Umgang mit hohem Cholesterinspiegel bei Diabetes

Typ-2-Diabetes geht häufig mit einem ungesunden Cholesterinspiegel einher. Selbst jemand mit Diabetes, der seinen Blutzucker gut unter Kontrolle hat, hat ein überdurchschnittlich hohes Risiko, an Cholesterinproblemen zu leiden, die das Risiko für Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen.

Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie bereits Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorgenommen, die darauf abzielen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Angesichts des erhöhten Risikos für Herzprobleme im Zusammenhang mit Diabetes sollten Sie jedoch auch Maßnahmen ergreifen, um Ihren Cholesterinspiegel stabil zu halten.

Cholesterinprobleme

An sich ist Cholesterin keine schlechte Sache: Es ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und hat eine Menge Gutes – es unterstützt die Produktion von Hormonen, die Verdauung und die Umwandlung von Sonnenlicht in Vitamin D. Ungefähr 75 Prozent des im Blut vorhandenen Cholesterins wird von der Leber produziert, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen, weshalb eine Ernährungsumstellung ein wirksames Mittel ist, um den Cholesterinspiegel gesund zu halten.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin:

• LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) gilt als „schlechtes Cholesterin“, da erhöhte LDL-Cholesterinspiegel stark mit der Entwicklung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht werden.
• High-Density-Lipoprotein (HDL) – das sogenannte „gute Cholesterin“ – trägt dazu bei, die Blutgefäße frei zu halten, indem es LDL-Cholesterin zur Entsorgung in die Leber transportiert.

Neben Cholesterin sind auch die Triglyceridspiegel (Fette) im Blut wichtig für die Herzgesundheit und gelten als Schlüsselaspekt des gesamten Blutfettprofils einer Person. Hohe Triglyceridwerte, die bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig vorkommen, sind ebenfalls ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Richtlinien für gesunde Ernährung

Um sowohl Diabetes als auch den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, müssen Sie auf die Mengen an Kohlenhydraten, Cholesterin und gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung achten und sicherstellen, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, die zur Verbesserung Ihres Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen können.

Gesamtkohlenhydrate

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: Von besonderer Bedeutung sind komplexe Kohlenhydrate (auch Stärke genannt), die in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Nudeln und Brot enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate sind einfach Zucker. Gerade für Menschen mit Diabetes ist der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate zugunsten komplexer Kohlenhydrate besonders wichtig.

Für die meisten Menschen mit Diabetes, insbesondere diejenigen, die Insulin einnehmen und ihren Blutzuckerspiegel vor und nach den Mahlzeiten überwachen, gibt es keine feste und sichere Menge an idealen Kohlenhydraten pro Tag: Diese hängt von den Ergebnissen der einzelnen Messgeräteablesungen ab.

Laut der Ernährungsrichtlinie für Amerikaner 2015–2020 beträgt die empfohlene Kohlenhydratzufuhr für die meisten Menschen jedoch zwischen 45 % und 65 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, mit Ausnahme derjenigen, die körperlich inaktiv sind oder eine kalorienarme Diät einhalten.

Für jemanden, der eine 1.800-Kalorien-Diät befolgt, würde das bedeuten, dass er jeden Tag 202,5 ​​Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, basierend auf der Tatsache, dass ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien enthält.

Zucker hinzugefügt

Zucker kommt in der Ernährung auf zwei Arten vor: Er ist beispielsweise ein natürlicher Bestandteil von frischem Obst. Es taucht aber auch oft heimlich als Zusatzstoff in Produkten wie Fruchtgetränken und sogar Gewürzen wie Ketchup und Barbecue-Sauce auf.

Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2020–2025, die vom US-Gesundheitsministerium und dem US-Landwirtschaftsministerium entwickelt wurden, empfehlen, den zugesetzten Zucker täglich auf weniger als 10 Prozent der Kalorien zu beschränken.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie tierischem Eiweiß und verarbeitetem Fleisch, bestimmten Pflanzenölen, Milchprodukten und abgepackten Snacks vorkommen, erhöhen bekanntermaßen den LDL-Cholesterinspiegel im Körper.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerika empfehlen, weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen, während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass weniger als 5 bis 6 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollten. Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät befolgt, wären das nicht mehr als 120 Kalorien an gesättigten Fettsäuren, also etwa 13 Gramm.

Transfette

Hierbei handelt es sich um eine besonders schlechte Art von gesättigtem Fett, das durch Erhitzen flüssiger Pflanzenöle (Hydrierung) entsteht, ein Prozess, der dazu dient, Lebensmitteln auf unnatürliche Weise eine längere Haltbarkeit zu verleihen. Es wird in Margarine, verarbeiteten Snacks und Backwaren sowie zum Braten verwendet.

Umgang mit Cholesterin und Diabetes

Neben der Einhaltung der Ernährungsrichtlinien für die allgemeine Gesundheit und der Überwachung Ihres Glukosespiegels, um festzustellen, wie sich bestimmte Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, auf Ihren Blutspiegel auswirken, gibt es noch andere wirksame Möglichkeiten, Diabetes in den Griff zu bekommen und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, der nicht verdaut werden kann. Obwohl es sehr sättigend ist, fügt es keine Kalorien hinzu, da der Körper es nicht aufnehmen kann, was es zum Abnehmen nützlich macht. Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Eine gute Faustregel, um bei jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen – von Artischocken und Spargel bis hin zu Rüben und Zucchini. Diese sind reich an Ballaststoffen (sowie an Phytonährstoffen, die zusätzlich zum Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen können).

Versuchen Sie, die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, schrittweise zu erhöhen, auf mindestens 25 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und auf 38 Gramm pro Tag, wenn Sie ein Mann sind.

Wählen Sie gute Fette gegenüber schlechten Fetten

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Energie- und Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme, die Aufrechterhaltung der Membranintegrität jeder Zelle in unserem Körper sowie für Wachstum und Entwicklung notwendig ist. Gemäß den vom USDA veröffentlichten Dietary Reference Intakes sollten 20 bis 35 % der Kalorien aus Fett stammen. Aber wenn es um Nahrungsfett geht, sind nicht alle Arten gleich.

• Gesättigte Fette tragen zu einem hohen LDL-Cholesterinspiegel bei, ebenso wie die Transfette in frittierten Lebensmitteln und Backwaren.
• Einfach ungesättigte Fette, die in Oliven, Olivenöl und bestimmten Nüssen und Samen enthalten sind, tragen tatsächlich dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
• Eine andere Art von gutem Fett, das mehrfach ungesättigte Fett in fettem Fisch wie Lachs und Kabeljau sowie Leinsamen und Walnüssen, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Senkung des Gesamtcholesterins im Blut spielenUndTriglyceridspiegel.

Gewicht verlieren

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann sich eine Gewichtsabnahme von nur 5 bis 10 % sowohl auf Ihren Diabetes als auch auf Ihren Cholesterinspiegel enorm positiv auswirken, indem sie dazu beiträgt, Ihren Blutzucker und Blutdruck zu senken und Ihre Blutfettwerte zu verbessern. Möglicherweise können Sie sogar die Einnahme Ihrer Medikamente reduzieren.

Eine der besten Möglichkeiten, einen sicheren und effektiven, auf Sie zugeschnittenen Abnehmplan zu starten, besteht darin, drei Tage lang, idealerweise zwei Wochentage und ein Wochenende, aufzuzeichnen, was Sie essen, wie viel Sie essen und um welche Uhrzeit Sie essen. Anschließend können Sie die Ergebnisse von einem registrierten Ernährungsberater analysieren lassen (oder ein Online-Programm verwenden), um die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und die Menge an Gemüse, die Sie essen (oder nicht essen), sowie die wichtigsten Fettarten in Ihrer Ernährung zu ermitteln.

Anhand dieser Informationen können Sie erkennen, wie viele Kalorien Sie weniger zu sich nehmen sollten, um langsam und gleichmäßig abzunehmen, und welche Lebensmittel Sie reduzieren oder meiden sollten, um weniger zugesetzten Zucker und gesättigte Fette zu sich zu nehmen.

Stehen Sie auf

Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, weshalb Bewegung im Rahmen eines Abnehmplans immer empfohlen wird – insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Es wurde auch festgestellt, dass Bewegung dabei hilft, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Welche Art? In Studien hat sich eine Kombination aus Aerobic-Übungen und Krafttraining als ideal erwiesen.

Was die Menge und Häufigkeit Ihres Trainings betrifft, empfiehlt die AHA 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem, vorzugsweise über die Woche verteilt. Noch mehr Vorteile erzielen Sie, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie mindestens zwei Tage pro Woche mäßig bis hochintensive muskelstärkende Aktivitäten hinzu.

Wenn das für den Anfang nach viel klingt, lassen Sie sich nicht entmutigen: Jede körperliche Aktivität ist besser als nichts, selbst wenn Sie nur die Treppe statt den Aufzug nehmen oder um den Block laufen. Und wenn es Ihnen schwerfällt, über längere Zeiträume zu trainieren, teilen Sie es in kürzere Einheiten – 10 oder 15 Minuten – über den Tag verteilt auf.

Kick the Butt Gewohnheit

Wenn Sie rauchen, wirkt sich das Aufhören positiv auf Ihren HDL- und LDL-Cholesterinspiegel aus. Zigarettenrauchen ist mit einem höheren Cholesterinspiegel sowie der Bildung einer schädlichen Form von LDL namens oxidiertem LDL verbunden, die zur Arteriosklerose beiträgt.

Untersuchungen zeigen, dass Ihr Cholesterinspiegel zu sinken beginnt, sobald Sie mit dem Rauchen aufhören.Mit jedem Monat nach dem Aufhören sinkt der LDL-Spiegel weiter und kehrt die Auswirkungen des Rauchens auf den Cholesterinspiegel bereits nach 90 Tagen teilweise um.