7 Gemüsesorten, die gekocht nährstoffreicher sind

ByDr. J. K. Hartmann

Sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse bietet einzigartige gesundheitliche Vorteile. Während das Kochen von Gemüse seinen Nährstoffgehalt verändern kann, lassen sich einige, wie Karotten, Tomaten und Pilze, am besten kochen, da dadurch bestimmte Vitamine und Mineralien leichter aufgenommen werden können. 

Inhaltsverzeichnis

1. Karotten

Gekochte Karotten können mehr Nährstoffe liefern als rohe. Karotten sind reich an Carotinoiden, das sind bunte, pflanzliche Pigmente, die ihnen ihre orange Farbe verleihen. Diese Pigmente haben starke antioxidative Eigenschaften, die mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden sind. 

Das Kochen von Karotten erhöht die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden.Dadurch kann Ihr Körper mehr davon aufnehmen. Untersuchungen ergaben, dass die Aufnahme von Beta-Carotin in gebratenen Karotten 6,5-mal höher war als in rohen.

2. Pilze

Pilze sind antioxidantienreiche Gemüsesorten, die beim Kochen mehr Nährstoffe liefern. Antioxidantien sind in Pflanzen vorkommende Moleküle, die die Zellen vor Schäden schützen.

Schnelles Garen von Pilzen, etwa durch Dämpfen oder Mikrowellen, kann ihre antioxidative Aktivität erhöhen. Wenn man sie jedoch über einen längeren Zeitraum kocht, kann sich ihr Nutzen verschlechtern. 

3. Spargel

Spargel ist ein zähes, speerförmiges Gemüse, das aufgrund seiner Konsistenz oft gekocht serviert wird. Gekochter Spargel ist zart, was den Verzehr erleichtert, und er hat eine erhöhte antioxidative Aktivität.

Durch das Kochen von Spargel kann der Vitamin-C-Gehalt sinken. Um den Vitamingehalt zu schützen, entscheiden Sie sich für eine schnelle Garmethode wie Dämpfen oder Sautieren. 

4. Mangold

Wie die meisten Blattgemüse verliert Mangold beim Kochen häufig Vitamin C. Die meisten Blattgemüse sind nährstoffreicher, wenn sie roh verzehrt werden. Allerdings erhöht das Kochen von Mangold die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin und den Vitaminen E und K. 

Um möglichst viel Vitamin C zu erhalten, bereiten Sie Mangold im Schnellkochverfahren zu. Versuchen Sie es leicht in etwas Öl anzubraten oder einfach in der Mikrowelle zu erhitzen. 

5. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse, das vor dem Servieren gekocht werden muss. Kartoffeln enthalten die Verbindung Solanin, die in großen Mengen giftig sein kann. Glücklicherweise verringert das Kochen von Kartoffeln das Risiko einer Solaninvergiftung deutlich. 

Kartoffeln können auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter Sautieren, Dämpfen, Rösten, Mikrowellen oder Braten. 

6. Erbsen

Erbsen sind stärkehaltige Gemüsesorten, die ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gezählt werden. Erbsen sind reich an Folat, einem wasserlöslichen Vitamin, das für die Zellgesundheit unerlässlich ist.

Das Kochen von Erbsen hat keinen Einfluss auf ihren Folatgehalt; Sie zu kochen ist möglicherweise die beste Methode, um ihre Nährstoffe zu bewahren. 

7. Tomaten

Obwohl Tomaten technisch gesehen eine Frucht sind, werden sie oft als Gemüse gegessen. Sie schmecken roh köstlich, können aber auch gekocht werden. Tomaten sind reich an dem Carotinoid Lycopin, das mit einer verbesserten Herz- und Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird und auch das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. 

Durch das Kochen von Tomaten kann Ihr Körper möglicherweise mehr Lycopin aufnehmen als rohe Tomaten. Eine Studie ergab, dass der Lycopinspiegel im Blut der Teilnehmer beim Verzehr von sautierten Tomaten in Olivenöl um 80 % stärker anstieg als ohne. 

Laut Experten konsumieren etwa 10 % der Erwachsenen in den USA täglich die empfohlene Menge Gemüse. Roh oder gekocht ist Gemüse ein nahrhafter Bestandteil der Ernährung. 

Wie kocht man Gemüse am besten?

Bestimmte Kochmethoden eignen sich besser, um das Nährstoffprofil eines Gemüses zu erhalten und zu verbessern. Die folgenden Kochmethoden wirken sich unterschiedlich auf Gemüse aus, darunter:

  • Dämpfen: Mit dieser Methode bleiben Vitamine und Mineralien beim Garen von Gemüse effektiv erhalten. Es geht auch relativ schnell. 
  • Sautieren: Das Kochen von Gemüse auf dem Herd ermöglicht eine kürzere Garzeit ohne Wasser, was den Nährstoffgehalt verbessern kann. 
  • Mikrowelle: Wenn Sie Gemüse in der Mikrowelle kochen, können Sie es schnell garen, wodurch viele Vitamine und Mineralien erhalten bleiben.Mikrowellen sind möglicherweise die beste Möglichkeit, die Antioxidantien in Knoblauch und Pilzen zu schützen. 
  • Braten: Beim Braten von Gemüse wird es über einen längeren Zeitraum hoher Hitze ausgesetzt. Dies kann dazu führen, dass viele Sorten Nährstoffe verlieren. Es ermöglicht jedoch, dass Gemüse, das reich an Vitamin C und anderen wasserlöslichen Vitaminen ist, diese Nährstoffe behält. 
  • Kochen: Das Kochen von Gemüse in Wasser beeinflusst den Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen.Durch Kochen wird Vitamin C deutlich reduziert. Brokkoli und Blattgemüse können beim Kochen in Wasser bis zu 50 % ihres Vitamin-C-Gehalts verlieren. 
  • Braten: Frittiertes Gemüse wird in heißem Öl zubereitet und oft mit Semmelbröseln bedeckt. Obwohl es aromatisch ist, ist das Braten nicht die gesündeste Art, Gemüse zuzubereiten. Das Kochen von Gemüse in Öl bei hohen Temperaturen kann dazu führen, dass es Aldehyden ausgesetzt wird, Substanzen, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind.