Einfache Ideen für ein Abendessen mit niedrigem glykämischen Index

Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) haben häufig Probleme mit einer Insulinresistenz, die zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt, und würden von einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) profitieren.

Aber nach einem langen Arbeitstag und/oder der Betreuung Ihrer Familie kann es schwierig sein, an die Zubereitung des Abendessens zu denken, geschweige denn an das Erlernen neuer Rezepte.

Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung auf eine Diät mit niedrigem GI nicht schwierig sein muss und ganz sicher nicht bedeutet, dass Sie stundenlang am heißen Herd schuften müssen. Schauen Sie sich diese Vorschläge für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index an.

Frühstück zum Abendessen

Es gibt keine Regel, dass Sie zu diesen Mahlzeiten traditionelle Frühstücks- oder Mittagsgerichte zu sich nehmen müssen; Das Frühstück kann großartig zum Abendessen sein.

Omeletts, French Toast mit gekeimtem oder kohlenhydratarmem Brot oder ein Süßkartoffel-Hash mit Gemüse und Wurst sind ganz einfach zuzubereiten und können problemlos an die Diät mit niedrigem GI angepasst werden.

Suppenabend

Es gibt auch nichts Einfacheres als eine Schüssel Suppe mit Salat. Bereiten Sie einen großen Topf Ihrer Lieblingssuppe zu und frieren Sie einzelne Portionen ein, damit Sie sie an besonders geschäftigen Abenden auftauen und wieder aufwärmen können.

Versuchen Sie Suppen mit einem hohen Anteil an kohlenhydratarmen und stärkearmen Gemüsesorten wie Karotten und Paprika.Klare Suppen auf Brühenbasis mit viel kohlenhydratarmem Gemüse – wie Hühnchen mit Gemüse, Rindfleisch mit Pilzen oder Gemüsepürees wie Blumenkohl-Lauch-Suppe – sind einfache Optionen mit niedrigem GI.

Vermeiden Sie stärkehaltige Suppen mit hohem GI wie Erbsensuppe, Maissuppe oder Kartoffelsuppe, da diese zu Blutzuckerspitzen führen können.

Brot mit niedrigem GI

Während Weiß- und Vollkornnudeln beide einen relativ niedrigen glykämischen Index aufweisen,Brot ist eine andere Geschichte. Insbesondere zwei Brotsorten – gekeimtes Brot und Sauerteigbrot – haben sich als sicher für die Aufnahme in einen Ernährungsplan mit niedrigem glykämischen Index erwiesen. Die Methode des Keimens von Getreide soll den Gehalt und die Verfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen und gleichzeitig die Stärkemenge senken. Sauerteig erfordert bei traditioneller Zubereitung einen langen Fermentationsprozess ohne die Hilfe handelsüblicher Hefe.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte die Auswirkungen von Sauerteig, gekeimtem Brot und 11-Korn-Brot auf Blutzucker und Insulin und stellte fest, dass gekeimte Sorten die glykämische Reaktion am wirksamsten senkten und Sauerteig die Reaktion von Glucagon-ähnlichem Peptid-1 senkte, einem Hormon, das bei der Sekretion von Insulin hilft.

Pfannenrühren

Gemüsepfanne oder gebratener Reis sind eine tolle Mahlzeit, die schnell zubereitet ist. Braten Sie das Gemüse, das Sie mögen, in etwas Oliven- oder Rapsöl an, bis es fertig ist (bewahren Sie für geschäftige Nächte eine Tüte Pfannengemüse im Gefrierschrank auf).

Sie können entweder etwas Sojasauce hinzufügen und über braunem Reis servieren, der einen etwas niedrigeren GI als weißer Reis hat – oder werfen Sie den braunen Reis direkt in die Pfanne mit dem Gemüse. Ein oder zwei Eier verrühren und zur Reis-Gemüse-Mischung geben, dann mit Sojasauce vermischen.

Natürlich können Sie Ihrer Pfanne auch Fleisch hinzufügen; Huhn, Schweinefleisch und Garnelen sind allesamt großartige Möglichkeiten, Protein hinzuzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Fleisch vollständig durchgegart ist, bevor Sie Ihr Gemüse hinzufügen.

Schnelle Hühnernacht

Eine weitere gute Möglichkeit besteht darin, ein Brathähnchen in Ihrem Supermarkt zu kaufen und es mit einem Salat oder einer Beilage aus gedünstetem oder geröstetem Gemüse zu servieren.

Bewahren Sie die Reste auf und verwenden Sie das Huhn später in der Woche für andere Mahlzeiten. Sie können Hühnchensalat zubereiten (probieren Sie leichte Mayonnaise, gehackte Äpfel, Sellerie und Pekannüsse), Hühnchen-Fajitas, Hühnchen-Quesadillas (Wraps mit niedrigem Kohlenhydratgehalt finden Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft) oder sogar ein einfaches gegrilltes Hühnchensandwich (vergessen Sie nicht gekeimtes Brot oder Sauerteigbrot).

Chili

Chili ist wirklich einfach und gesund und kann sogar in Ihrem Slow Cooker zubereitet werden. Geben Sie einfach morgens Ihre Zutaten hinzu, stellen Sie die Temperatur auf niedrig und lassen Sie es den ganzen Tag kochen.

Verwenden Sie zwei Dosen der Bohnen, die Sie in Ihrem Vorrat haben – Kichererbsen und Kidneybohnen haben einen besonders niedrigen glykämischen Wert – eine Dose gewürfelte oder gedünstete Tomaten und eine große Dose zerdrückte Tomaten. Sie können auch gehacktes Gemüse (Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und/oder grüne Paprika) und Hackfleisch (Rindfleisch oder Truthahn eignen sich gut) anbraten und ebenfalls in den Topf geben.

Mit Chilipulver abschmecken. Über braunem Reis servieren.

Planen Sie im Voraus

Der Schlüssel zur Umstellung Ihrer Ernährung liegt in der vorausschauenden Planung. Setzen Sie sich jede Woche hin, um herauszufinden, was Sie zum Abendessen kochen möchten, und kaufen Sie alles, was Sie brauchen, im Voraus ein. Es gibt viele Websites, die andere Ideen für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index anbieten.