Selbstmyofasziale Entspannungstechniken für Nacken und Schultern

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik zur Manipulation der Muskeln, die während eines Trainingsprogramms oder aus physiotherapeutischen Gründen beansprucht werden. Dabei werden in der Regel Schaumstoffrollen, Bälle oder andere Hilfsmittel verwendet, um die sportliche Leistung zu steigern, Schmerzen zu lindern oder die allgemeine Fitness zu verbessern.

Die Massagetechniken gelten im Allgemeinen für die meisten Menschen als sicher, auch wenn bei SMR einige Schmerzen auftreten können. Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise, die die Vorteile von SMR belegen oder bestätigen, dass es sich um eine wirksame Praxis handelt.

In diesem Artikel werden die selbstmyofasziale Entspannung für Nacken und Schultern, einige der spezifischen Einsatzmöglichkeiten und Forschungsergebnisse zu SMR erläutert.

Wie Self-Myofascial Release funktioniert

Self-Myofascial-Release-Techniken werden verwendet, um die Flexibilität der Muskeln und den Bewegungsumfang zu verbessern. Anstatt dass ein Therapeut eine Massage oder andere myofasziale Manipulationen vornimmt, führt die Person dies selbst durch, indem sie Rollen, Bälle oder andere Werkzeuge verwendet.

Faszieist eine netzartige Hülle, die in fast alle Strukturen Ihres Körpers eingewebt ist und diese umgibt, von Knochen und Muskeln bis hin zu Organen und Drüsen. Myofaszien beziehen sich auf muskelbezogene Faszien, einschließlich Gewebe, das von Narbenbildung betroffen sein kann.

Viele Menschen behaupten, dass SMR-Übungen Schmerzen lindern, die Körperhaltung verbessern und zu mehr Mobilität beitragen können.Self-Myofascial Release ist eine gängige Praxis bei Sportlern, wird aber auch verwendet:

• Zur Verbesserung der Lebensqualität bei Menschen mit der Diagnose Fibromyalgie
• Zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms, einer Verletzung der Hände durch wiederholte Bewegungen
• Als Teil eines mehrstufigen Ansatzes zur Linderung chronischer Beckenschmerzen bei Frauen
• Zur Begrenzung von Schmerzen und Verletzungen in bestimmten Berufen, einschließlich der Flugbesatzungen der United States Navy

Die selbstmyofasziale Entspannung kann gezielt auf bestimmte Körperbereiche angewendet werden. Beispielsweise berichten die Hubschrauberbesatzungen der Marine häufig von Nacken- und Rückenschmerzen. Als Freiwillige aus zwei MH-60R-Staffeln die Dehntechniken mit denjenigen verglichen, die dies nicht taten, deuteten die Ergebnisse darauf hin, dass eine einfache Routine von fünf bis sieben Minuten sicher war und Vorteile bot.

Selbstmyofasziale Entspannungsübungen für Kopf und Hals

Wie die Flugbesatzungen der US-Marine leiden viele Menschen unter Schmerzen im Kopf, Nacken und in den Schultern. Die folgenden Übungen verwenden Techniken zur selbstmyofaszialen Entspannung, um die Flexibilität zu verbessern und Symptome zu reduzieren.

SMR für Rhomboidmuskeln

Ihre Rhomboiden verbinden Ihr Schulterblatt mit Ihrer Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei der Kyphose (abgerundeter oberer Rücken).Manchmal verspannen sich diese Muskeln, weil sie schwach sind oder weil es zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur an den Schulter-, Nacken-, Arm- und Kopfgelenken kommt, oder sogar aus beidem.

Verspannte Rautenmuskeln können die Art und Weise verändern, wie Ihre Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken aufliegen, was wiederum zu Schmerzen und eingeschränkter Schulterbeweglichkeit führen kann. Dies kann auch zu einer Verletzung der Rotatorenmanschettensehne führen.

Die Rhomboiden paaren sich mit dem Musculus levator scapula, um die Körperhaltung zu unterstützen. Wenn Sie also SMR an Ihren Rhomboiden durchführen, wirken Sie sich wahrscheinlich indirekt auch auf diesen Muskel aus. Sie können entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden.

Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden:

1. Legen Sie sich auf die Rolle, die der Länge nach unter Ihrer Wirbelsäule platziert werden sollte.
2. Verschränken Sie Ihre Arme vorn und verschränken Sie sie locker an den Ellbogen, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft dabei, das Schulterblatt nach außen und von der Wirbelsäule weg zu bewegen.
3. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Minuten lang durch.
4. Bringen Sie etwas Bewegung in die anfängliche Einrichtung, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblatts und rollen Sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule und dann wieder zurück. Atmen Sie während der gesamten Bewegung weiter.
5. Wechseln Sie nach etwa 15 bis 30 Sekunden Rollenzeit die Seite.

Um die Rautenmuskeln gezielter anzusprechen, versuchen Sie es mit einem Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle.

Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln

Viele Menschen haben eine sogenannte Vorwärtskopfhaltung. Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann auf stundenlanges Sitzen am Computer und insbesondere auf die Interaktion mit dem Bildschirm zurückzuführen sein. Es kann auch durch sitzende Tätigkeiten wie das Fahren von Lastkraftwagen entstehen.

Es gibt noch weitere Ursachen, zum Beispiel die routinemäßige Anpassung von Kopf und Hals an die Übergröße. Mit der Zeit wandert die Position des Kopfes nach vorne. Diese Haltungsveränderung entsteht oft als Reaktion auf Kyphose und Rundung des oberen Rückens.

Selbst eine kleine Verschiebung Ihres Kopfes vom Nacken nach vorne kann Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dieses Problem zu lösen, könnten Sie SMR mit Tennisbällen in Betracht ziehen. Folgendes ist zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Arme entweder neben sich oder überkreuzen Sie sie vor sich, wie Sie es bei der Rautenübung gemacht haben. Lassen Sie sich von Ihrem Komfort leiten, wenn Sie sich für eine Position für Ihre Arme entscheiden.
3. Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, entspannen Sie sich und lassen Sie sich auf dem Boden nieder.
4. Platzieren Sie einen Tennisball auf dem Knochen an der Unterseite Ihres Schädels (Occipitalknochen). Finden Sie den „Punkt“, an dem Sie Veränderungen im Weichgewebe unter dem Ball spüren können, aber nicht zu stark. Hier setzen die subokzipitalen Muskeln an.
5. Verbringen Sie ein paar Momente mit Entspannung und Atmung mit dem Tennisball an dieser Stelle.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Ein weiterer Muskel, der an der Unterseite des Schädels befestigt ist, ist der Semispinalis capitus. Dieser Muskel trägt dazu bei, eine normale Halskrümmung aufrechtzuerhalten, und hilft, wie die Subokzipitalmuskeln, dabei, den Kopf nach hinten zu strecken. Es ist auch dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Kopf zur Seite neigen.

Erstellen Sie Ihr eigenes SMR-Gerät
Sie können Ihre eigenen Tools zur Selbst-Myofaszialen Entspannung erstellen. Versuchen Sie, zwei Tennisbälle in eine Socke zu stecken und diese unterhalb Ihres Schädels zu positionieren, mit einem Tennisball auf beiden Seiten Ihres Halses. Es bietet möglicherweise insgesamt ein stabileres Erlebnis, was dazu beitragen kann, die Zielmuskeln weiter zu entspannen.

Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule mit SMR

Die Brustwirbelsäule mit ihren Verbindungspunkten zu Ihren Rippen befindet sich in einer guten Position, um Ihren Nacken, Ihren Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen. Diese Position ermöglicht es dem oberen Rücken auch, bei der Verletzungsprävention oder -behandlung zu helfen.

Angespannte Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule schränken eine Reihe von Bewegungen ein, insbesondere Ihre Fähigkeit, sich zu drehen, zu neigen, zu beugen und zu strecken. Foam Rolling ist ein besonders gutes SMR-Werkzeug, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen, die normalerweise diese Bewegungen antreiben.

• Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle quer und horizontal auf Höhe der unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter positioniert ist.
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
• Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.

Während SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, ist es für manche Menschen mit kürzlichen Verletzungen oder einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand möglicherweise kein sicherer Ansatz.