Wie unterstützen kurzkettige Fettsäuren die Verdauungsgesundheit?

Die guten Bakterien in Ihrem Darm unterstützen Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise, unter anderem durch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren. Es wird angenommen, dass kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) eine wichtige Rolle bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten spielen. 

Kurzkettige Fettsäuren verstehen

Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) sind Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen.Sie entstehen, wenn die in Ihrem Darm lebenden Bakterien Ballaststoffe fermentieren. Diese Bakterien und andere Mikroorganismen bilden Ihren DarmMikrobiom, auch Darmflora genannt. 

In den letzten Jahren haben Forscher die Auswirkungen des Darmmikrobioms auf die Gesundheit untersucht. Sie haben herausgefunden, dass SCFAs eine wichtige Rolle bei der Gesundheit und Krankheitsprävention spielen. SCFAs werden von den Zellen in Ihrem Darm als Energie genutzt, reduzieren Entzündungen, absorbieren Mineralien, unterstützen den Stoffwechsel und bieten andere gesundheitliche Vorteile. 

Zu den drei Haupttypen der hergestellten SCFAs gehören:

• Acetat  
• Propionat
• Butyrat

Kurzkettige vs. mittelkettige vs. langkettige Fettsäuren
Der Hauptunterschied zwischen kurzkettigen, mittelkettigen und langkettigen Fettsäuren besteht einfach in der Länge der Moleküle. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als sechs Kohlenstoffatome, mittelkettige Fettsäuren sechs bis zwölf Kohlenstoffatome und langkettige Fettsäuren 13 bis 21. Die unterschiedlichen Längen verändern die Art und Weise, wie der Körper Nährstoffe aufnimmt und nutzt.

Kurzkettige Fettsäuren aus Lebensmitteln

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Bakterien fermentieren, um SCFAs zu bilden. Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten. Es verleiht Pflanzen ihre Struktur und bindet die Nahrung zusammen. 

Trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile gelten Ballaststoffe nicht als Nährstoff, da dem Menschen die Enzyme fehlen, um Ballaststoffe zu verdauen und aufzunehmen. Stattdessen fördert es die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, indem es sich an Nährstoffe und Abfallprodukte bindet, die bei der Verdauung entstehen, um sie über den Stuhl aus dem Körper zu entfernen.

Allerdings können die Bakterien im Darm einige Arten von Ballaststoffen abbauen und fermentieren. Dies trägt dazu bei, die Gesundheit der „guten“ Bakterien im Darm zu fördern und SCFAs zu produzieren, die der Körper nutzen kann.  

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Die Ballaststoffe in der menschlichen Ernährung bestehen aus zwei Haupttypen, den sogenannten löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. 

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Konsistenz. Es erleichtert die Bewegung des Stuhls durch das Verdauungssystem und kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern. 

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Es zieht immer noch Wasser an und verleiht dem Stuhl Volumen. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, verringern das Risiko von Dickdarmerkrankungen und können die Insulinsensitivität erhöhen (wie empfindlich Ihre Zellen auf die Wirkung von Insulin reagieren). 

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Eine gesunde Ernährung sollte beide Arten von Ballaststoffen enthalten.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind:

Lösliche Ballaststoffe:

• Hafer
• Erbsen, schwarze Bohnen und Limabohnen
• Äpfel
• Zitrusfrüchte
• Karotten
• Rosenkohl
• Gerste

Unlösliche Ballaststoffe:

• Vollkornmehl und -produkte
• Weizenkleie
• Beeren
• Avocado
• Bohnen, Erbsen und Linsen
• Nüsse
• Blumenkohl
• Popcorn
• Kartoffeln

Probiotika und SCFAs
Zahlreiche wissenschaftliche Berichte bestätigen die Wirksamkeit von Probiotika (in fermentierten Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich) beim Ausgleich des Darmmikrobioms und bei der positiven Beeinflussung des SCFA-Gehalts im Darm. 

Vorteile von SCFAs für die Verdauungsgesundheit

SCFAs bieten zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems und anderer Bereiche des Körpers. Nachfolgend sind einige der bekannten gesundheitlichen Vorteile von SCFAs aufgeführt.  

Verbessern Sie die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung

Eine entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist eine chronische Erkrankung, bei der es zu einer überaktiven Immunantwort im Darm und im Darmmikrobiom kommt. Die beiden Formen von IBD sind Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. 

Untersuchungen legen nahe, dass das SCFA-Butyrat dazu beitragen kann, Entzündungen im Darm zu reduzieren, gesunde Zellen zu unterstützen und ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien zu fördern.

Es wird angenommen, dass ein Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien im Darm das Risiko für die Entwicklung einer entzündlichen Darmerkrankung (CED) erhöht. Daher können SCFAs wichtig sein, um IBD vorzubeugen und die Darmflora bei Menschen mit IBD auszugleichen. 

Reduzieren Sie Durchfall

SCFAs können dabei helfen, Verdauungsbeschwerden wie Durchfall vorzubeugen und diese zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass eine Mischung aus Natriumbutyrat und kurzkettigen Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung von Reisedurchfall (durch Nahrung oder Wasser während der Reise übertragene Durchfallerkrankung) verringert.

Geringeres Risiko für Darmkrebs

Veränderungen im Darmmikrobiom gehen mit einem erhöhten Risiko einher, an Darmkrebs zu erkranken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass SCFAs das Risiko von Darmkrebs verringern und die Überlebensraten verbessern können, indem sie das Wachstum von Krebszellen verhindern und den Tod von Krebszellen fördern.

Helfen Sie, Blutzucker und Diabetes zu kontrollieren

SCFAs können dabei helfen, die Hormone zu regulieren, die den Blutzuckerspiegel und das Diabetesrisiko beeinflussen. Eine Studie ergab, dass Propionat die Gesundheit der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse unterstützt, die für die Freisetzung des Hormons Insulin verantwortlich sind. 

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2024 zeigte, dass SCFAs ein Hormon namens Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) beeinflussen, das dabei hilft, die Sekretion der Hormone Insulin und Glucagon zu regulieren. 

Diese Effekte können den Blutzuckerspiegel senken, eine bessere Blutzuckerkontrolle fördern und das Risiko senken, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. 

Unterstützen Sie eine gesunde Gewichtserhaltung

Die Auswirkungen von durch Fettleibigkeit bedingten gesundheitlichen Komplikationen haben Forscher dazu veranlasst, zu untersuchen, wie Menschen dabei unterstützt werden können, ein gesundes Gewicht zu halten. 

Es wird angenommen, dass SCFA-Acetat Menschen beim Abnehmen helfen und eine gesunde Gewichtserhaltung unterstützen kann. Acetat kann möglicherweise Hormone (wie GLP-1) regulieren, den Stoffwechsel steigern und den Appetit senken. 

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese Auswirkungen zu verstehen, da es sich bei vielen Studien um Tiermodelle handelt und Studien am Menschen zu gemischten Ergebnissen kommen. 

Schützen Sie die Herzgesundheit

Viele Forschungsstudien haben eine ballaststoffreiche Ernährung, die den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und Entzündungen senkt, mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.Die cholesterinsenkende Wirkung löslicher Ballaststoffe erklärt diese Wirkung teilweise. Es wird auch angenommen, dass die Umwandlung von Ballaststoffen in SCFAs zur Unterstützung der Herzgesundheit beiträgt. 

Viele klinische und präklinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vorhofflimmern (AFib) – einem unregelmäßigen Herzrhythmus – und einem Ungleichgewicht im Darmmikrobiom festgestellt. Es wurde festgestellt, dass niedrige SCFA-Werte das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzversagen beeinflussen.

Darüber hinaus wurden in einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2022 die potenziellen kardiovaskulären Vorteile von SCFAs bei der Reduzierung von Entzündungen und dem Cholesterinspiegel bei gleichzeitiger Unterstützung der Gewichtsabnahme erörtert. 

Laufende Forschung zu SCFAs

Forscher erforschen weiterhin den Zusammenhang zwischen von Darmbakterien produzierten SCFAs und der Herz-, Gehirn-, Darm-, Stoffwechsel- und psychischen Gesundheit des Menschen.

Die meisten bisher durchgeführten Studien zeigen den positiven Einfluss von SCFAs auf die Tiergesundheit. Obwohl einige Untersuchungen ähnliche Vorteile bei Menschen belegen, sind weitere Untersuchungen und Blindstudien erforderlich, um diese Wirkungen zu beweisen.

Derzeit werden Forschungsarbeiten durchgeführt, um die Vorteile von SCFAs für Folgendes zu ermitteln:

• Gewichtsmanagement
• ADHS
• Psychische Gesundheit
• Lebergesundheit
• Amyotrophe Lateralsklerose (ALS)

Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind weitere Studien erforderlich, bevor eine Erhöhung der SCFA-Werte für eine dieser Erkrankungen empfohlen werden kann.

Empfohlene Ballaststoffzufuhr

Die aktuellen Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffaufnahme liegen bei etwa 30 bis 35 Gramm für Männer und 25 bis 32 Gramm für Frauen. Allerdings essen die meisten Amerikaner nur etwa 50 % der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen. 

Ballaststoffzusätze sind erhältlich. Diese tragen dazu bei, den Stuhl aufzufüllen, es ist jedoch unklar, ob sie auch die anderen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen bieten. Versuchen Sie, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf durch Vollwertkost zu decken. 

Beispiele für Gramm (g) Ballaststoffe pro Portion einiger ballaststoffreicher Lebensmittel sind:

• ½ Tasse schwarze Bohnen: 6 Gramm
• 1 mittelgroßer Apfel: 2 Gramm
• 1 Päckchen Instant-Haferflocken: 4 Gramm
• 1/2 Avocado: 5 Gramm
• 1 mittelgroße Orange: 3 Gramm
• 1 mittelgroße rostrote Kartoffel: 3 Gramm
• 1 Tasse Karotten: 4 Gramm
• 1 Tasse grüne Bohnen: 3 Gramm
• 1 Tasse Blumenkohl: 3 Gramm

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel für kurzkettige Fettsäuren einnehmen?
Sie könnten Nahrungsergänzungsmittel für kurzkettige Fettsäuren einnehmen und möglicherweise Vorteile für Ihre Gesundheit feststellen. Allerdings produzieren die Bakterien im Darm durch die Fermentation von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, sodass Sie die Menge an SCFAs in Ihrem Körper erhöhen können, indem Sie mehr Ballaststoffe essen.