allerdings verbesserte sich der Schweregrad der Arthrose nur mäßig, was darauf hindeutet, dass auch andere Faktoren zur Entzündung beitragen könnten.

Tipps zur Einhaltung einer entzündungshemmenden Diät

Wenn es um eine entzündungshemmende Diät bei Arthritis geht, sollten Sie wissen, dass es von Person zu Person unterschiedlich ist, was am besten ist. Es gibt keine allgemeingültige entzündungshemmende oder arthritische Diät. Es soll ein Ernährungsmuster sein, das die gesunden, entzündungshemmenden Lebensmittel enthält, die Sie bevorzugen.

Eine Arthritis-Diät bietet viel Flexibilität, Abwechslung und Optionen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks auf einer breiten Palette farbenfroher, vollwertiger Lebensmittel aufbauen und Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel, die in Packungen mit langen Zutatenlisten geliefert werden, einschränken.

Um auf eine entzündungshemmende und arthritisfreundlichere Ernährung umzustellen:

• Bereiten Sie zu Hause mehr Mahlzeiten aus ganzen Zutaten zu.
• Ergreifen Sie Maßnahmen, um den Verzehr von verpackten, stark verarbeiteten Lebensmitteln wie gefrorenen oder abgepackten Abendessen und Fast Food, die einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren enthalten, zu reduzieren.
• Kaufen Sie weniger Snacks wie Chips, Cracker und Kekse.
• Vermeiden Sie einfache raffinierte Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Desserts, Backwaren und Lebensmitteln aus Weißmehl.
• Ersetzen Sie fetthaltige Fleischstücke durch Kaltwasserfisch oder andere Meeresfrüchte.

Stellen Sie sich eine entzündungshemmende Diät als eine langfristige und idealerweise lebenslange Ernährungsweise vor. Anstelle einer Diät, die Sie möglicherweise einige Wochen oder Monate lang ausprobieren, beinhaltet eine entzündungshemmende Diät gegen Arthritis die Etablierung konsequent gesunder Essgewohnheiten.

Während sie oft als Mittel zur Behandlung entzündlicher Erkrankungen angepriesen wird, ist eine entzündungshemmende Diät bei Arthritis auch eine gesunde Ernährungsweise für jedermann. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wodurch Arthrosesymptome gelindert werden können. Es bietet auch andere gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Diabetes.

Kombiniert mit einer entzündungshemmenden Ernährung sorgen Bewegung und ein gesunder Lebensstil für bessere Ergebnisse. Körperliche Aktivität hat viele Vorteile, darunter weniger Schmerzen und Steifheit aufgrund von Arthritis sowie ein geringeres Stress- und Angstniveau.

Kochtipps

Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen gesunde Kochmethoden, wie zum Beispiel:

• Sautieren
• Grillen
• Braten
• Schmoren
• Luftfrittieren (statt Frittieren)

Kochen Sie Gemüse leicht oder essen Sie es roh, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Anstatt Gemüse bei sehr hoher Hitze zu kochen oder zu rösten, bereiten Sie es durch leichtes Anbraten oder Dämpfen vor. Darüber hinaus werden die Carotinverbindungen in Ihrem Gemüse besser aufgenommen, wenn Sie etwas Olivenöl hinzufügen.

Seien Sie kreativ und experimentieren Sie mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen. Sie sind hochkonzentrierte Quellen für Antioxidantien und können Ihren Mahlzeiten unterschiedliche Geschmacksrichtungen verleihen.