Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie regelmäßig Mandeln essen?

ByDr. J. K. Hartmann

Mandeln sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das roh oder geröstet gegessen werden kann. Diese Samen der Mandelfrucht sind eine ausgezeichnete Quelle vieler Nährstoffe und bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile.

1. Kann den Cholesterinspiegel senken

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Mandeln können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Mandeln dabei helfen kann, den Spiegel des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL) („gutes“ Cholesterin) aufrechtzuerhalten und den Spiegel des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL) („schlechtes“ Cholesterin) zu senken.

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (wie Herzinfarkt oder Schlaganfall) verbunden. Für einen optimalen Schutz empfehlen die Forschungsautoren, täglich etwa 45 Gramm (g) Mandeln zu sich zu nehmen.

2. Kann das Krebsrisiko senken

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Mandeln Ihr Krebsrisiko senken können. Forscher glauben, dass die hohen Mengen an sekundären Pflanzenstoffen in Mandeln entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, die vor bestimmten Krebsarten schützen können.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die große Mengen Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse konsumierten, ein dreimal geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken.Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 28 g Nüssen mit einer Reduzierung der Krebssterblichkeit um 21 % verbunden ist.

3. Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern

Mandeln können helfen, den Blutdruck und den schlechten Cholesterinspiegel zu senken. Einige Studien zeigen, dass Mandeln und andere Nüsse auch die Gefäßfunktion (Gefäße, die Blut und Lymphflüssigkeit transportieren) verbessern können, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Experten empfehlen den Verzehr von vier Portionen ungesalzener, ungeölter Nüsse pro Woche. Eine Portion gilt als eine kleine Handvoll ganzer Nüsse.

4. Kann den Blutzucker regulieren

Mandeln sind kohlenhydratarm und proteinreich, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der hohe Magnesiumgehalt von Mandeln zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Viele Diabetiker haben einen niedrigen Magnesiumspiegel. Eine Studie ergab, dass junge Erwachsene mit einem Risiko für die Entwicklung von Diabetes, die 12 Wochen lang täglich 56 g Mandeln verzehrten, einen signifikant verringerten HbA1c-Wert aufwiesen1c-Werte, ein Maß für die Blutzuckerkontrolle.

5. Kann das Gewichtsmanagement unterstützen

Der Verzehr von Mandeln kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es wurde gezeigt, dass sie den Body-Mass-Index (BMI) und den Taillenumfang senken.

Eine Studie ergab außerdem, dass der Verzehr von Mandeln den Hunger kontrollieren kann. Menschen, die am Vormittag einen Mandelsnack zu sich nahmen, aßen zum Mittag- und Abendessen deutlich weniger. Das Ausmaß des unterdrückten Appetits korrelierte mit der Menge an Mandeln, die sie verzehrten. Mit anderen Worten: Der Verzehr von mehr Mandeln führte zu einem Sättigungsgefühl im Laufe des Tages.

6. Kann die Knochengesundheit verbessern

Mandeln sind reich an Kalzium, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen unterstützt. Zu wenig Kalzium kann Ihre Knochenstärke verringern und zu Osteoporose (Verminderung der Knochenmasse und Knochenmineraldichte) führen.

Mandeln sind eine gute Wahl für Menschen, die ihre Kalziumaufnahme erhöhen möchten, aber kalziumreiche Milchprodukte nicht vertragen.

7. Verbessern Sie die Hautgesundheit

Ihre Haut könnte sich verbessern, wenn Sie Mandeln essen. Sie enthalten Nährstoffe wie Antioxidantien, Fettsäuren und Vitamin E, von denen seit langem angenommen wird, dass sie die Haut verbessern. Eine Studie an postmenopausalen Menschen ergab, dass diejenigen, die 16 Wochen lang Mandeln aßen, weniger Falten und einen besseren Hautton hatten als diejenigen, die keine Mandeln aßen.

8. Als Vitamin-E-Quelle dienen

Mandeln sind besonders reich an Vitamin E und enthalten 7,26 mg pro Unze. Vitamin E ist ein fettlöslicher Nährstoff, der in jeder Zelle des Körpers vorkommt. Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin E eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, kognitivem Verfall und altersbedingten Augenerkrankungen spielen könnte.

9. Stellen Sie Antioxidantien bereit

Mandeln enthalten außerdem Antioxidantien, die zum Schutz vor oxidativem Stress im Körper beitragen. Oxidativer Stress ist ein Ungleichgewicht zwischen hochreaktiven Molekülen (freien Radikalen) und Antioxidantien. Es führt zu Zellschäden, wodurch Krankheiten und vorzeitige Alterung ausgelöst werden. Die meisten nützlichen Antioxidantien finden sich in der Schale der Mandel.

Kann man jeden Tag Mandeln essen?
Es ist in Ordnung, täglich Mandeln zu essen, aber Mäßigung ist der Schlüssel. Mandeln sind kalorienreich, daher kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn man zu viele davon isst. Die meisten Experten empfehlen etwa eine Handvoll Mandeln pro Tag.

Ernährung von Mandeln

Nur 1 Unze Mandeln, also etwa eine Handvoll, enthalten die folgenden Nährstoffe:

  • Kalorien: 164
  • Protein: 6 Gramm (g)
  • Faser: 3,54 g
  • Kalzium: 76,3 Milligramm (mg)
  • Magnesium: 76,5 mg
  • Vitamin E: 7,26 mg
  • Eisen: 1,05 mg
  • Kalium: 208 mg
  • Zink: 0,885 mg
  • Kupfer: 0,292 mg
  • Mangan: 0,618 mg
  • Cholin: 14,8 mg
  • Selen: 1,16 Mikrogramm (mcg)
  • Folsäure: 12,5 µg

Ein Wort von Swip Health

Mandeln können Mahlzeiten und Snacks einen süßen und buttrigen Geschmack verleihen. Sie können in Scheiben geschnitten und mit Salaten gemischt und mit Gemüse gekocht werden, um ihnen Textur, Ballaststoffe und gesundes Fett zu verleihen. Sie können als Dessert mit einem Stück Schokolade genossen werden. 

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KARINA TOLENTINO, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT