10 Frühstücksnahrungsmittel, die Entzündungen bekämpfen

Chronische Entzündungen sind ein stiller Auslöser vieler gesundheitlicher Probleme. Wenn Sie Ihren Tag mit entzündungshemmenden Frühstücksnahrungsmitteln beginnen, die reich an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, können Sie Entzündungen bekämpfen, indem sie freie Radikale neutralisieren und entzündungsfördernde Entzündungen reduzierenZytokine.

1. Joghurt

Joghurt ist vollgepackt mit Probiotika, die die Darmschleimhaut stärken und dabei helfen, das Eindringen entzündlicher Verbindungen in den Blutkreislauf zu verhindern.Wenn Sie sich für einfache, ungesüßte Versionen entscheiden, können Sie Zuckerzusätze vermeiden, die den entzündungshemmenden Vorteilen entgegenwirken könnten.Fermentierte Milchprodukte wie Kefir haben ähnliche darmfreundliche Wirkungen.

Belegen Sie griechischen Naturjoghurt mit Beeren und Walnüssen oder verwenden Sie Kefir für Ihren nächsten Smoothie.

2. Beeren

Beeren sind reich an Anthocyanen, einem Polyphenol, das Entzündungen lindert und oxidativen Stress reduziert.Diese entzündungshemmenden Flavonoide verleihen den Früchten ihre leuchtenden Farben.

Die Ballaststoffe in Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und fördern die Verdauung. Sauerkirschen sind wie Beeren reich an Anthocyanen, einer Art Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu lindern.

Fügen Sie eine Handvoll gemischter Beeren zum Joghurt hinzu oder mixen Sie ein paar Sauerkirschen zu einem Smoothie.

3. Hafer

Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Beides sind entzündungsbedingte Risikofaktoren.Regelmäßiger Verzehr wird mit gesünderen Blutgefäßen in Verbindung gebracht.

Die Polyphenole und Phytonährstoffe im Hafer unterstützen ein ausgeglichenes Darmmikrobiom und helfen, entzündungsfördernde Moleküle zu senken.Haferflocken oder Haferflocken enthalten mehr Ballaststoffe als Instant-Hafer.

Haferflocken köcheln lassen oder über Nacht einweichen. Für zusätzliche entzündungshemmende Wirkung mit Nüssen, Samen und Beeren belegen.

4. Eier

Eier liefern hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe. Eigelb ist reich an Lutein,Zeaxanthinund Phospholipide, die Entzündungen reduzieren.Bei den meisten gesunden Menschen unterstützt ein mäßiger Eierkonsum die entzündungshemmenden Mechanismen.

Rühreier mit Blattgemüse oder pochiert auf Vollkorn-Toast servieren.

5. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind reich an Vitamin A, C und K, die dazu beitragen, die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Ihre Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Magen-Darm-Funktion aus und helfen, Entzündungen zu lindern.

Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten Sulforaphan, das hilft, Entzündungen zu regulieren. Der Verzehr verschiedener Blattgemüse und Kohlsorten liefert ein breites Spektrum an entzündungshemmenden Verbindungen.

Geben Sie eine Handvoll Rucola oder Grünkohl in das Rührei, mischen Sie Spinat in Ihren Smoothie oder bereiten Sie ein Omelett mit Brokkoli zu.

6. Lachs

Lachs ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, einschließlich EPA und DHA, die starke entzündungshemmende Verbindungen sind.

Es enthält auchAstaxanthin, ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und Entzündungen der Blutgefäße reduzieren kann. Wild gefangener Lachs liefert im Allgemeinen mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs.

Lachs auf Vollkorntoast verteilen, mit Avocado kombinieren oder zu Rührei geben.

7. Avocados

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die Entzündungsmarker reduzieren. Der Verzehr von Avocado oder Guacamole erhöht den Antioxidantienspiegel im Blutkreislauf und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.Diese cremige Frucht enthält außerdem Vitamin E und Carotinoide, die zur Linderung von Entzündungen beitragen.

Avocado auf Vollkorntoast zerdrücken oder neben Eiern in Scheiben schneiden und mit etwas Olivenöl beträufeln.

8. Vollkornbrot

Vollkornbrot behält Kleie, Keime und Endosperm des Getreides und liefert Ballaststoffe und Mineralien, die eine gesunde Verdauung fördern. Ballaststoffe helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und chronische Entzündungen zu reduzieren.

Achten Sie beim Einkauf auf der Zutatenliste auf „100 % Vollkorn“ oder „100 % Vollkorn“. Wenn Sie diese anstelle von raffiniertem Weißbrot wählen, können Sie Blutzuckerspitzen eindämmen, die Entzündungen auslösen können.

Machen Sie Avocado-Toast mit Vollkornbrot oder kochen Sie geräucherten Lachs und Blattgemüse.

9. Walnüsse

Walnüsse zeichnen sich unter den Nüssen dadurch aus, dass sie besonders reichhaltig sindAlpha-Linolensäure(ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die mit reduzierten Entzündungsbiomarkern wie dem C-reaktiven Protein (CRP) verbunden ist.Einige Studien deuten darauf hin, dass Walnüsse vor Neuroinflammationen schützen können.

Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Magnesium und Polyphenole, die die Darmgesundheit unterstützen und dabei helfen, oxidativen Stress zu regulieren.Der Verzehr von Walnüssen bietet verschiedene langfristige gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer möglichen Verlängerung der Lebenserwartung.

Für einen intensiveren Geschmack Walnüsse leicht rösten, dann über Haferflocken oder Joghurt streuen oder zu einem Smoothie mixen.

10. Chia-Samen

Chiasamen liefern Ballaststoffe, Proteine ​​und ALA-Omega-3-Fettsäuren, eine Pflanzenverbindung, die dabei hilft, entzündungsfördernde Moleküle zu reduzieren.

Sie enthalten auch Antioxidantien wie zchlorogenSäure und Kaffeesäure, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen und chronische Entzündungen lindern können.Leinsamen bieten ähnliche pflanzliche Omega-3-Vorteile.

Chiasamen in Overnight Oats einrühren, in Smoothies mixen oder für mehr Knusprigkeit über Joghurt streuen.