Ist brauner Reis gut für Menschen mit Diabetes?

Für Menschen mit Diabetes ist brauner Reis aufgrund seines niedrigeren glykämischen Index und Ballaststoffgehalts eine bessere Alternative als weißer Reis und hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Allerdings ist die Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung, um unbeabsichtigte Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Vorteile von braunem Reis bei Diabetes

Brauner Reis kommt Menschen mit Diabetes zugute, weil er:

• Niedrigerer glykämischer Index:Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, daher lässt er Ihren Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schnellen wie weißer Reis. Allerdings kann es, wie jedes Kohlenhydrat, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, wenn man es übertreibt.
• Hoher Ballaststoffgehalt:Ballaststoffe in braunem Reis unterstützen die Blutzuckerkontrolle, verbessern die Insulinsensitivität und unterstützen die Verdauung. Es lindert und beugt Verstopfung vor, sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft bei der Gewichtskontrolle. Insbesondere lösliche Ballaststoffe verbessern den Cholesterinspiegel, was von entscheidender Bedeutung ist, da Menschen mit Diabetes einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind.
• Antioxidantien:Brauner Reis ist reich an Phenolen und Flavonoiden, Antioxidantien, die schädliche freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden verhindern. Studien zeigen, dass diese Antioxidantien zum Schutz vor Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs beitragen können.
• Nährstoffprofil:Brauner Reis ist reich an B-Vitaminen, die für die Produktion roter Blutkörperchen und den Energiestoffwechsel aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln unerlässlich sind.

Selbst gesunde Lebensmittel wie brauner Reis können bei übermäßigem Verzehr Nachteile haben. Um den größten Nutzen aus braunem Reis zu ziehen, sollten Sie ihn im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen genießen. 

Kann brauner Reis Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren?

Brauner Reis hat einen durchschnittlichen GI von 55 und liegt damit niedriger als weißer Reis mit 64. Dieser niedrigere GI bedeutet, dass brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis einen langsameren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckers verursacht.

Eine Studie mit Erwachsenen mit Diabetes zeigte, dass der Verzehr von zwei Portionen braunem Reis täglich über einen Zeitraum von acht Wochen den Blutzucker und das Hämoglobin A1c nach der Mahlzeit deutlich senkte.Hämoglobin A1c misst den durchschnittlichen Blutzucker über drei Wochen. 

Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die zehnmal pro Woche braunen Reis aßen, deutliche Verbesserungen bei der Blutzuckerkontrolle und der Endothelfunktion hatten, einem Indikator für die Gesundheit der Blutgefäße.Eine endotheliale Dysfunktion ist mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen verbunden.

Insgesamt sind Vollkornprodukte für Menschen mit Diabetes viel besser als raffinierte Körner wie weißer Reis.

Kann brauner Reis Diabetes vorbeugen?
Brauner Reis kann vor Diabetes schützen. In einer Studie wurde festgestellt, dass brauner Reis hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthält, was mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Wie viel ist sicher zu essen?

Die Menge an braunem Reis, die Sie bei Diabetes sicher essen können, hängt von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Gewicht und der Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate ab.

Typischerweise sollten Menschen mit Diabetes die Kohlenhydrate auf weniger als 26 % der täglichen Kalorien beschränken. Bei einer Diät mit 2.000 bis 2.200 Kalorien sind das etwa 130 bis 143 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa 50 Gramm Kohlenhydrate. Menschen mit Diabetes können bis zu 2,5 bis 3 Tassen täglich essen, wenn sie keine anderen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es ist wichtig, diese Menge über den Tag zu verteilen und nicht alles auf einmal zu essen.

Es ist wichtig, braunen Reis mit anderen gesunden Lebensmitteln zu kombinieren, die den A1c-Spiegel senken. Die American Diabetes Association empfiehlt diese Mahlzeitenanteile:

• 50 % des Tellers sollten aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Blattgemüse und Brokkoli bestehen
• 25 % des Tellers sollten aus gesunden Kohlenhydraten bestehen, beispielsweise aus Vollkornprodukten wie braunem Reis und Farro
• 25 % des Tellers sollten aus magerem Eiweiß bestehen, z. B. Hühnchen ohne Haut, Tofu oder Fisch, nicht frittiert

Wie man braunen Reis zu einem Teil eines Diabetes-Menüs macht

Brauner Reis ist vielseitig und lässt sich leicht in Rezepte integrieren. Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, braunen Reis zu einer diabetesfreundlichen Ernährung hinzuzufügen:

• Vollkornsalat:Kombinieren Sie braunen Reis mit Spinat, Gurke, Feta-Käse, Edamame und schwarzen Bohnen zu einem proteinreichen Getreidesalat.
• Gemischter Gemüsereis:Kombinieren Sie braunen Reis mit einer Mischung aus nicht stärkehaltigem Gemüse und einer Portion Tofu oder Lachs.
• Braunreis-Sushi:Fragen Sie bei der Sushi-Bestellung nach braunem Reis anstelle von weißem Reis.
• Hähnchenpfanne:Verwenden Sie übriggebliebenen braunen Reis, um eine gesunde Hähnchenpfanne zuzubereiten.
• Frühstücksschüssel:Belegen Sie den braunen Reis mit Rührei, gekocht mit Spinat und Avocadoöl.

Beim Kochen mit braunem Reis ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten. Da jeder anders auf Kohlenhydrate reagiert, empfiehlt es sich, nach dem Verzehr von braunem Reis den Blutzuckerspiegel zu überwachen und die Portionsgrößen entsprechend anzupassen.

Andere zu berücksichtigende Vollkornprodukte

Andere Arten von diabetesfreundlichem Reis sind:

• Wildreis: 35 g Kohlenhydrate pro Tasse
• Brauner Basmatireis: 46 g Kohlenhydrate pro Tasse
• Brauner Jasminreis: 46 g Kohlenhydrate pro Tasse

Diese Vollkornreissorten haben einen höheren Ballaststoffgehalt als normaler weißer Reis, was zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann. Darüber hinaus enthalten sie typischerweise größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen als herkömmlicher weißer Reis.

Wenn Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten in Ihre Ernährung integrieren, können Sie verhindern, dass Sie sich bei Ihren Mahlzeiten langweilen. Zu den gesunden Vollkornalternativen zu braunem Reis gehören:

• Hafer
• Gerste
• Quinoa
• Bulgur
• Farro
• Amarant

Ist brauner Minutenreis genauso gesund wie brauner Langkornreis?
Herkömmlicher brauner Langkornreis enthält aufgrund der geringeren Verarbeitung im Allgemeinen mehr Nährstoffe als schnell kochende Arten wie brauner Minutenreis. Allerdings ist Instant-Braunreis immer noch eine gute Ballaststoffquelle und kann Menschen mit Diabetes dabei helfen, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.