14 Lebensmittel, die Sie bei Diabetes essen sollten, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren

Menschen mit Diabetes müssen sorgfältig entscheiden, welche Lebensmittel sie essen und welche nicht, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen. Es ist auch wichtig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die dazu beitragen, Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorzubeugen.

1. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren dafür bekannt, Herzkrankheiten und Entzündungen zu reduzieren.Fische, die viel Omega-3 enthalten, sind:

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Weißer Thunfisch
• Forelle

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Menschen mit Diabetes, zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.Um überschüssige Kalorien zu vermeiden, sollten diese Fische ohne Panierung gekocht und nicht frittiert werden.

Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise für die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels. Die ADA berichtet jedoch, dass Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit Diabetes keinen Nutzen bringen.

2. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist für jeden eine gesunde Wahl. Jemand mit Diabetes wird von diesen nährstoffreichen Kohlenhydraten profitieren, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten und nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben.

Beispiele für Blattgemüse sind Spinat, Grünkohl und Grünkohl. Sie enthalten die Vitamine A, C, E und K sowie Eisen, Kalium und Kalzium.Sie können roh im Salat gegessen oder zu Smoothies oder Suppen hinzugefügt werden.

3. Avocados

Avocados liefern eine Art einfach ungesättigtes Fett. Diese Fette gelten als gesund und haben eine schützende Wirkung auf das Herz. Sie senken auch das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein). Menschen mit Diabetes neigen dazu, sich auf Kohlenhydrate und Zucker zu konzentrieren, aber eine herzgesunde Ernährung ist auch ein wichtiger Teil ihrer allgemeinen Gesundheit.

Avocados sind wie alle Fettarten kalorienreich und sollten in Maßen verzehrt werden.

Avocados sind reich an Ballaststoffen und haben wenig Zucker. Dadurch kommt es bei Menschen, die sie essen, nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, sondern sie bleiben satt. Eine Avocado enthält:

• 322 Kalorien
• 4 Gramm (g) Protein
• 17 g Kohlenhydrate
• 13,5 g Ballaststoffe
• 1 g Zucker

3. Eier

Eier sind reich an Eiweiß und Vitaminen und können auf viele verschiedene Arten gegessen werden. Eier kommen Diabetikern zugute, da sie herzgesunde Fette enthalten. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fette, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen verringern.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Menschen mit Diabetes, die Eier zusammen mit einem sehr kohlenhydratarmen Frühstück aßen, ihr Blut den ganzen Tag über besser kontrollieren konnten.

4. Chia-Samen

Chiasamen erfreuen sich aufgrund ihres Nährstoffgehalts und ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten großer Beliebtheit. Eine Unze Chiasamen enthält 138 Kalorien, 4,7 g Protein, 12 g Kohlenhydrate und fast 10 g Ballaststoffe. Die Samen enthalten außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium.

Menschen mit Diabetes können von der Zugabe von Chiasamen zu ihrer Ernährung profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Chiasamen die Gesundheit auf drei Arten verbessern. Sie verbesserten den Gewichtsverlust und die mit Fettleibigkeit verbundenen Risikofaktoren und hielten einen guten Blutzuckerspiegel aufrecht.

5. Bohnen

Bohnen sind einfach zuzubereiten und liefern Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.Einer der größten Vorteile besteht darin, dass eine halbe Tasse Bohnen der gleichen Proteinmenge entspricht wie eine Unze Fleisch, jedoch nicht die gesättigten Fettsäuren im Fleisch enthält.

Untersuchungen belegen auch den Verzehr von Bohnen bei Menschen mit Diabetes. Es wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Bohnen die mit Typ-2-Diabetes verbundenen Risiken verringert und die Blutzuckerkontrolle verbessert.

6. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine dickere, dichtere Version von normalem Joghurt. Es kann eine gute Nahrungsergänzung für Menschen mit Diabetes sein.

Griechischer Joghurt ist eine gute Quelle für Vitamin D und Kalzium. Außerdem ist es sehr proteinhaltig: 20 g Protein in 7 Unzen griechischem Joghurt.Es enthält Kohlenhydrate, die berücksichtigt werden sollten. Es gibt jedoch auch griechischen Joghurt, der wenig Fett enthält und nur wenig Zucker enthält.

Ein weiterer Vorteil von griechischem Joghurt besteht darin, dass er Probiotika (nützliche lebende Mikroben) enthält. Eine Studie legte nahe, dass die Veränderungen der Darmbakterien durch Probiotika bei der Vorbeugung und Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes wirksam sein können.

7. Nüsse

Nüsse sind ein herzgesundes Lebensmittel. Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.Vor allem Walnüsse sind zudem reich an Eiweiß, Magnesium und Eisen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Ernährung mit Walnüssen das Auftreten von Diabetes senkte.

8. Brokkoli

Brokkoli ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine enthält. Es ist kohlenhydrat- und kalorienarm, was bedeutet, dass Diabetiker dieses Lebensmittel unbesorgt genießen können.

9. Extra natives Olivenöl

Natives Olivenöl extra ist aus vielen Gründen ein beliebtes Speiseöl. Es ist ein einfach ungesättigtes Fett und hat nachweislich eine schützende Wirkung auf das Herz und senkt den LDL-Cholesterinspiegel.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde erörtert, wie natives Olivenöl extra Diabetes vorbeugen und behandeln kann.Weitere Forschung ist erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Diabetes und nativem Olivenöl extra zu verstehen.

10. Leinsamen

Leinsamen sind wie Olivenöl ein mehrfach ungesättigtes Fett und eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.Menschen mit Diabetes können auf verschiedene Weise von Leinsamen profitieren. Beim Verzehr wirkt Leinsamen als Antioxidans, senkt den Cholesterinspiegel und sorgt für einen normalen Blutzuckerspiegel.

Forschungsergebnisse belegen den Verzehr von Leinsamen bei Diabetes. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass der Verzehr von Leinsamen vor einem Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten die Blutzuckerspitzen nach dem Frühstück senkt.

11. Essig

Viele gesundheitsbezogene Angaben im Zusammenhang mit Apfelessig wurden nicht durch die Forschung gestützt, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Essig den Blutzuckerspiegel senkt.

In einer Artikelrezension wurde festgestellt, dass der Verzehr von Essig über einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen zu einem leichten Rückgang des A1C-Spiegels führte (was auf den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate hinweist).

12. Erdbeeren

Erdbeeren sind voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.Es kann schwer sein, den Drang, Süßigkeiten zu essen, zu kontrollieren, aber ein paar Erdbeeren zu naschen kann diesen Naschsinn stillen.

Zu den in Erdbeeren enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen gehören Vitamin C, Kalium und Magnesium.In Erdbeeren enthaltene Antioxidantien verhindern oder verlangsamen bestimmte Arten von Zellschäden.

13. Knoblauch

Knoblauch wurde umfassend auf seine Wirkung auf das Herz und das Herz-Kreislauf-System untersucht. Einige Untersuchungen belegen seine Verwendung zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels.Es wird derzeit auf seinen Nutzen bei Menschen mit Diabetes untersucht.

In einer Artikelrezension wurde untersucht, wie Knoblauch den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verändert. Es zeigte sich eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle nach zwei und 24 Wochen.Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Ergebnisse zu untermauern.

14. Kürbis

Es gibt viele Arten von Kürbissen, aber alle Kürbisse sind stärkehaltige Gemüsesorten, die wenig Kalorien enthalten und als Ergänzung zu einer Mahlzeit sättigend sind.

Kürbis enthält Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Magnesium.Es ist eine gute Ergänzung zur Ernährung jedes Menschen, auch für Diabetiker.

15. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind nahezu kalorienfreie japanische Nudeln, die aus der Konjakpflanze hergestellt werden. Diese Nudeln werden oft als Ersatz für normale Nudelnudeln verwendet, wenn Menschen ihre Kohlenhydrate und Kalorien reduzieren möchten.

Aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts und ihrer löslichen Ballaststoffe sind sie eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes.Shirataki-Nudeln helfen dabei, sich satt zu fühlen, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan für eine Diabetes-Diät

Es gibt keinen Diabetes-Diät-Ernährungsplan, der für jeden funktioniert. Ein Gesundheitsdienstleister wird mit einer Person mit Diabetes zusammenarbeiten, um einen Plan zu erstellen, der festlegt, wann und wie viel gegessen werden sollte.

Plattenmethode

Die Tellermethode ist ein Tool zur Planung von Diabetes-Mahlzeiten, das dabei hilft, Portionen zu verwalten und nährstoffreiches Gemüse zu priorisieren.

Um der Tellermethode zu folgen, verwenden Sie einen 9-Zoll-Essteller. Füllen Sie die Hälfte des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Salat, Brokkoli oder grünen Bohnen. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit magerem Protein. Füllen Sie das restliche Viertel des Tellers mit Kohlenhydraten.

Glykämischer Index

Der glykämische Index ist ein Maß, das angibt, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index führt zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers, wohingegen ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt.

Nicht alle Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker in gleicher Weise. Der glykämische Index ist hilfreich, um herauszufinden, welche Kohlenhydrate man meiden oder sparsam essen sollte. Zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index gehören:

• Weißer Reis
• Kartoffeln
• Weißbrot
• Honig
• Wassermelone

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören:

• Quinoa
• Haferflocken
• Ballaststoffreiches Kleie-Müsli

Kohlenhydratzählung

Bei der Kohlenhydratzählung wird ermittelt, wie viele Gramm Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit enthalten sind. Menschen mit Typ-1-Diabetes produzieren kein Insulin und müssen daher zu jeder Mahlzeit eine Insulinspritze einnehmen. Die benötigte Insulinmenge hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, eine detaillierte Aufzeichnung zu führen.

Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten. Allerdings können sie zu den Mahlzeiten Insulin einnehmen oder auch nicht und müssen möglicherweise keine detaillierten Aufzeichnungen über ihren Kohlenhydratverbrauch führen.