Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen unterstützt eine gute Verdauung und beugt Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten vor.Protein hilft beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Haut, Gewebe und Hormonen.Diese acht Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihre tägliche Aufnahme beider Nährstoffe zu decken.
Inhaltsverzeichnis
1. Linsen
Ballaststoffe: 7,8 Gramm
Protein: 9 Gramm
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Linsen sind grüne, rote, schwarze und orange Hülsenfrüchte oder „Hülsenfrüchte“, die typischerweise in Suppen, libanesischem Mujadara und indischem Dal verwendet werden.
Diese kleinen, nährstoffreichen Hülsenfrüchte haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure und Kalium. Der Verzehr von Linsen kann Ihre Darmgesundheit fördern, da sie Präbiotika enthalten, die die guten Darmbakterien ernähren.
2. Kürbiskerne
Ballaststoffe: 5,22 Gramm
Protein: 5,27 Gramm
Portionsgröße: 1 Unze
Kürbiskerne oder Pepitas liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium, ein Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass das Rösten von Kürbiskernen bei 160 °C (320 °F) dazu beitrug, die antioxidativen und flavonoiden Eigenschaften der Samen zu erhöhen. Bestimmte Flavonoide wirken entzündungshemmend.
3. Chia-Samen
Ballaststoffe: 4 Gramm
Protein: 2 Gramm
Portionsgröße: 1 EL
Chiasamen sind zu einem Grundnahrungsmittel für das Wohlbefinden geworden, da sie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.
Fügen Sie 1–2 Esslöffel der Milch hinzu, um einen nährstoffreichen Chiasamen-Pudding zu erhalten. Sie können Chiasamen auch in Joghurt oder Suppe mischen, um Entzündungen zu reduzieren und die Verdauungsgesundheit zu unterstützen.
4. Mamey Sapote
Faser: 9,5 Gramm
Protein: 2,5 Gramm
Portionsgröße: 1 Tasse
Diese ballaststoffreiche tropische Frucht schmeckt wie eine Mischung aus Kürbis und Aprikose. Sie können die Früchte roh essen oder als süßen Leckerbissen in einen Milchshake oder ein Eis mischen. Bewahren Sie frischen Sapote im Kühlschrank auf, damit er länger haltbar ist.
Eine Tasse Mamey Sapote liefert im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln auf dieser Liste nicht viel Protein, aber mehr als einige Früchte. Zum Vergleich: Eine Tasse Bartlett-Birnen enthält 0,5 Gramm Protein, Melone 1,3 Gramm und Erdbeeren 1 Gramm.
5. Vollkornbrot
Ballaststoffe: 3,8 Gramm
Protein: 8 Gramm
Portionsgröße: 2 Scheiben
Wenn Sie ein Sandwich mit Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zubereiten, können Sie Ihrem Mittagessen Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien hinzufügen.
Vollkorn besteht aus drei Schichten: Kleie, Keim und Endosperm. Bei Weißbrot werden verarbeitete Körner verwendet, die nur das Endosperm enthalten, was bedeutet, dass die Ballaststoffe und die meisten Vitamine verloren gehen, wenn die anderen beiden Schichten entfernt werden.
6. Schwarze Bohnen
Ballaststoffe: 7,5 Gramm
Protein: 7,6 Gramm
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Schwarze Bohnen können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, insbesondere wenn Sie sie anstelle tierischer Produkte essen.Diese Hülsenfrüchte enthalten Eisen, Magnesium, Ballaststoffe, Eiweiß und Zink, ein Spurenelement, das Ihr Immunsystem unterstützt.
7. Rosenkohl
Ballaststoffe: 6 Gramm
Protein: 6 Gramm
Portionsgröße: 1 Tasse
Rosenkohl gehört wie Brokkoli und Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Das Kochen kann ihre Bitterkeit hervorheben. Versuchen Sie daher, sie mit etwas Olivenöl und Gewürzen zu rösten, um einen besseren Geschmack zu erzielen.
Sie können Ihrer Ernährung Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure hinzufügen.Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das die DNA-Produktion unterstützt und bestimmten Geburtsfehlern vorbeugt.
8. Geschältes Edamame
Ballaststoffe: 8 Gramm
Protein: 18 Gramm
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Edamame sind grüne Sojabohnen, die noch nicht gereift sind. Gedämpftes oder gekochtes Edamame ist ein beliebtes japanisches Gericht.
Dieser nahrhafte Snack enthält Eiweiß, Ballaststoffe und Kalium. Obwohl einige Leute glauben, dass Soja Brustkrebs verursacht, zeigen Untersuchungen, dass Edamame und andere Sojaquellen in der Nahrung dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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