11 Nüsse und Samen mit hohem Magnesiumgehalt

Nüsse und Samen sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Energieproduktion, Knochenstärke sowie eine gesunde Herz-, Nerven- und Muskelfunktion unerlässlich ist. Da fast zwei Drittel der Amerikaner die empfohlenen 420 Milligramm (mg) pro Tag nicht erreichen, kann der Verzehr von mehr Nüssen und Samen dazu beitragen, den täglichen Bedarf (DV) an Magnesium zu decken.

1. Hanfsamen

Magnesium: 210 mg, 50 % DV
Portionsgröße: 3 Esslöffel

Hanfsamen sind ein Kraftpaket an Nährstoffen. Sie liefern Protein, gesunde Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, und Ballaststoffe.Sie sind außerdem eine reichliche Quelle für Kupfer, Phosphor, Zink, Kalium, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine.

Hanfsamen haben ein beeindruckendes Aminosäureprofil.Sie sind eine vollständige Proteinquelle, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren (die Bausteine ​​für Proteine) in den vom Körper benötigten Mengen liefern.

2. Kürbiskerne

Magnesium: 165 mg, 37 % DV
Portionsgröße: 1 Unze

Kürbiskerne liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Fette.Zu den Fetten gehören einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure, die nachweislich das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) („schlechtes Cholesterin“) senken und das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) („gutes Cholesterin“) steigern. Der Ballaststoff- und Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

3. Chia-Samen

Magnesium: 110 mg, 26 % DV
Portionsgröße: 1 Unze

Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen, die aus Chiasamen gewonnen werdenSpanischer SalbeiPflanze, ein Mitglied der Familie der Lippenblütler, die in Mittelamerika beheimatet ist.Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, die Unterstützung der Verdauungsgesundheit und des Gewichtsmanagements, die Kontrolle von Diabetes und die Linderung von Entzündungen.

Chiasamen liefern Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalzium und Phosphor. 

4. Paranüsse

Magnesium: 107 mg, 25 % DV
Portionsgröße: 1 Unze (sechs bis acht Nüsse)

Paranüsse gehören zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Magnesiumgehalt überhaupt. Sie sind reich an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) und bioaktiven Verbindungen (Chemikalien, die in Pflanzen und Lebensmitteln vorkommen).

Allerdings enthalten Paranüsse sehr viel Selen.Zu viel von diesem Mineral kann zu Toxizität führen. Die Portionsgröße von 1 Unze überschreitet die tolerierbare Obergrenze (UL) von Selen (die höchste Menge, die wahrscheinlich kein Gesundheitsrisiko darstellt). Du solltest essennicht mehr als eine oder zwei Paranüssean einem Tag.

5. Sesamsamen

Magnesium: 95 mg, 23 % DV
Portionsgröße: 3 Esslöffel

Sesamsamen sind winzig, aber voller Nährstoffe. Sesamsamen enthalten außerdem beeindruckende Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Kupfer, Eisen, Selen, Thiamin und Zink.Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die vor Zellschäden und Entzündungen schützen.

6. Pili-Nüsse

Magnesium: 86 mg, 22 % DV
Portionsgröße: 1 Unze gekeimte Nüsse

Pili-Nüsse sind essbare Baumnüsse aus der RegionEiiger KanarienvogelBaum, ein Baum, der in den Regenwäldern Asiens, Afrikas und des Pazifiks, einschließlich der Philippinen, heimisch ist.Man findet sie in Snackpackungen, als Nussbutter und in Joghurt.

Die Pili-Nuss hat ein einzigartiges Nährstoffprofil mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien, die vom Körper leicht aufgenommen werden. Dazu gehören Thiamin (Vitamin B1), wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel; Zink, das sich positiv auf die Funktion des Immunsystems auswirkt; und Magnesium.

7. Mandeln

Magnesium: 76,5 mg, 18 % DV
Portionsgröße: 1 Unze (24 Kerne)

Mandeln sind reich an Nährstoffen, darunter Magnesium.Mandelmehl ist außerdem reich an Magnesium. Einhundert Gramm (3,5 Unzen) ergeben 251 mg Magnesium.Auch Mandelbutter und Mandelpaste sind gute Magnesiumquellen. 

8. Cashewnüsse

Magnesium: 74 mg, 18 % DV
Portionsgröße: 1 Unze

Cashewnüsse sind eine großartige Magnesiumquelle. Eine Unze trocken geröstete Cashewnüsse liefert 74 mg Magnesium.Das sind etwa 18 % des empfohlenen DV.

9. Haselnüsse

Magnesium: 46 mg, 11 % DV
Portionsgröße: 1 Unze 

Haselnüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, was bedeutet, dass sie zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können.Sie sind außerdem eine großartige Ballaststoff- und Proteinquelle, sodass Sie sich länger satt fühlen können.

10. Walnüsse

Magnesium: 45 mg, 11 % DV
Portionsgröße: 1 Unze (14 Hälften)

Walnüsse sind nährstoffreich und reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass eine walnussreiche Ernährung verschiedene Vorteile haben kann, darunter eine verbesserte kognitive Funktion und ein geringeres Risiko für Stimmungsstörungen.

Der Verzehr von Walnüssen kann den antioxidativen Schutz vor freien Radikalen (hochreaktive Moleküle, die im Zellstoffwechsel entstehen und die Zelle schädigen können) erhöhen.Es kann auch zu einer positiven Darmgesundheit beitragen, indem es nützliche Bakterien fördert, die für das Wohlbefinden der Verdauung von entscheidender Bedeutung sind.

11. Sonnenblumenkerne

Magnesium: 37 mg, 9 % DV
Portionsgröße: 1 Unze (sechs bis acht Nüsse)

Sonnenblumenkerne enthalten außerdem Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie sind außergewöhnlich reich an Selen und Vitamin E, Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen, die für Entzündungen und chronische Krankheiten verantwortlich sind.

Wie viel Magnesium benötigen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Die National Institutes of Health (NIH) verwenden eine angemessene Zufuhr (AI) und empfohlene Nahrungsmengen (RDA) für empfohlene Zufuhren, die je nach Alter und Geschlecht variieren.

Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise Magnesiumpräparate, wenn Sie einen Magnesiummangel haben. Allerdings können die meisten Menschen ausreichend Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Besprechen Sie Ihren Magnesiumbedarf mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass eine Nahrungsergänzung erforderlich ist. Hohe Dosen an zusätzlichem Magnesiumkann giftig sein.

Was sind andere Nahrungsquellen für Magnesium?

Nüsse und Samen sind nicht die einzigen Optionen, um die empfohlene maximale Tagesdosis an Magnesium zu erreichen. 

Weitere Magnesiumquellen in der Nahrung sind:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl
• Hülsenfrüchte, darunter Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen 
• Anderes Gemüse, einschließlich grüne Erbsen und Zuckermais
• Früchte, darunter Bananen, Avocados und Brombeeren
• Ballaststoffreiche Körner wie Quinoa und geriebener Weizen
• Fettarme Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Milch
• Dunkle Schokolade
• Mit Magnesium angereicherte Lebensmittel wie Proteinpulver und Mahlzeitenersatzriegel

Auch Leitungs-, Mineral- und Flaschenwasser können Magnesium enthalten. Die Mengen variieren je nach Marke und Quelle.