10 einfache Möglichkeiten, Chia-Samen zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen

Chiasamen sind zwar winzig, aber sie stecken voller Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Ballaststoffen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.Auch wenn sie oft übersehen werden, macht die kreative Zugabe zu Mahlzeiten es einfach, ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

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1. Verwendung in Overnight Oats

Der Verzehr von Hafer kann dabei helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.Overnight Oats sind eine tolle Zeitersparnis beim Frühstück, wenn Sie sie nicht im Slow Cooker oder in der Mikrowelle zubereiten möchten. Das Hinzufügen von Chiasamen ist eine einfache Möglichkeit, den Nährwert zu steigern und eine dickere Konsistenz zu erzielen.

Für die Zubereitung die folgenden Zutaten in einem Glas vermischen:

• 1 Esslöffel Chiasamen
• 4 Unzen (halbe Tasse) Haferflocken
• 4 Unzen Milch, einschließlich Milch-, Soja- oder Hafermilch

Fügen Sie weitere Mix-Ins hinzu, wie zum Beispiel:

• Erdnussbutter
• Beeren
• Geschnittene Bananen
• Zimt
• Proteinpulver

Für ein nahrhaftes Frühstück bewahren Sie Overnight Oats mindestens vier Stunden lang oder während Sie schlafen im Kühlschrank auf.

2. Chia-Samen-Pudding zubereiten

Selbst gemachter Pudding aus Chiasamen ist eine gesunde und praktische Alternative zum herkömmlichen Pudding. Chiasamen nehmen Flüssigkeit auf und quellen auf, wodurch sie eine ideale Struktur für Puddingrezepte bieten.

Um Chiasamen-Pudding zuzubereiten, vermischen Sie die folgenden Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel:

• 3 Esslöffel eingeweichte Chiasamen
• 1 Tasse Milch

Fügen Sie frisches Obst, einen Hauch Süßungsmittel wie Ahornsirup und eine Prise Vanilleextrakt oder Kakaopulver hinzu, je nach gewünschtem Geschmack. Gut umrühren, fünf Minuten ruhen lassen und erneut umrühren, um ein Verklumpen zu vermeiden. Mindestens zwei Stunden oder über Nacht im Kühlschrank lagern. 

Chia-Samen vor dem Verzehr einweichen
Weichen Sie Ihre Chiasamen vor dem Verzehr immer mindestens 15 Minuten lang in einer Flüssigkeit ein, es sei denn, Sie lassen sie bereits für ein Rezept einweichen. Als Faustregel gilt: 1 Tasse Flüssigkeit pro 1/4 Tasse Samen. Trockene Chiasamen können in Ihrem Hals stecken bleiben und zu Erstickungsgefahr führen oder Ihre Speiseröhre verstopfen, nachdem sie sich ausgedehnt haben.

3. In Smoothies mischen

Das Hinzufügen von Chiasamen zu Smoothies ist eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoff- und Proteingehalt zu steigern, ohne den Geschmack zu verändern.

Das Mischen von 1–2 Esslöffeln Chiasamen mit Zutaten wie Sojamilch oder Wasser, gefrorenen Beeren, Gemüse oder Proteinpulver trägt zu einer dickeren Textur bei.

Um Ihren Smoothie cremiger zu machen, weichen Sie die Chiasamen vor dem Mixen 10 bis 15 Minuten lang ein, damit sie quellen können.

4. Auf Toast streuen

Eine Prise Chiasamen ist eine mühelose Möglichkeit, den Nährwert Ihres Toasts zu verbessern.Ob Sie zerdrückte Avocado mit Sprossen, Mandelbutter mit Zimt oder Bananen- und Erdnussbutter auf Vollkornbrot bevorzugen, Chiasamen eignen sich für jeden Geschmack.

Sie haften an feuchten Belägen, verleihen ihnen einen dezent nussigen Geschmack und eine milde Knusprigkeit und können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Achten Sie darauf, nur eine Prise trockene Samen zu verwenden, da diese zu Erstickungsgefahr oder Darmverstopfungen führen können, wenn zu viele davon trocken verzehrt werden.

5. Zum Teig hinzufügen, um Eier zu ersetzen

Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Wahl für Muffins, Pfannkuchen und Waffeln, egal ob Sie eine leichte Knusprigkeit hinzufügen möchten oder neugierig auf eifreies Backen sind.

Um ein herkömmliches Ei zu ersetzen, vermischen Sie vorsichtig 1 Esslöffel Chiasamen mit 2,5 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es fünf bis zehn Minuten ruhen, bis eine gelartige Konsistenz entsteht. Dieses „Chia-Ei“ bindet die Zutaten wie ein normales Ei, während Ihr Teig backt.

6. Mit Joghurt vermischen

Fügen Sie 1–2 Esslöffel Chiasamen zum Joghurt hinzu, um Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.Wenn Sie möchten, dass Chiasamen die Konsistenz von Joghurt verändern, z. B. wenn Sie ein Parfait zubereiten, mischen Sie sie unter und lassen Sie sie vor dem Verzehr fünf bis zehn Minuten ruhen.

Geben Sie Obst, Müsli oder einen Spritzer Honig darüber, um den Geschmack und die Knusprigkeit zu verbessern.

7. Machen Sie Chia-Marmelade

Chiasamen können zur Herstellung von Marmelade zu Hause verwendet werden, wodurch der Zuckerzusatz reduziert und Geld gespart wird. Die gelierenden Eigenschaften von Chiasamen verdicken pürierte Früchte (frische oder gefrorene, aufgetaute Früchte) auf natürliche Weise, ohne dass Pektin oder eine lange Kochzeit erforderlich ist.

Um Chia-Marmelade zuzubereiten, kombinieren Sie Folgendes:

• 1 Tasse aufgetaute gefrorene Erdbeeren, püriert
• 1–2 Esslöffel Chiasamen
• Ein Hauch Ahornsirup oder Zitronensaft (je nach Geschmacksvorlieben)

Lassen Sie Ihre Marmelade etwa 30 Minuten ruhen oder stellen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank, um eine ideale Konsistenz zu erhalten.

8. Zu Salaten und Getreideschalen hinzufügen

Salate und Müslischalen sind tolle Rezepte für die Zugabe von Nährstoffboostern wie Chiasamen. Nur 1 Esslöffel Chiasamen kann dem Gericht einen mild-nussigen und knackigen Geschmack verleihen, der sich gut mit anderen Zutaten vermischt, ohne das Gericht zu überfordern.

Versuchen Sie, Chiasamen über Blattgemüse, geröstetes Gemüse, Quinoa oder Reisschalen zu streuen oder sie in Dressings zu mischen. Chiasamen passen gut zu herzhaften oder süßen Zutaten wie braunem Reis, getrockneten Aprikosen, Brokkoli oder Mandarinen.

9. Verwendung in Energy Bites

Energy Bites sind ein vielseitiger Snack, der viele Geschmacksrichtungen annehmen kann, und Chiasamen sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu diesen No-Bake-Rezepten.Mischen Sie 1–2 Esslöffel Chiasamen mit einer Basis aus Haferflocken, Nussbutter und Rosinen oder Honig und rollen Sie sie dann zu mundgerechten Kugeln.

Manche Leute fügen für zusätzlichen Geschmack gerne Kakaopulver, Kokosraspeln oder Mini-Schokoladenstückchen hinzu. Chiasamen helfen dabei, Ihre Zutaten zu binden, ohne den Geschmack Ihrer Energiehäppchen zu beeinträchtigen.

10. Machen Sie Chia-Getränke

Chia-Samenwasser oder Agua Fresca ist eine einfache Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen und eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und Proteinen zu erhalten. Um ein Chia-Getränk zuzubereiten, rühren Sie die folgenden Zutaten in einem Glas um:

• 1 Esslöffel Chiasamen
• 1 Tasse Wasser, Saft oder ein aromatisiertes Getränk

Lassen Sie es mindestens 10–15 Minuten ruhen. Fügen Sie für zusätzlichen Geschmack einen Spritzer Zitrone oder Limette oder einen Spritzer Fruchtsaft hinzu. 

Chia-Samenwasser kann auch eine Geheimwaffe zur Vorbeugung von Reiseverstopfung und zur Unterstützung des regelmäßigen Stuhlgangs sein.

Chia-Samen-Ernährung

Chiasamen sind ein kleines, aber nährstoffreiches Lebensmittel. Ein Esslöffel liefert:

• 4 Gramm Ballaststoffe
• 2 Gramm Protein
• 5 Gramm gesundes Fett

Sie enthalten außerdem lebenswichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Eine ihrer einzigartigsten Eigenschaften ist ihre Fähigkeit, in Rezepten als Bindemittel zu fungieren, oft anstelle von Zutaten wie Eiern oder Verdickungsmitteln. Ihr hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen ermöglicht es ihnen, das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit aufzunehmen und eine gelartige Textur zu bilden.

Wichtige Erkenntnisse

• Chiasamen sind eine vielseitige, nährstoffreiche Zutat, die in vielen Rezepten verwendet werden kann. Schon kleine Mengen bieten große ernährungsphysiologische Vorteile, was sie zu einem smarten Grundnahrungsmittel für die Speisekammer macht.
• Chiasamen können in Smoothies, Marmelade, Joghurt, Overnight Oats, Salate oder Bowls, Pudding, Energy Balls, Avocado-Toast und mehr eingearbeitet werden. Sie können auch zur Herstellung frischer Getränke verwendet werden.
• Man kann leicht mit ihnen in Lebensmitteln und Getränken experimentieren, um zusätzliche Ballaststoffe, Proteine, Kalzium, Eisen, Antioxidantien und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.