Übungen zur Unterstützung bei Knöchelarthritis

Wenn Sie an Knöchelarthrose leiden, können Schmerzen und Steifheit in Ihren Füßen und Knöcheln Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen oder zur Ausübung Ihrer Alltagsaktivitäten einschränken. Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Knöchelarthritis, die von konservativen bis hin zu invasiveren Injektionen oder Operationen reichen.

Bewegung gegen Knöchelarthritis ist eine großartige Möglichkeit, die Schmerzen und Steifheit zu bekämpfen, die Sie möglicherweise verspüren. Doch welche Übungen eignen sich am besten bei Knöchelarthrose?

Physiotherapeuten sagen oft: „Bewegung ist Lotion“, wenn sie über Arthritis sprechen. Sprunggelenksarthrose verursacht schmerzhafte Steifheit und Bewegungseinschränkung in Ihren Füßen und Knöcheln, und Bewegung sollte Ihr wichtigstes Mittel zur Bekämpfung dieses Problems sein. Knöchelübungen bei Arthritis können dazu beitragen, die Bewegung Ihrer Knöchel zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine funktionelle Beweglichkeit zu verbessern.

Es braucht Zeit, um Kraft und Bewegung durch Training zu verbessern, daher ist Konstanz der Schlüssel. Wenn Sie sich dazu verpflichten, täglich Übungen gegen Ihre Knöchelarthritis durchzuführen, können Sie die Erfolge sehen, die Ihnen bei Ihren Schmerzen und Ihrer eingeschränkten Beweglichkeit helfen können.

Knöchelübungen bei Arthritis

Der Beginn eines Trainingsprogramms kann schwierig sein, und wenn Sie noch nie Knöchelübungen durchgeführt haben, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen und mit der Zeit Ihre Kraft und Beweglichkeit aufbauen.

Ihr Fokus sollte zunächst darauf liegen, sich langsam durch die Übungen zu bewegen und mehr Bewegungsfreiheit zu erlangen.Dies geschieht häufig in einer nicht belastenden Position, etwa im Sitzen oder Liegen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie mit Belastungsübungen wie Wadenheben oder Zehenheben fortfahren.

Zu Beginn kann es von Vorteil sein, wenn Sie jede Übung täglich fünf bis acht Mal wiederholen. Im Laufe einiger Wochen können Sie von jeder Übung einen zusätzlichen Satz durchführen und so bis zu zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen aufbauen.

Nach etwa einem Monat täglicher Bewegung sollten Sie in der Lage sein, zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen der Knöchel-Arthritis-Übungen durchzuführen. Als Erhaltungsprogramm können Knöchelübungen drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Physiotherapeuten, Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm gegen Ihre Knöchelarthritis beginnen.

Unterbrechen Sie jede Übung, die dauerhafte Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Die Übungen sind darauf ausgelegt, Ihre Kraft, Beweglichkeit und Funktion zu verbessern. Während einige durch körperliche Betätigung verursachte Beschwerden akzeptabel sind, sind anhaltende starke Schmerzen ein Zeichen dafür, dass etwas die Aufmerksamkeit eines medizinischen Fachpersonals erfordert.

Knöchelpumps

Knöchelpumpen helfen dabei, die Beweglichkeit Ihres Sprunggelenks zu verbessern.

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihren Fuß leicht vom Boden ab.
2. Richten Sie Ihre Zehen vom Knöchel weg und halten Sie sie 5–10 Sekunden lang gedrückt.
3. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Knöchels und halten Sie sie weitere 5–10 Sekunden lang gedrückt.

Wenn Sie Ihre Zehen wegzeigen, sollten Sie ein leichtes Ziehen an der Vorderseite Ihres Knöchels und Unterschenkels spüren; Das Hochziehen der Zehen sollte ein Spannungsgefühl in der Wade hinter dem Unterschenkel hervorrufen.

Knöchelrotation

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren betroffenen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
2. Halten Sie mit einer Hand knapp über dem Knöchelgelenk und mit der anderen den Fußballen fest.
3. Drehen Sie Ihren Knöchel einige Sekunden lang vorsichtig im Uhrzeigersinn, drehen Sie ihn dann um und drehen Sie ihn einige Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn.

Wenn eine Richtung schmerzhafter ist, versuchen Sie, sie mit der weniger schmerzhaften Richtung aufzuwärmen, bevor Sie es erneut mit der schmerzhaften Richtung versuchen. 

Beim Ausführen der Drehungen sollten Sie ein leichtes Zuggefühl um Ihr Knöchelgelenk spüren. Bei schwerer Knöchelarthritis kann es zu Krepitation oder einem knirschenden Gefühl kommen. Dies sollte nicht schmerzhaft sein; Ist dies der Fall, brechen Sie die Übung ab.

Knöchel-Alphabet

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie den betroffenen Fuß leicht vom Boden ab und zeichnen Sie mit den Zehen die Buchstaben des Alphabets in der Luft nach (wodurch sich Ihr Knöchel während der gesamten Übung bewegen sollte).

Wenn diese Übung einfacher wird, können Sie das Alphabet von A bis Z und dann von Z bis A ausführen, um Ihren Knöchel stärker zu stärken. Um Ihren Knöchel noch mehr zu fordern, versuchen Sie, die Buchstaben zu ändern und sie in Kursivschrift zu zeichnen.

Widerstand gegen Dorsalflexion des Sprunggelenks

Die Widerstandsbewegung des Knöchels in die Dorsalflexion kann auch bei Knöcheln mit Arthritis zum Kraftaufbau beitragen.

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl und strecken Sie ein Knie.
2. Bilden Sie eine Schlaufe mit einem Widerstandsband (vielleicht können Sie eines bei Ihrem örtlichen Physiotherapeuten bekommen) und befestigen Sie es mit einem starken, stabilen Gegenstand oder einer geschlossenen Tür. (Sie können sich auch von jemandem ein Widerstandsband halten lassen.)
3. Wickeln Sie die Schlaufe um die Oberseite des Fußes Ihres betroffenen Knöchels.
4. Beugen Sie langsam Ihren Knöchel, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Knöchel ziehen, während Sie Knie und Bein gerade halten. Dies stärkt einen Muskel Ihres Unterschenkels, den Tibialis anterior.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihren Knöchel langsam in die Ausgangsposition zurückführen.

Während dieser Übung sollten Sie ein Spannungsgefühl im vorderen Bereich Ihres Schienbeins spüren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Hochziehen und Senken Ihres Knöchels langsame, gleichmäßige Bewegungen ausführen.

Widerstand gegen Knöchelumstülpung

Bei der Eversion wird der Fuß am Knöchel von der Mittellinie des Körpers weg gedreht. Dies mit einem Widerstandsband durchzuführen, stellt eine größere Herausforderung dar.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Halten Sie die losen Enden eines Widerstandsbandes in Ihrer Hand.
3. Stützen Sie Ihren Unterschenkel auf einem zusammengerollten Handtuch, sodass Ihre Ferse den Boden nicht berührt.
4. Legen Sie den Fuß Ihres betroffenen Knöchels in die Schlaufe des Widerstandsbandes und drücken Sie Ihren anderen Fuß gegen das Widerstandsband. (Das Band sollte nun ein L von Ihrem betroffenen Fuß zum anderen Fuß bilden und dann zurück zu Ihren Händen, die die losen Enden halten.)
5. Drücken Sie mit der Außenkante des Fußes in der Schlaufe nach außen, weg von Ihrem anderen Fuß. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie während des Trainings zur Decke zeigt, indem Sie Ihren Knöchel drehen, anstatt Ihr Bein zu drehen.

Bei dieser Übung sollten Sie ein Spannungsgefühl in den Peroneusmuskeln an der Außenseite Ihres Unterschenkels spüren. Bewegen Sie sich bei der Knöcheleversionsübung wie immer mit langsamen und gleichmäßigen Bewegungen.

Widerstandsfähige Knöchelinversion

Bei der Inversion wird der Fuß am Knöchel zur Mittellinie des Körpers gedreht.

Um diese Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Halten Sie die losen Enden eines Widerstandsbandes in Ihrer Hand und legen Sie den Fuß Ihres betroffenen Knöchels in die Schlaufe des Widerstandsbandes.
3. Kreuzen Sie Ihren anderen Fuß, sodass das Widerstandsband um Ihren betroffenen Fuß und dann hinter den Fußballen Ihres anderen Fußes verläuft.
4. Drücken Sie Ihren Fuß mit der Innenseite Ihres betroffenen Fußes gegen das Widerstandsband, sodass es sich von Ihrem anderen Fuß wegbewegt. Versuchen Sie, den Rest Ihres Beins gerade zu halten, sodass die Bewegung vom Knöchel ausgeht.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung stärkt den Tibialis-posterior-Muskel, der für die Unterstützung Ihres Innenknöchels und des Fußgewölbes verantwortlich ist.

Wadenheben

Wadenheben ist eine gute Übung, um Arthritis in den Knöcheln zu lindern.

Um die Übung durchzuführen:

1. Halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Fersen an.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam absenken und Ihren gesamten Fuß wieder auf den Boden setzen.

Achten Sie darauf, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Sie sollten ein Spannungsgefühl in den Wadenmuskeln hinter Ihren Unterschenkeln spüren.

Im Laufe mehrerer Wochen kann diese Übung einfacher werden. Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie versuchen, das Wadenheben nur auf einem Fuß durchzuführen.

Zehenheben

Um die Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie sich an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab und lassen Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Zehen wieder auf den Boden setzen.

Sie sollten sich langsam bewegen, da Sie wahrscheinlich ein Spannungsgefühl in den vorderen Unterschenkelmuskeln spüren werden. Die Ausführung dieser Übung auf einem Bein erhöht die Herausforderung.