18 proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die den Gewichtsverlust und das Blutzuckergleichgewicht unterstützen

Zur Kontrolle von Gewicht und Blutzucker sind Ernährungspläne beliebt, die proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel enthalten.Mehrere Lebensmittel, darunter tierische Proteine, Käse, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Proteine, erfüllen diese kohlenhydratarmen und proteinreichen Ziele.

1. Tempeh

Portion:1 Tasse
Protein:34 Gramm (g)
Kohlenhydrate:13 g

Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt und eine pflanzliche Proteinquelle. Es hat eine feste Konsistenz und einen nussigen Geschmack. Zu den Servierideen gehört das Ersetzen von Fleisch durch Tempeh in Burgern, Pfannengerichten und Tacos.

2. Heilbutt

Portion:3,5 Unzen
Protein:16 g
Kohlenhydrate:0 G

Heilbutt ist ein mild schmeckender, magerer Weißfisch, der eine gute Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren ist.Diese gesunden Fette sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Entzündungen und kognitiven Verfall verbunden.Sie können Heilbutt backen, in der Pfanne anbraten oder grillen.

3. Thunfischkonserven

Portion:1 Tasse
Protein:26 g
Kohlenhydrate:0,1 g

Thunfischkonserven sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das Omega-3-Fettsäuren enthält.Seine lange Haltbarkeit macht es zu einer einfachen und zugänglichen Mahlzeitlösung. Sie können Thunfisch auf verschiedene Arten essen, auch pur oder als Beilage zu allem, von Sandwiches bis hin zu Aufläufen.

4. Hähnchenbrust

Portion:4 Unzen
Protein:26 g
Kohlenhydrate:0 g

Huhn ist eine magere Proteinquelle.Da es relativ preiswert und vielseitig ist, ist Hühnchen für viele ein beliebtes Abendessen. Es wird gebacken, gebraten, gegrillt, geröstet, langsam gegart oder gekocht serviert, entweder allein, mit Gewürzen oder als Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe und Tacos.

5. Schweinefilet

Portion:4 Unzen
Protein:25 g
Kohlenhydrate:0 g

Schweinefilet ist eine gute Quelle für mageres Protein.Es ist vielseitig einsetzbar und kann geröstet, gebacken oder gekocht gegessen und mit Barbecuesauce, Rosmarin, Thymian, Salbei und Oregano oder Früchten wie Pfirsichen und Äpfeln gewürzt werden.

6. Garnelen

Portion:1 Tasse
Protein:28 g
Kohlenhydrate:0 g

Garnelen sind eine fettarme Proteinquelle mit Omega-3-Fettsäuren.Sie sind außerdem kohlenhydratarm, glutenfrei und zuckerfrei. Als Schalentier sind Garnelen jedoch ein wichtiges Nahrungsmittelallergen.

7. Lachs

Portion:3,5 Unzen
Protein:22 g
Kohlenhydrate:0 g

Lachs ist eine Quelle für „gute“, herzgesunde Fette (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte) und Omega-3-Fettsäuren.Servieren Sie es gebacken, gebraten, pochiert oder gegrillt.

8. Hummer

Portion:1 Hummerschwanz
Protein:21 g
Kohlenhydrate:0

Hummer ist eine proteinreiche Meeresfrüchteart, die kalorienarm ist und keine Kohlenhydrate enthält.Servieren Sie Hummer allein mit Butter oder in Salaten, Suppen oder Sandwiches. Menschen mit einer Schalentierallergie sollten Hummer meiden.

9. Jakobsmuscheln

Portion:1 Tasse
Protein:20 g
Kohlenhydrate:5 g

Jakobsmuscheln sind eine Schalentierart, die Omega-3-Fettsäuren enthält.Sie gelten außerdem als nährstoffreiches Lebensmittel und als gute Quelle für Protein und Vitamin B12. Menschen mit einer Schalentierallergie sollten Jakobsmuscheln meiden.

10. Top Round Beef

Portion:4 Unzen
Protein:19 g
Kohlenhydrate:1 g

Einige Rindfleischstücke sind magerer als andere. Diejenigen, die das Wort „rund“ enthalten, sind eher schlank. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die verschiedenen Fleischstücke zu servieren. Einige werden allein mit Gewürzen gegessen, während andere in Suppen oder Eintöpfen verwendet werden. Hackfleisch kann zu Hamburgern und Fleischbällchen verarbeitet oder als Protein für Tacos, Chili oder Aufläufe verwendet werden.

11. Kürbiskerne

Portion:1/4 Tasse
Protein:10 g
Kohlenhydrate:6 g

Geschälte Kürbiskerne, sogenannte Pepitas, gibt es in gesalzener und ungesalzener Form. Sie können sie pur als Snack essen, geröstet oder über Salate oder Suppen gestreut werden.

12. Ricotta

Portion:1/2 Tasse
Protein:10 g
Kohlenhydrate:9 g

Ricotta ist ein weicher, saftiger und süßer Käse. Sie können es pur essen oder mit Früchten, Nüssen und Samen garnieren. Zu Lasagne, gefüllten Muscheln und anderen italienischen Gerichten gehört auch Ricotta-Käse.

13. Griechischer Joghurt

Portion:3 Unzen
Protein:9 g
Kohlenhydrate:5 g

Griechischer Joghurt enthält Probiotika und hat mehr Protein als herkömmlicher Joghurt. Sie können es pur essen oder mit fast allem garniert, einschließlich Nüssen, Samen, Früchten oder Schokolade.

14. Tofu (Sojabohnenquark)

Portion:1/2 Tasse
Protein:9 g
Kohlenhydrate:1,5 g

Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle aus Sojabohnen. Es gibt ihn in verschiedenen Konsistenzen, von weich bis extrafest. Die weichere Variante können Sie für Smoothies, Suppen oder Desserts verwenden, die festere Variante zum Backen, Grillen, Pfannenrühren oder Frittieren.

15. Pistazien

Portion:1 Unze
Protein:6 g
Kohlenhydrate:8 g

Viele Menschen essen Pistazien als Snack, entweder gesalzen oder ungesalzen. Sie werden auch als Salatbelag oder in Eiscreme und Pudding verwendet. Pistazien sind Samen, Menschen mit einer Nussallergie sollten sie jedoch meiden.

16. Erdnussbutter

Portion:1 Esslöffel
Protein:4 g
Kohlenhydrate:2 g

Erdnussbutter ist preiswert und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Viele gängige Marken enthalten Zucker oder andere Zusatzstoffe. Lesen Sie daher das Etikett, um eine Sorte mit niedrigem Zucker- und Natriumgehalt zu finden.

Erdnussbutter ist als Brotaufstrich bekannt, ist aber auch eine Smoothie-Zutat und ein Belag für Früchte oder Cracker. Erdnüsse sind ein wichtiges Nahrungsmittelallergen und Allergiker sollten Erdnussbutter meiden.

17. Mandelbutter

Portion:1 Esslöffel
Protein:3 g
Kohlenhydrate:3 g

Mandelbutter wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Es wird häufig als Brotaufstrich oder als Belag für Lebensmittel wie Haferflocken, Joghurt, Äpfel oder Bananen gegessen.Menschen mit einer Baumnussallergie sollten Mandeln meiden.

18. Leinsamen

Portion:1 Esslöffel
Protein:1,6 g
Kohlenhydrate:3 g

Leinsamen sind winzig klein und stammen aus der Flachspflanze. Sie gelten als verdauungsfördernd und enthalten viele Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren.Wählen Sie Leinsamen als Topping für Salate, Joghurt oder Haferflocken, gebacken in Brot oder Muffins oder als Zugabe zu Müsliriegeln.

Täglicher Kohlenhydrat- und Proteinbedarf

Für eine ausgewogene Ernährung ist dasErnährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020–2025, empfiehlt die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen basierend auf dem Kalorienanteil. Die Empfehlung für Kohlenhydrate und Protein lautet wie folgt:

• Kohlenhydratesollte 45 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
• Proteinumfassen sollte 10 % bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien.

Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät

Ein Ernährungsplan, der Protein in den Vordergrund stellt und Kohlenhydrate einschränkt, kann folgende Vorteile haben:

• Blutzucker kontrollieren
• Senkung des Cholesterinspiegels (obwohl die Daten über diesen Nutzen weniger eindeutig sind)
• Förderung von Gewichtsverlust oder Veränderungen der Körperzusammensetzung