So verbessern Sie die Erholung der Herzfrequenz und fördern die Herzgesundheit

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Bei der Erholung der Herzfrequenz geht es darum, wie schnell sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training wieder normalisiert. 
  • Sport kann die Erholung Ihrer Herzfrequenz verbessern, indem sie Ihr Herz gesünder macht. 

Die Herzfrequenz-Erholung (HRR) – ein Maß dafür, wie schnell Ihre Herzfrequenz nach dem Training abfällt – bietet einen Einblick in Ihre Herzgesundheit und Ihr Fitnessniveau. Eine schnellere Genesung ist im Allgemeinen besser, was auf ein robusteres Herz-Kreislauf-System zurückzuführen ist und möglicherweise Ihr Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall senkt.

Was ist Herzfrequenzwiederherstellung?

Wenn Sie einen Fitnesskurs besucht oder mit einem Personal Trainer gearbeitet haben, haben Sie vielleicht schon von der Herzfrequenzwiederherstellung gehört. Dies unterscheidet sich von Ihrer Zielherzfrequenz, also der Herzfrequenz, die Sie während des Trainings anstreben, oder von Ihrer normalen Ruheherzfrequenz, der Herzfrequenz, wenn Sie nicht aktiv sind. 

Ihr Erholungspuls zeigt an, wie sich Ihr Puls in den ersten Minuten nach dem Training verändert. Normalerweise wird er ein bis drei Minuten nach dem Training gemessen. Manche Leute nennen es Ihre „Herzfrequenz nach dem Training“.

Generell gilt: Je besser Ihre körperliche Fitness ist, desto schneller erholt sich Ihr Herz nach dem Training. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Messung Ihrer Herzfrequenz-Erholung

Sie können die Erholung Ihrer Herzfrequenz wie folgt bestimmen:

  1. Finden Sie direkt nach dem Ende Ihres Trainings Ihren Puls an Ihrem Handgelenk.
  2. Zählen Sie 15 Sekunden lang Ihre Herzschläge.
  3. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 4, um Schläge pro Minute (bpm) zu erhalten.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute später.
  5. Subtrahieren Sie die zweite Messung von der ersten,

Wenn Sie Ihr Training beispielsweise mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute beenden und diese nach einer Minute Pause auf 110 Schläge pro Minute sinkt, beträgt Ihre Erholungsherzfrequenz 20 Schläge pro Minute. 

Finden Sie heraus, ob die Erholung Ihrer Herzfrequenz auf dem richtigen Weg ist 

Als gesund gilt eine Herzfrequenzfrequenz zwischen 12 und 23 Schlägen pro Minute.

Die Erholung der Herzfrequenz ist wichtig, da sie genutzt werden kann, um zu verstehen, wie sich das Herz nach Stress erholt. Durch bewusstes und sicheres Training wird der Körper belastet. Der durch körperliche Betätigung verursachte Stress hilft Ihnen, gesunde Muskeln und Lungen sowie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Blutgefäße) zu erhalten. 

Wenn sich Ihr Herz nach dem Training nicht gut erholt, könnte das ein Zeichen für eine schlechte Fitness und sogar für mögliche gesundheitliche Probleme sein. 

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein langsamerer Rückgang der Herzfrequenz nach dem Training mit höheren Gesundheitsrisiken verbunden ist, wie zum Beispiel:

  • Herzkrankheit:Probleme, die die normale Funktionsfähigkeit des Herzens beeinträchtigen
  • Diabetes:Eine chronische Erkrankung, die sich darauf auswirkt, wie Ihr Körper Zucker verwertet
  • Chronische Entzündung:Langanhaltende Schwellung des Gewebes
  • Herzinfarkt:Blockierter Blutfluss zum Herzen
  • Schlaganfall:Unterbrochener oder verminderter Blutfluss zum Gehirn
  • Herzrhythmusstörung:Abnormaler Herzrhythmus 

Aufgrund seiner Bedeutung für Fitness und Herzgesundheit nutzen viele medizinische Fachkräfte die Wiederherstellung der Herzfrequenz, um das Krankheitsrisiko und das Sterberisiko aufgrund von Herzproblemen vorherzusagen.

Sollten Sie einen Tracker verwenden, um die Erholung der Herzfrequenz zu überwachen?

Der Nachteil der manuellen Verfolgung Ihrer Herzfrequenz besteht darin, dass Sie am Ende des Trainings Ihre höhere Herzfrequenz beurteilen müssen. Sobald Sie mit dem Training aufhören, beginnt sich Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines Fitness-Trackers. Diese beliebten Geräte zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf und erleichtern die Messung Ihrer HRR nach Trainingsende. 

Was beeinflusst die Erholung Ihrer Herzfrequenz?

Nicht nur das Fitnessniveau beeinflusst die Erholung der Herzfrequenz. Berücksichtigen Sie beim Verfolgen von Änderungen, welche Rolle diese Faktoren spielen:

  • Flüssigkeitszufuhr:Ausreichend Wasser zu trinken ist lebenswichtig. Dehydration can alter heart function and slow recovery.
  • Koffein:Stimuliert das Nervensystem und kann die Erholung nach dem Training verlangsamen. Studien zeigen, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck negativ beeinflusst.
  • Müdigkeit und Schlaf:Mangelnde Ruhe wirkt sich auf den gesamten Körper aus, auch auf das Herz. Untersuchungen legen nahe, dass es die Spitzenherzfrequenz und die Erholung beeinflusst.

Einfache Möglichkeiten, die Erholung Ihrer Herzfrequenz zu steigern 

Nachdem Sie nun die Wiederherstellung der Herzfrequenz verstanden haben, sprechen wir über deren Verbesserung. Berücksichtigen Sie Faktoren wie Schlaf, Koffein und Flüssigkeitszufuhr, da sie alle die Erholung Ihrer Herzfrequenz beeinflussen.

Bedenken Sie beim Nachverfolgen von Änderungen, dass diese Faktoren die Genauigkeit beeinträchtigen können. Das wichtigste Element zur Förderung der Erholung ist körperliche Aktivität.

Wenn Ihnen das Training entmutigend vorkommt, wissen Sie, dass kleine Änderungen wirksam sind. Beginnen Sie genau dort, wo Sie sind. Es sind keine großen Ziele nötig.

Wenn Sie bewegungsarm sind, beginnen Sie mit ein oder zwei kurzen Spaziergängen pro Tag und steigern Sie diese dann schrittweise. Auch alltägliche Tätigkeiten wie Staubsaugen, Fegen oder Rasenmähen zählen zur täglichen Bewegung.