Beckenbodenübungen und Anleitungen

Beckenbodenübungen können helfen, schwache Muskeln zu stärken und zu verspannte Muskeln zu entspannen. Diese Muskeln halten die Beckenorgane – Blase, Darm, Harnröhre, Rektum und zusätzlich Vagina, Gebärmutterhals und Gebärmutter bei Frauen und Prostata bei Männern – an Ort und Stelle.Menschen jeden Alters können unter Beckenbodenbeschwerden leiden, die von Beckenbodenübungen profitieren können.

In diesem Artikel geht es um Beckenbodenübungen – was sie sind, wie man sie durchführt und welche möglichen Vorteile und Nebenwirkungen sie haben.

Wo ist der Beckenboden?
Alle Menschen, unabhängig von Geschlecht und Geschlecht, haben einen Beckenboden. Es befindet sich unterhalb Ihres Bauches in Ihrem Becken – der gebogenen Knochenstruktur zwischen Ihren Hüften – und stützt die Organe in Ihrem Becken.

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, konsultieren Sie einen Arzt, um sicherzustellen, dass Ihre Symptome mit Muskelverspannungen oder -schwäche zusammenhängen und nicht mit einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand wie einem Beckenorganvorfall (wenn Beckenorgane aufgrund von Muskelschwäche herabfallen) oder Blasenproblemen (z. B. Verlust der Blasenkontrolle).

Beckenbodenübungen oder Kegelübungen sind nicht jedermanns Sache. Kegelübungen können helfen, den Beckenboden zu stärken, aber wenn Ihre Muskeln angespannt sind, können sie Ihren Zustand verschlechtern.

Ziehen Sie in Betracht, einen auf Beckenbodentherapie spezialisierten Physiotherapeuten aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie die für Ihre Erkrankung am besten geeigneten Übungen durchführen.

Beckenbodenübungen für Männer vs. Frauen
Bei Menschen mit weiblicher Anatomie unterstützt es nicht nur die Gebärmutter (Gebärmutter), die Vagina und den Gebärmutterhals (das untere, schmale Ende der Gebärmutter, wo es in die Vagina eintritt), sondern auch die Blase, das Rektum (den letzten Abschnitt des Dickdarms) und die Harnröhre (den Schlauch, der den Urin aus der Blase entleert). Beckenbodentraining kann jedem Menschen jeden Geschlechts zugute kommen, unabhängig von seiner Anatomie.

Beckenbodenübungen für verspannte (hypertonische) Muskeln

Eng (hypertonisch) Beckenbodenmuskeln können gesundheitliche Probleme wie Blasenprobleme oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen. Übungen für verspannte Muskeln konzentrieren sich auf die Entspannung des Beckenbodens.

Tiefes Atmen (Zwerchfellatmung)

Die Zwerchfellatmung reduziert die Muskelspannung im gesamten Körper, einschließlich des Beckenbodens. Es hilft auch, die Schmerzen zu lindern, die eine verspannte Beckenbodenmuskulatur verursachen kann.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
4. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich heben, während die Hand auf Ihrer Brust ruhig bleibt.
5. Ziehen Sie Ihre Lippen zusammen (als würden Sie Kerzen ausblasen) und blasen Sie die Luft langsam wieder aus.
6. Führen Sie die Übung fünf Atemzüge lang durch.

Adduktorendehnung

Wenn die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) sehr angespannt sind, legen Sie Ihre Knie während dieser Dehnung auf Kissen, um die Muskelspannung zu verringern.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Beugen Sie beide Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, wobei die Außenkante jedes Fußes auf dem Boden ruht.
3. Lassen Sie Ihre Knie langsam zur Seite sinken – Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren.
4. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen.

Kinderpose

Die Pose des Kindes spreizt Ihre Beckenknochen, um die Dehnung Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu unterstützen.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Halten Sie die Ellenbogen gerade und setzen Sie sich kniend auf die Fersen.
3. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
4. Legen Sie Ihre Stirn zwischen Ihren Schultern auf den Boden.
5. Atmen Sie mehrmals tief durch.

Happy-Baby-Pose

Dehnen Sie Ihr Becken mit Ihren Armen sanft auf, um die Beckenbodenmuskulatur in der Happy-Baby-Pose zu dehnen.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen.
3. Fassen Sie mit Ihren Händen die Außenkante jedes Fußes.
4. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Achselhöhlen und entspannen Sie Ihre Knie nach außen.
5. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an.

Wenn diese Pose zu schwierig ist, platzieren Sie stattdessen Ihre Hände hinter Ihren Knien.

Beckenbodenübungen für schwache (hypotonische) Muskeln

Eine übermäßige Belastung der Beckenbodenmuskulatur durch chronischen Husten aufgrund des Rauchens, Druck durch chronische Verstopfung, Schwangerschaft und Geburt kann diese Muskeln schwächen. Zusätzliche Faktoren wie Alter, schwaches Gewebe und eine Operation können Ihre Beckenbodenmuskulatur schwächen.

Hier sind einige Übungen zur Stärkung der schwachen Beckenbodenmuskulatur.

Kegel

Kegelübungen stärken die Muskeln, die Ihre Blase stützen.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an – spannen Sie Ihre Muskeln an, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss mitten im Strahl zu stoppen.
3. Drei bis fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. 10 Mal wiederholen.

Führen Sie Kegelübungen mindestens dreimal täglich durch. Sobald Sie die Kegelübungen im Liegen beherrschen, können Sie sie im Sitzen oder Stehen ausführen.

Kegels und Brücken

Verbessern Sie die Kraft Ihres Beckenbodens, indem Sie Kegelübungen mit einer Hüftbrücke kombinieren. Diese Übung stärkt auch die Bauch- und Rückenmuskulatur, die Ihren Beckenboden stützt.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Kontakt mit dem Boden.
4. Spannen Sie in der Brückenposition Ihren Beckenboden drei Sekunden lang an.
5. Entspannen Sie Ihren Beckenboden und senken Sie Ihre Hüfte wieder auf den Boden.
6. 10 Mal wiederholen.

Kegels mit Muscheln

Muschelschalen stärken die Muskeln in den Hüften, die mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten.Gehen Sie wie folgt vor:

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite.
2. Beugen Sie Ihre Knie etwa im 45-Grad-Winkel.
3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie Ihr oberes Knie zur Decke (wie eine Muschelöffnung). Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt.
4. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Training mit Beckenbodenfunktionsstörung

Während einige Übungen die Funktion des Beckenbodens verbessern, können andere sie verschlechtern. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Spitzensportler untersuchte, ergab, dass 52 % der weiblichen Sportlerinnen in der Studie an Harninkontinenz litten, wobei die höchsten Raten bei Turnerinnen zu beobachten waren.

Die meisten Menschen gehen wahrscheinlich nicht regelmäßig auf die Gymnastikmatte, aber diese Studie zeigt die Auswirkungen intensiver körperlicher Betätigung auf die Gesundheit des Beckenbodens.

Einige Beispiele für Übungen mit hoher Belastung, die Sie bei Beckenbodendysfunktionen vermeiden sollten, sind die folgenden:

• Schweres Gewichtheben
• Läuft
• Aktivitäten, die Springen erfordern
• Hochintensive Konditionsübungen (z. B. Step-Aerobic)

Zu den sicheren, schonenden Alternativübungen gehören:

• Gehen
• Yoga
• Baden

Wenn sich Ihre Beckenmuskulatur verbessert, können Sie zu Aktivitäten auf höherem Niveau übergehen.

Vorteile von Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen können bei der Behandlung von Erkrankungen und Symptomen im Zusammenhang mit verspannten und schwachen Beckenbodenmuskeln helfen.

Für hypertonische Muskeln

Eine hypertone (angespannte) Beckenbodenmuskulatur kann durch ein Trauma während der Geburt und Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom entstehen.

Eine hypertone Beckenbodenmuskulatur kann Folgendes verursachen:

• Schmerzen beim Sex
• Starker Harndrang oder Harninkontinenz
• Verstopfung
• Becken- oder Bauchschmerzen

Entspannungsübungen können Schmerzen lindern und das Auftreten von Inkontinenz verringern.

Für hypotonische Muskeln

Die Beckenbodenmuskulatur kann nach der Geburt schwächer werden und sich durch intensive Übungen wie schweres Gewichtheben entwickeln.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann folgende Ursachen haben:

• Harn- oder Stuhlinkontinenz
• Unkontrollierbarer Gasaustritt
• Beckenorganprolaps

Kräftigungsübungen können Inkontinenz und übermäßigen Blähungen vorbeugen und die inneren Organe unterstützen. In schweren Fällen kann ein Beckenorganvorfall jedoch eine Operation erforderlich machen.

Umgang mit den Nebenwirkungen von Beckenbodenübungen

Während Beckenbodenübungen die Schmerzen nicht verstärken sollten, sind Erkrankungen, die diese Muskeln betreffen, oft schmerzhaft.

Zu den Behandlungen, die helfen können, diese Schmerzen zu lindern, gehören:

• Medikamente (wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil oder Motrin (Ibuprofen), neuropathische Schmerzmittel oder Muskelrelaxantien)
• Feuchte Hitze
• Progressive Muskelentspannung
• Biofeedback-Therapie
• Sanftes Dehnen
• Yoga

Wie lange dauert es, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu verbessern?
Unabhängig davon, ob Sie die Verspannungen Ihrer Beckenbodenmuskulatur verringern oder Ihre Kraft verbessern möchten, kann es mehrere Monate (oder länger) dauern, bis sich Verbesserungen bemerkbar machen. Wenn Sie regelmäßig Beckenbodenübungen machen und befürchten, dass sich Ihre Symptome nicht ändern, sollten Sie einen auf Beckengesundheit spezialisierten Physiotherapeuten aufsuchen.