Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben

Unabhängig davon, ob Sie Diabetes behandeln oder Ihren Blutzuckerspiegel allgemein stabiler halten möchten, suchen viele Menschen nach Nahrungsmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.

Ein Teil der Diabetesbehandlung besteht darin, Ihren Blutzuckerspiegel im richtigen Bereich zu halten. Das bedeutet, dass die Wahl der Lebensmittel – insbesondere solche mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten – eine große Rolle spielt, da die Arten der Lebensmittel, die Sie essen, den Blutzucker unterschiedlich beeinflussen. 

In diesem Artikel geht es um die Bedeutung der Lebensmittelauswahl bei der Diabetesbehandlung. Es enthält außerdem eine Liste von 10 Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, und erklärt, wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können.

Dunkles Blattgemüse

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass dunkles Blattgemüse gut für Sie ist. Sie sind reich an Vitamin A, C und K sowie Mineralien wie Eisen und Kalzium. Sie sind außerdem kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, was die Blutzuckerkontrolle unterstützt. Versuchen Sie, Grünkohl in einen Salat oder eine Suppe voller Bohnen und Gemüse zu mischen. Spinat oder Rucola können herzhaften Sandwiches einen frischen Biss verleihen (Brunnenkresse eignet sich hervorragend als Belag für Avocado-Toast).

Gewürze

Einige Gewürze habenhypoglykämischWirkungen – das heißt, sie helfen, den Blutzucker zu senken. Daher kann die Zugabe einiger dieser Gewürze zu Lebensmitteln dazu beitragen, den Blutzucker während der Mahlzeiten zu kontrollieren. Zu den blutzuckersenkenden Gewürzen gehören Zimt, Kurkuma und Ingwer.Versuchen Sie, Haferflocken mit Früchten und Nüssen mit Zimt zu verfeinern, oder suchen Sie nach Ingwer-Kurkuma-Tee.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Wie dunkles Blattgemüse ist auch nicht stärkehaltiges Gemüse reich an Ballaststoffen, kohlenhydratarm und blutzuckerfreundlich. Da sie nicht stärkehaltig sind und viele Ballaststoffe enthalten, verursachen sie keinen Blutzuckeranstieg. Einige Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse sind Zwiebeln, Pilze, Zucchini, Brokkoli, Sellerie und Rosenkohl. Eine gute Kombination aus sautiertem Gemüse zum Mischen in ein Nudelgericht umfasst Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Zucchini.

Früchte mit niedrigem glykämischen Index

Früchte mit niedrigem glykämischen Index sind süß, ohne einen Blutzuckeranstieg zu verursachen. Die meisten Früchte haben aufgrund der enthaltenen Fruktose und Ballaststoffe von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index.Beispiele hierfür sind Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und Grapefruit. Mischen Sie diese Früchte mit Haferflocken für ein herzhaftes Frühstück oder griechischem Joghurt für einen sättigenden Snack.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Im Gegensatz zu verarbeitetem, raffiniertem Getreide (wie Weißmehl) sind Vollkornprodukte nicht raffiniert und enthalten daher den Keim- und Kleieanteil des Getreides. Diese Teile liefern Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen.

Einige gängige Vollkornnahrungsmittel sind brauner Reis, Quinoa, Amaranth, Hafer und Vollkornbrot. Hafer ist ein Vollkornprodukt, das nachweislich die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessert, was wiederum dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.Overnight Oats sind ein einfaches und schnelles Frühstück. Versuchen Sie für alles, was Sie mit Toast kombinieren würden, Vollkornbrot.

Gesunde Fette

Fett verlangsamt die Verdauung, was die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verzögert. Das Hinzufügen gesunder Fette zu Ihren Mahlzeiten trägt nicht nur dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sondern verhindert auch, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Einige Beispiele für gesunde Fette sind:

• Olivenöl
• Avocado
• Samen (Chia, Flachs, Sonnenblume, Kürbis)

Versuchen Sie, Ihre eigenen Salatdressings mit Olivenöl als Basis zuzubereiten oder Avocado anstelle von Butter als Brotaufstrich zu verwenden.

Proteinquellen

Protein trägt ebenso wie Fett zur Verlangsamung der Verdauung bei, was die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verzögert. Und weil Proteine ​​länger brauchen, um abgebaut zu werden, bleiben Sie länger satt.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Quinoa
• Bohnen und Reis
• Sojaprodukte
• Eier
• Molkerei

Probieren Sie Quinoa-Bohnen-Burger als proteinreiches Abendessen oder ein hartgekochtes Ei mit Paprika als Snack.

Möglicherweise sehen Sie einige Quellen, die behaupten, Ihren Blutzucker sofort zu senken, aber es gibt nicht genügend Forschungsergebnisse, um diese Behauptungen zu stützen. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt über die Senkung hoher Blutzuckerwerte, wozu auch die Einnahme von Insulin oder anderen blutzuckerregulierenden Medikamenten gehören kann.

Nicht mit Zucker gesüßte Getränke

Während es immer bekannter wird, dass zuckerhaltige Getränke ungesund sind, sind sie besonders ungesund für Menschen, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen. Im Gegensatz zum natürlich vorkommenden Zucker in Früchten handelt es sich bei dem Zucker in zuckergesüßten Getränken um raffinierten Zucker, der zu sofortigen Blutzuckerspitzen führt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, viel Wasser zu trinken. Mit Früchten oder Gewürzen angereichertes Wasser oder kohlensäurehaltiges Wasser ohne Zuckerzusatz hält Sie hydriert, ohne Probleme mit Ihrem Blutzucker zu verursachen. Tee ist außerdem ein zuckerfreies Getränk mit Antioxidantien, die nachweislich zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.Versuchen Sie, dem Wasser Früchte hinzuzufügen, um ein natürlich gesüßtes, erfrischendes Getränk zu erhalten. Auch kohlensäurehaltiges Wasser ohne Zuckerzusatz ist eine bessere Option, um den Wunsch nach einem kohlensäurehaltigen Getränk ohne überschüssigen Zucker zu stillen.

Bohnen, Erbsen und Linsen

Hülsenfrüchte sind nährstoffreich und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer tollen Ergänzung für diabetikerbewusste Mahlzeiten macht. Einige häufig vorkommende Hülsenfrüchte sind Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, einen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern, da die Ballaststoffe den Abbau der Nahrung verlangsamen. Versuchen Sie, eine herzhafte Linsensuppe zuzubereiten oder Kichererbsen-Hummus zu essen, in den Sie Gemüse tunken können.

Nüsse

Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette), die allgemein als gesunde Fette gelten. Untersuchungen haben gezeigt, dass ungesättigte Fettsäuren durch eine verringerte Insulinresistenz zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen können.

Zu den Nüssen mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten gehören Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse und Erdnüsse. Probieren Sie Erdnussbutter auf Sellerie für einen frischen und sättigenden Snack oder fügen Sie Walnüsse oder Pekannüsse zu Ihrer Haferflocken- oder Müslimischung hinzu.

Überwachung der Ernährung zur Senkung des Blutzuckers

Die Reduzierung von Zucker und anderen einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, was das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen und solche Komplikationen verhindern kann. Die Überwachung der Menge an Kohlenhydraten und Zucker in Ihrer Nahrung ist ein wesentlicher Bestandteil der Blutzuckerkontrolle.

Wenn der Blutzucker hoch ist, ist es am besten, Lebensmittel zu meiden, die das Problem verstärken, wie einfache Kohlenhydrate oder raffinierten Zucker. Halten Sie sich an Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last, wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte und Lebensmittel mit mehr gesünderen Fetten und Proteinen. Lebensmittel mit Ballaststoffen können die Freisetzung von Blutzucker verlangsamen und sind daher hilfreich, wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist.

Glykämischer Index und Belastung

Wenn es darum geht, Lebensmittel danach zu beurteilen, wie sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, gibt es ein Instrument namens glykämischer Index. Der glykämische Index weist Lebensmitteln einen Zahlenwert zu, der darauf basiert, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell ansteigen.

Die glykämische Last bestimmt den glykämischen Index und die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion. Während es im Allgemeinen am besten ist, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen, um den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, könnte die glykämische Last ein besserer Indikator bei der Lebensmittelauswahl sein. Während beispielsweise Wassermelone als Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert gilt, weist sie eine niedrige glykämische Last auf.

Kohlenhydrate

Es gibt zwei Hauptkategorien von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind Zucker und umfassen Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, aber auch einige natürliche Zucker, die in Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse.

Kohlenhydratzählung

Wenn es um die Kohlenhydratzählung geht, gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten Diabetiker darauf abzielen, etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen.

Dies erfordert ein wenig Mathematik und berücksichtigt die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, und vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie beispielsweise etwa 800 Kalorien aus Kohlenhydraten benötigen, sollten Sie darauf abzielen, täglich etwa 200 Gramm zu sich zu nehmen.

Ein Tipp, den Sie sich merken sollten: Wenn Sie zu jeder Mahlzeit ungefähr die gleichen Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Tools zum Kohlenhydratzählen können dies alles etwas einfacher machen.

Apps zum Kohlenhydratzählen

Mehrere mobile Apps können Menschen mit Diabetes dabei helfen, die Kohlenhydrate in ihrer Nahrung zu zählen und ihren Zuckergehalt abzuschätzen. Einige funktionieren ähnlich wie ein Ernährungstagebuch, bei dem der Benutzer Nährwertinformationen zu den von ihm verzehrten Lebensmitteln eingibt. Andere ermöglichen es Benutzern, ein Foto ihrer Mahlzeit zu machen, und die App nutzt KI, um das Essen zu analysieren und den Kohlenhydrat- und Zuckergehalt abzuschätzen.

• Fooducate: Fooducate ist eine Diät-Tracking-App, mit der Sie Ihre Nahrungsaufnahme manuell eingeben und Barcodes scannen können, um Nährstoffe aus verpackten Lebensmitteln einzugeben. Es enthält auch Rezepte und Einkaufslisten für Lebensmittel, die Ihrem Ernährungsplan entsprechen.
• MyFitnessPal: Jeder, der die MyFitnessPal-App nutzt, kann mit der App sowohl Kohlenhydrate als auch andere Makronährstoffe zählen. Es verfügt außerdem über das bekannte Fitness- und Ernährungsplan-Tracking, einschließlich sozialer Elemente. Premium-Abonnenten können im Net Carbs-Modus auch Netto-Kohlenhydrate verfolgen.
• MyPlate: Die MyPlate-App ist eine vom US-Landwirtschaftsministerium entwickelte App, die auf der MyPlate-Initiative basiert und die Ernährungspyramide zur Aufklärung über gesunde Ernährungspläne ersetzt. Mit der App können Benutzer Ziele setzen, ihre Fortschritte sehen, an Herausforderungen teilnehmen sowie Kohlenhydrate und Kalorien zählen.