Heimübungen für die Parkinson-Krankheit

Die Parkinson-Krankheit ist eine neurologische Erkrankung, die eine Vielzahl bewegungsbedingter Symptome verursacht, darunter Ruhezittern, Steifheit in Armen oder Beinen, verlangsamte Bewegungen und Schwierigkeiten beim Gehen oder beim Gleichgewicht.Diese Symptome schreiten normalerweise langsam voran, können jedoch letztendlich zu erheblichen Behinderungen und einem Verlust der Unabhängigkeit führen.

Obwohl es für diese Erkrankung keine Heilung gibt, kann die Durchführung eines Parkinson-Übungsprogramms Ihnen helfen, Ihre Symptome in den Griff zu bekommen und Ihre Unabhängigkeit zu verlängern.

Vorteile von Bewegung für Menschen mit Parkinson-Krankheit

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung für Menschen mit Parkinson-Krankheit mehrere signifikante Vorteile hat. Diese hilfreichen Effekte scheinen auf zwei spezifische neurologische Veränderungen zurückzuführen zu sein, die beim Training auftreten:

• Die Freisetzung einer Chemikalie namens Dopamin: Dies wirkt sich positiv auf Ihre Bewegung, Stimmung und Ihr Schmerzempfinden aus.
• Wachstum und Veränderung im kortikalen Striatum: Dies ist ein Bereich des Gehirns, der Ihre willkürlichen Bewegungen steuert.

Diese beiden übungsbedingten Veränderungen können viele konkrete Vorteile für Parkinson-Patienten mit sich bringen, darunter:

• Verbesserte Balance
• Verringertes Sturzrisiko
• Erhöhte Gangqualität
• Verlangsamter Rückgang der Lebensqualität
• Erhöhte kognitive Funktion
• Reduzierte Schlafstörungen

Wie man bei Parkinson trainiert

Ganz gleich, ob Sie zum ersten Mal Sport treiben oder ein langjähriger Sportler sind: Der Schlüssel zum Training mit Parkinson liegt darin, Ihren Körper auf verschiedene Arten sicher und regelmäßig zu bewegen. Ihr Fitnessprogramm sollte die folgenden vier Hauptkategorien von Übungen umfassen:

• Aerobe Aktivität
• Kraft- oder Widerstandstraining
• Gleichgewichts-, Beweglichkeits- und Multitasking-Übungen
• Dehnen

Menschen mit Parkinson sollten sich bemühen, mindestens dreimal pro Woche aerobe Aktivitäten durchzuführen und zwei- bis dreimal pro Woche Übungen aus den anderen Kategorien zu absolvieren.

Insgesamt empfiehlt die Parkinson-Stiftung, 150 Minuten mittelschweres bis mittelschweres Training durchzuführen
wöchentlich kräftige körperliche Betätigung.

Probieren Sie die folgenden hilfreichen Tipps aus, um dieses Ziel zu erreichen:

• Investieren Sie in ein Laufband, einen Crosstrainer oder ein Heimtrainer. Dadurch können Sie unabhängig vom Wetter bequem von zu Hause aus Aerobic-Übungen durchführen.
• Besorgen Sie sich einen Satz leichter Handgewichte in einem örtlichen Fitnessstudio oder Secondhand-Laden. Diese können für vielfältige Krafttrainingsübungen eingesetzt werden.
• Nehmen Sie an einem der vielen Online-Übungskurse auf YouTube teil, die speziell auf Menschen mit Parkinson-Krankheit zugeschnitten sind. Die Parkinson’s Foundation und die Davis Phinney Foundation bieten viele tolle Online-Übungsvideos an. 
• Treten Sie mit einem Trainingspartner in Kontakt, indem Sie eine örtliche Parkinson-Selbsthilfegruppe finden, die der American Parkinson Disease Association angeschlossen ist

Parkinson-Heimübungsprogramm 

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen oder teure Fitnessgeräte kaufen, um trotz der Parkinson-Krankheit aktiv zu bleiben. Im Gegenteil, es gibt viele tolle Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, unabhängig davon, in welchem ​​Stadium der Erkrankung Sie sich befinden. Schauen Sie sich in den folgenden Abschnitten einige tolle Beispiele an.

Parkinson-Krankheit im Frühstadium

Diese Übungen fordern Ihren Körper im Frühstadium der Erkrankung angemessen. Während dieser Zeit sind die Beweglichkeitseinschränkungen minimal und in der Regel können intensivere Übungen durchgeführt werden.

Stuhlkniebeugen

Diese Kräftigungsübung für zu Hause fordert die Quadrizepsmuskulatur und kann durch die Verwendung eines kürzeren Stuhls noch anspruchsvoller gestaltet werden.

1. Stellen Sie sich mit einem Stuhl hinter sich hin und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Setzen Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis Sie damit auf den Stuhl klopfen.
3. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Liegestütz

Diese Schulter- und Brustübung kann für eine einfachere Variante an einer Wand oder für eine größere Herausforderung auf dem Boden ausgeführt werden.

1. Platzieren Sie Ihre Hände und Zehen auf dem Boden, wobei Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern positioniert sind.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust langsam auf den Boden senken.
3. Wenn Sie fast Bodenkontakt haben, drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Liegestützen durch.

Zügiges Gehen oder Joggen

Ob auf dem Gehweg oder auf dem Laufband, diese gängige Aerobic-Übung trägt zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness bei.

1. Beginnen Sie mit dem Gehen oder langsamen Joggen in einem Tempo, bei dem Sie spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, Sie aber trotzdem ein Gespräch führen können.
2. Versuchen Sie beim Bewegen, Ihre Arme zu schwingen und konzentrieren Sie sich auf größere Schritte. Das Anhören einer Metronom-App kann auch hilfreich sein, um die Qualität Ihres Gangs bei Menschen mit Parkinson-Krankheit zu verbessern.
3. Wenn Sie sich müde fühlen, machen Sie eine Pause. Versuchen Sie, Ihre Geh- oder Joggingeinheiten mindestens dreimal pro Woche auf 30 Minuten zu erhöhen.

Parkinson-Krankheit im mittleren Stadium

Im mittleren Stadium der Parkinson-Krankheit wird die Bewegung schwieriger und Stürze werden immer besorgniserregender. Die folgenden Übungen sind gute Möglichkeiten, Ihren Körper herauszufordern und gleichzeitig auf Ihre Sicherheit zu achten.

Brücken

Mit der Brückenübung stärken Sie die Beinmuskulatur, die Ihnen beim Aufstehen und Treppensteigen hilft.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Hintern in die Luft.
3. Halten Sie es hier 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder absenken. Probieren Sie zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.

Joggen auf der Stelle

Diese sichere Aerobic-Übung kann mit einem Stuhl oder einer Theke in der Nähe durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Beginnen Sie auf einer stabilen Oberfläche mit dem Joggen auf der Stelle in einem herausfordernden, aber mäßig intensiven Tempo. Berühren Sie bei Bedarf leicht die Oberfläche, um ein Herunterfallen zu verhindern.
2. Joggen oder treten Sie mit einem Metronom oder einem musikalischen Beat mit. Wenn Sie müde werden, halten Sie inne und ruhen Sie sich aus.
3. Laufen Sie bis zu 30 Minuten und absolvieren Sie drei Trainingseinheiten pro Woche.

Tanzen

Die Beschäftigung mit Ihrer Lieblingsmusik kann sich positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht fordern.

1. Schalten Sie in einem hindernisfreien Bereich mit Griffflächen (falls erforderlich) Ihre Lieblingsmusik ein.
2. Beginnen Sie gleichmäßig, aber kontrolliert mit der Ausführung eines grundlegenden drei- bis vierstufigen Tanzmusters. Versuchen Sie, laut im Takt zu zählen oder zu singen, um gleichzeitig Ihr Stimmsystem zu trainieren.
3. Variieren Sie weiterhin sowohl die Liedgeschwindigkeit als auch die Schrittmuster, während Sie bis zu 30 Minuten am Stück tanzen. Tun Sie dies mindestens dreimal wöchentlich.

Parkinson-Krankheit im fortgeschrittenen Stadium

Im Spätstadium der Parkinson-Krankheit wird das Stehen und Gehen sehr schwierig und es wird schwieriger, sichere Übungen zu finden. Glücklicherweise stehen Ihnen noch viele Möglichkeiten zur Verfügung, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen.

Muschelschalen

Diese Übung stärkt die äußeren Muskeln der Hüfte, die zur Stabilisierung beitragen
Becken beim Gehen.

1. Legen Sie sich im Bett auf die Seite, die Knie sind gebeugt und die Beine sind übereinander gestapelt
   andere.
2. Heben Sie Ihr oberes Knie an, ohne Ihren Körper nach hinten zu rollen, während Ihre Füße Kontakt zueinander halten.
3. Sobald Sie Ihr Knie so hoch wie möglich angehoben haben, senken Sie es wieder auf das andere Bein ab. Probieren Sie zwei bis drei Sätze mit je 12 Wiederholungen aus.

Fersenlift

Fersenheben sind eine sichere und effektive Methode, um die Muskeln in Ihrer Wade anzusprechen, die eine wichtige Rolle für Ihr Gleichgewicht spielen.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie sich an einer Theke oder einem Gehhilfe fest.
2. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, ohne sich nach vorne zu beugen, und rollen Sie sie durch Ihre erste und zweite Zehe nach oben.
3. Sobald Sie Ihren höchsten Punkt erreicht haben, senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
4. Versuchen Sie, 8 bis 12 Fersenheben gleichzeitig durchzuführen und zwei bis drei Sätze zu absolvieren.

Rumpfdrehung

Rumpfdrehungen helfen dabei, die Bewegungsfreiheit im Nacken, oberen Rücken und in den Schultern zu erhöhen. Dies kann die Durchführung alltäglicher Bewegungen und Aktivitäten erleichtern.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Strecken Sie beide Arme seitlich aus und nicken Sie sanft mit dem Kinn.
3. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf zur einen Seite, während Sie Ihre Beine zur anderen fallen lassen.
4. Sobald Sie eine Dehnung spüren, halten Sie diese 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite.

Tipps und Überlegungen

Wenn Sie an der Parkinson-Krankheit leiden, kann es schwierig sein, Ihr Training konsequent einzuhalten. Befolgen Sie diese Tipps, um sicher und motiviert zu bleiben:

• Ordnen Sie den Raum: Entfernen Sie alle Hindernisse, über die Sie stolpern könnten, sorgen Sie für ausreichende Beleuchtung und stellen Sie sicher, dass Sie etwas Stabiles zum Greifen haben, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
• Erstellen Sie einen Trainingsplan: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, um eine dauerhafte Routine zu schaffen. Veröffentlichen Sie Ihren Zeitplan an einer gut sichtbaren Stelle, um zusätzliche Verantwortlichkeit zu gewährleisten.
• Finden Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, mit dem Sie trainieren können: Ein Trainingspartner hilft Ihnen, Verantwortung zu übernehmen und verhindert, dass Sie Ihr tägliches Training auslassen.
• Mischen Sie die Dinge: Dadurch bleibt Ihre Routine frisch und aufregend. Die YouTube-Seite der Parkinson’s Foundation bietet Fitness Fridays und veröffentlicht jede Woche neue Übungsvideos.
• Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten: Physiotherapeuten und Ergotherapeuten können eine fortgeschrittene Spezialisierung auf die Behandlung der Parkinson-Krankheit erreichen, einschließlich Programmen zur Schulung von Menschen in spezifischen Heimübungsprogrammen, die auf das Leistungsniveau der Person, die Symptome der Parkinson-Krankheit, Komorbiditäten und Sicherheitsbedenken zugeschnitten sind.