Was passiert mit dem Körper, wenn man zu lange sitzt?

Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Allerdings erfüllen etwa 31 % der Weltbevölkerung nicht die Mindestanforderungen an körperliche Aktivität. Amerikaner verbringen durchschnittlich 7,7 Stunden am Tag im Sitzen, was das Risiko für die Entwicklung vieler gesundheitlicher Probleme erhöhen kann, darunter Rückenschmerzen, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten.

Durch körperliche Aktivität und häufige Sitzpausen werden diese Risiken verringert. Dieser Artikel behandelt die Nebenwirkungen von zu langem Sitzen und gibt Tipps, wie Sie den Folgen einer sitzenden Lebensweise vorbeugen können. 

Wie viele Stunden Sitzen sind ungesund?

Zwar gibt es keine exakte Angabe, wie lange das Sitzen als ungesund gilt, doch herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass es für Sie umso schlimmer ist, je mehr Sie sitzen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ununterbrochen sitzen, also keine Pausen einlegen.

Was passiert mit dem Körper, wenn man zu lange sitzt?

Zu langes Sitzen kann mehrere negative Nebenwirkungen auf Ihren Körper haben. Ohne Bewegung verspannen sich Ihre Muskeln, Ihre Gelenke werden steif und Ihr Stoffwechsel und Ihre Durchblutung verlangsamen sich. Diese Veränderungen können zu einer Vielzahl unterschiedlicher Beschwerden führen, die sich mit zunehmender Sitzdauer weiter verschlimmern können.

Schwache Beine und Gesäßmuskeln

Durch vermehrtes Sitzen wird die Beinmuskulatur inaktiv. Mit der Zeit führt dies dazu, dass die Muskeln bei körperlicher Aktivität schnell schwächen und ermüden. Erhöhte Inaktivität durch zu langes Sitzen erhöht auch das Risiko einer Sarkopenie oder eines Muskelschwunds.Ohne die nötige Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln können alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen von einem Stuhl, Gehen und Treppensteigen schwierig werden.

Enge Hüften und Rückenschmerzen

Bewegungsmangel führt dazu, dass Ihre Muskeln angespannt werden. Dies gilt insbesondere für die Hüftbeuger, wenn Sie mit um 90 Grad angewinkelten Beinen auf einem Stuhl sitzen. Enge Hüften können Ihre Beweglichkeit einschränken und die Belastung Ihres unteren Rückens erhöhen. 

Zu langes Sitzen erhöht auch den Druck zwischen den Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule des unteren Rückens. Dies kann Schmerzen verursachen und das Risiko von Bandscheibenvorwölbungen und Bandscheibenvorfällen erhöhen, was zu weiteren Schmerzen und Komplikationen wie Ischias führen kann.

Steife Schultern und Nacken

Verspannungen und Steifheit im Nacken und in den Schultern sind ebenfalls häufige Symptome bei längerem Sitzen. Zu langes Verharren in derselben Position, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, kann den Oberkörper belasten. Dies führt zu Schmerzen und Unbehagen und kann das Risiko bestimmter Erkrankungen erhöhen, die den Nacken und die Schultern betreffen, wie z. B. einen eingeklemmten Nerv oder ein Schulter-Impingement.

Eine krumme Haltung kann auch die Bewegung des Zwerchfells einschränken, wodurch es schwieriger wird, Luft in die Lunge hinein und wieder heraus zu bekommen. Mit der Zeit kann dies zu einer restriktiven Atemwegserkrankung führen.

Langsamerer Stoffwechsel

Mangelnde Bewegung und körperliche Aktivität führen dazu, dass der Stoffwechsel verlangsamt wird. Dadurch ist Ihr Körper weniger effizient bei der Aufspaltung von Nahrung zur Energiegewinnung und die Wahrscheinlichkeit, Fett zu speichern, steigt. Zu viel Sitzen ist einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit.

Änderungen am Blutfluss

Da Ihre Muskeln beim Sitzen nicht aktiv sind, wird die Durchblutung Ihrer Beine verringert. Dies kann die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Venen und Ihres Lymphsystems beeinträchtigen und zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die zu Schwellungen in den Beinen und einer schlechten Durchblutung führen.

Geistige Wirkung

Körperliche Inaktivität verlangsamt Ihren gesamten Körper. Dies kann zu kognitiven Veränderungen führen, die Ihr Gedächtnis und Ihre Fähigkeit, klar zu denken, beeinträchtigen können.Ein sitzender Lebensstil erhöht auch das Risiko für Depressionen und andere Stimmungsstörungen.

Erkrankungen des Bewegungsapparates

Zu langes Sitzen kann das Risiko für viele Erkrankungen des Bewegungsapparates erhöhen. Bewegungsmangel kann zu Gelenksteifheit und Muskelschwäche führen, was das Risiko einer Arthrose erhöhen kann. Osteoporose entwickelt sich auch eher bei bewegungsarmen Personen, da die Knochen ohne Bewegung und Stehtätigkeit schwächer werden und brüchig werden. Zu langes Sitzen führt außerdem zu vielen Muskelungleichgewichten, die das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten erhöhen.

Tiefe Venenthrombose (TVT)

Da zu langes Sitzen die Durchblutung beeinträchtigt, wird den Blutgefäßen der Beine weniger Sauerstoff zugeführt. Dieser Sauerstoffmangel verengt die Blutgefäße, während Bewegungsmangel zu einem Anstieg von Fibrinogen führt, einem Protein, das die Blutgerinnung verursacht. Diese Risikofaktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit der Bildung eines Blutgerinnsels in den Beinen, auch tiefe Venenthrombose (TVT) genannt.

Herzkrankheit

Eine verminderte Durchblutung kann auch langfristige Auswirkungen auf die Durchblutung haben und zu Arteriosklerose oder einer Versteifung der Arterien durch Plaquebildung führen. Dies kann das Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte erhöhen, da die Durchblutung des Herzens eingeschränkt ist.

Hypertonie

Eine Versteifung der Arterien aufgrund einer schlechten Durchblutung, die bei zu langem Sitzen auftritt, kann ebenfalls zu Bluthochdruck führen. Durch versteifte Arterien kann das Blut schlechter fließen, wodurch der Blutdruck durch die verengten Arterien ansteigt. Dies führt zu Hypertonie bzw. Bluthochdruck.

Diabetesrisiko

Längeres Sitzen ist mit negativen Veränderungen des Stoffwechsels verbunden, vor allem mit einem Anstieg des Blutzuckers. Da die Muskeln inaktiv sind, transportieren sie keinen Blutzucker aus dem Blut, um ihn als Energie zu nutzen. Überschüssiger Blutzucker verbleibt im Blutkreislauf und führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel erhöht bleibt. Dies führt im Laufe der Zeit zu Diabetes und vielen anderen Komplikationen dieser Krankheit.

Krebsrisiko

Mangelnde körperliche Aktivität führt zu Entzündungen im gesamten Körper, was das Krebsrisiko erhöht. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel verändert auch den Spiegel der Sexualhormone, was das Risiko für hormonell bedingte Krebserkrankungen wie Brustkrebs und Gebärmutterschleimhautkrebs erhöhen kann.

Was tun gegen die Auswirkungen des langen Sitzens?

Die Nebenwirkungen, die das Sitzen den ganzen Tag mit sich bringt, können das Risiko für viele Erkrankungen erhöhen. Wenn Sie längere Zeit sitzen, sollten Sie sich regelmäßig an Ihren Hausarzt wenden, um Ihren Gesundheitszustand zu überwachen. 

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ihrem Hausarzt können Ihnen die Möglichkeit geben, etwaige Probleme oder Beschwerden anzugehen, bevor sie sich verschlimmern, und dabei helfen, Lösungen zu finden, die Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Sitzzeit verkürzen. Bei unsachgemäßer Behandlung können sich Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Kreislaufprobleme verschlimmern und zu schwerwiegenden Komplikationen führen.

So verhindern Sie die Folgen des Sitzens

Regelmäßige Pausen können dazu beitragen, die Nebenwirkungen zu vermeiden, die das ständige Sitzen mit sich bringt. Aktivitätspausen müssen nicht lang oder intensiv sein, um den Nebenwirkungen des zu langen Sitzens entgegenzuwirken. 

Studien deuten darauf hin, dass 1,5–5 Minuten leichte bis mäßige Aktivität alle 20–30 Minuten Sitzen den Glukosestoffwechsel verbessern können. Dies kann dazu beitragen, Ihren Blutzucker besser unter Kontrolle zu halten, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden.

Regelmäßige Aktivitätspausen können auch dazu beitragen, die Durchblutung der Beine zu verbessern, was dazu beitragen kann, Schwellungen, Gelenksteifheit und Muskelverspannungen zu reduzieren. Es ist wichtig zu beachten, dass Pausen vom Sitzen mit körperlicher Aktivität und nicht nur mit Stehen einhergehen sollten, da alleiniges Stehen nicht die gleichen positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat.Eine der besten Möglichkeiten, eine aktive Pause einzulegen, ist das Gehen.

Das Tragen von elastischen Kompressionsstrümpfen kann auch dazu beitragen, einige Nebenwirkungen von längerem Sitzen zu vermeiden. Kompressionsstrümpfe üben Druck auf die Beine aus, um die Durchblutung zu fördern, wodurch Schwellungen und das Risiko von Blutgerinnseln in den Beinen verringert werden können.

Einfache Dehnübungen, um dem Sitzen den ganzen Tag entgegenzuwirken

Den ganzen Tag zu sitzen kann Ihre Muskeln straffen. Um die Belastung zu reduzieren, probieren Sie diese Dehnübungen für verschiedene Körperteile aus.

Brust- und Schulterdehnung

1. Stellen Sie sich vor eine Tür.
2. Heben Sie beide Arme zur Seite, während Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel beugen. Ihre Ellbogen sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern sein. Legen Sie Ihre Unterarme am Türrahmen ab.
3. Führen Sie Ihren Körper nach vorne in den Türrahmen und spüren Sie eine Dehnung vorn in der Brust und in den Schultern.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Dreimal wiederholen.

Nackendehnung

1. Beginnen Sie im Sitzen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und greifen Sie mit der rechten Hand den Scheitel Ihres Kopfes.
3. Ziehen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr rechtes Ohr näher an Ihre rechte Schulter
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Wirbelsäulendrehung

1. Beginnen Sie im Sitzen.
2. Drehen Sie Ihren Körper nach links und bringen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Strecken Sie Ihren linken Arm nach hinten aus.
3. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Führen Sie das Gleiche dann auf der rechten Seite aus.
4. Auf jeder Seite 10 Mal wiederholen.

Rückenverlängerung

1. Beginnen Sie im Stehen.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder den unteren Rücken.
3. Beugen Sie Ihren Rücken langsam nach hinten, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
4. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. 
5. 10 Mal wiederholen.

Hüftdehnung

1. Beginnen Sie im Stehen. Möglicherweise möchten Sie sich zur Unterstützung an einem Geländer oder einer Wand festhalten.
2. Treten Sie mit einem Bein hinter Ihren Körper in eine Ausfallposition.
3. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur Ihres Hinterbeins zusammen, um Ihre Hüfte nach vorne zu drücken. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe.
2. Heben Sie ein Bein an und stellen Sie Ihre Ferse mit den Zehen nach oben auf die Stufe.
3. Strecken Sie Ihr Knie aus und beugen Sie Ihren Körper nach vorne über Ihr Bein. Sie sollten eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels und Knies spüren.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
5. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Handgelenksdehnung

1. Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, die Finger zeigen nach oben. 
2. Fassen Sie Ihre Finger mit der anderen Hand. Ziehen Sie Ihre Finger und Ihr Handgelenk nach hinten. Halten Sie Ihren Ellenbogen gerade.
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.

So korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung

Unter sitzender Tätigkeit versteht man nicht nur mangelnde Aktivität, sondern auch das Verharren in der gleichen Körperhaltung über einen längeren Zeitraum. Es ist wichtig, eine gute Sitzhaltung beizubehalten, um die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke beim Sitzen zu verringern.

Zu einer guten Sitzhaltung gehört:

• Gehen Sie aufrecht und richten Sie Ihren Nacken über Ihrer Wirbelsäule aus
• Schultern nach unten und hinten gezogen 
• Neutrale Wirbelsäule, nicht krumm oder übermäßig gewölbt
• Gerade Hüften
• Die Beine sind nicht gekreuzt, die Füße stehen flach auf dem Boden

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister kontaktieren sollten

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie bei jedem längeren Sitzen eine stärkere Schwellung oder Schmerzen in Ihren Beinen oder im unteren Rücken verspüren. Sitzen kann diese Probleme hervorrufen oder verschlimmern, und je nach Schweregrad Ihrer Erkrankung reichen Dehnübungen und Aktivitätspausen möglicherweise nicht aus, um Ihre Symptome zu lindern. 

Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie starke Schmerzen, Krämpfe, Schwellungen oder Wärme in Ihrer Wade verspüren. Dies sind mögliche Anzeichen einer tiefen Venenthrombose oder eines Blutgerinnsels. Blutgerinnsel können in andere Körperteile wandern und sehr schädliche oder sogar tödliche Folgen haben.