Was passiert mit Ihrem Cholesterin, wenn Sie regelmäßig Mac and Cheese essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Während Makkaroni und Käse selbst keinen hohen Cholesteringehalt haben, sind sie reich an gesättigten Fettsäuren, die die Produktion von Cholesterin anregen, das die Arterien verstopfen kann. Hier erfahren Sie, was Sie über den regelmäßigen Verzehr von Makkaroni und Käse wissen müssen und warum Mäßigung der Schlüssel ist, egal ob Sie ein Erwachsener oder ein Kind sind.

1. Mac and Cheese erhöht das „schlechte“ LDL-Cholesterin

Makkaroni und Käse enthalten nicht besonders viel Cholesterin. Eine Tasse Kraft-Makkaroni und Käse enthält beispielsweise etwa 10 Milligramm (mg) Cholesterin.weit unter dem, was die meisten Gesundheitsexperten als „ungesund“ betrachten.Einige Versionen enthalten etwas mehr Cholesterin pro Portion, andere weniger.

Allerdings ist diegesättigtes Fettin jeder Portion hat eine ungesunde Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Bei der Zubereitung aus Vollmilch, Butter und Vollfettkäse kann eine Portion den größten Teil oder die gesamte empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren ausmachen.

Gesättigte Fetteerhöhen die Produktion von Low-Density-Lipoprotein (LDL), eine Art von Cholesterin, das allgemein als „schlechtes“ Cholesterin angesehen wird. Gesättigtes Fett regt beim Verzehr die Leber an, mehr LDL zu produzieren. Je mehr man isst, desto mehr LDL wird produziert.

2. Gesättigtes Fett trägt zur Plaquebildung bei

Experten empfehlen, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren so niedrig wie möglich zu halten, da eine übermäßige Aufnahme die Bildung von Arterienplaque begünstigt und die Arterien verstopft.

Gesättigte Fettsäuren tragen auf verschiedene Weise dazu bei:

  • Reduzierte LDL-Clearance:Gesättigtes Fett hemmt die Aktivität von LDL-Rezeptoren in der Leber, die für die Entfernung von LDL aus dem Blutkreislauf verantwortlich sind, was zu einem Anstieg des LDL-Spiegels führt. 
  • Arterieller Schaden:Ein hoher Cholesterinspiegel kann zusammen mit Faktoren wie Rauchen und Bluthochdruck die Arterienschleimhaut schädigen. Dadurch können sich LDL-Partikel in den Arterienwänden festsetzen.
  • Oxidation und Entzündung:Das eingebettete LDL löst eine Entzündungsreaktion des Immunsystems aus, wodurch die LDL-Partikel schaumiger und klebriger werden.
  • Arteriosklerose:Die Ansammlung von LDL und anderen Fetten und Substanzen führt zur Bildung von Plaques und einem Zustand, der als bekannt istArteriosklerose. Hier beginnen sich die Arterien zu verhärten und zu verengen, was das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls erhöht.

3. Der regelmäßige Verzehr von Mac and Cheese kann Herzerkrankungen begünstigen

An und für sich ist Mac and Cheese keine „Ursache“ für Herzerkrankungen. Durch den regelmäßigen Verzehr von Makkaroni und Käse werden Sie jedoch höheren Mengen an gesättigten Fettsäuren ausgesetztdürfentragen zur Arteriosklerose und der Entstehung von Herzerkrankungen bei.

Studien haben gezeigt, dass Atherosklerose unabhängig vom Ausmaß der arteriellen Obstruktion das Herzinfarktrisiko um das Zwei- bis Achtfache erhöht.Das Risiko ist bei Personen größer, die große Mengen gesättigter Fettsäuren zu sich nehmen.

Die jetzigeErnährungsrichtlinien für Amerikanerempfehlen, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken. Dies entspricht etwa 20 Gramm gesättigtem Fett pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Bei einigen gekühlten oder gefrorenen Makkaroni- und Käseprodukten kann der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in einer Portion von 1 Tasse (225 Gramm) zu hoch sein:

  • Stouffer’s Mac and Cheese:9 Gramm
  • Amys Makkaroni und Käse:10 Gramm
  • Cremiger Vermont Mac & Cheese von Marie Calendar:13 Gramm
  • Trader Joe’s Creamy Mac & Cheese:31 Gramm

Hausgemachte Mac-and-Cheese-Rezepte können sogar noch höher sein. Berichten zufolge enthalten einige Rezepte von Starköchen wie Ina Garten bis zu 88 Gramm gesättigtes Fett pro Portion.

4. Die Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel variieren

Der Einfluss von Makkaroni und Käse auf Ihren Cholesterinspiegel variiert je nach Marke und Menge, die Sie essen. Im Allgemeinen enthalten verpackte Mischungen deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als frische oder gefrorene Produkte.

Dazu gehören Boxmischungen wie:

  • Trader Joe’s Cheddar-Makkaroni und Käse:0 Gramm
  • Velvetta-Muscheln und Käse:1,5 Gramm
  • Annies klassischer Cheddar Mac & Cheese:2 Gramm
  • Kraft Original Mac & Cheese:3,5 Gramm
  • 365 von Whole Foods Makkaroni und Käse:4 Gramm

Das bedeutet nicht, dass Sie die reichhaltigeren, genussvolleren Versionen meiden müssen. Achten Sie einfach auf Ihre tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, indem Sie die Nährwertangaben lesen. Dies gilt für Kinder und Jugendliche, deren empfohlene Zufuhr auf 7 % der täglichen Kalorien begrenzt ist.

So integrieren Sie Mac and Cheese in eine gesunde Ernährung

Cholesterin ist nicht das einzige Problem bei Mac and Cheese:

  • Kalorien:Es ist typischerweise kalorienreich und trägt zur Fettleibigkeit bei
  • Natrium:Es enthält viel Natrium, was für Menschen mit hohem Blutdruck oder chronischer Nierenerkrankung problematisch ist.
  • Raffinierte Mehlnudeln: Weiße Nudeln sind außerdem arm an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Um es in eine gesunde Ernährung aufzunehmen:

  • Moderation ist der Schlüssel; Essen Sie nicht oft Vollfettversionen.
  • Entscheiden Sie sich für gesündere Varianten oder Rezepte mit Vollkornnudeln sowie fettarmer Milch und Käse.
  • Fügen Sie weniger Salz hinzu, wenn Sie es nach einer Packung oder einem Rezept zubereiten.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.