12 Lebensmittel, die nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen

Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihrer Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel verbessern und dadurch Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.

1. Bohnen

Bohnen sind nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Mineralien (wie Eisen und Magnesium), sondern auch eine großartige Ballaststoffquelle. Bohnen sind insbesondere reich an löslichen Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen und beim Durchgang durch Ihren Verdauungstrakt ein gelartiges Material bilden. Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtes“ Cholesterin.

2. Nüsse

Nüsse enthalten eine Menge Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Nüsse essen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen haben.

Walnüsse sind besonders gut für die Herzgesundheit, da sie das essentielle Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.ALA ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.

Mandeln sind eine weitere Nuss, die häufig auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit untersucht wird, da sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Vitamin E ist. Der Verzehr von Mandeln kann nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel senken, sondern auch den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel aufrechterhalten.

3. Avocados

Diese grüne Frucht enthält viele gesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen, insbesondere wenn sie anstelle weniger gesunder gesättigter Fette verzehrt werden.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren und im Rahmen einer insgesamt herzgesunden Ernährung eine Avocado pro Tag aßen, im Vergleich zum Ausgangswert ein verbessertes LDL-Cholesterinprofil aufwiesen.

4. Fetter Fisch

Fisch ist als magere Proteinquelle bekannt.

Ihr Arzt hat möglicherweise sogar empfohlen, mehr Fisch zu essen, ein Fischölpräparat einzunehmen oder eine mediterrane Diät einzuhalten (Fisch ist ein Hauptbestandteil), um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Dies liegt daran, dass Fisch – insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle – voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren ist.

Eine große Studie kam zu dem Schluss, dass Erwachsene, die nicht frittierten fetten Fisch aßen, ein geringeres Risiko hatten, an einem metabolischen Syndrom zu erkranken.Dieses Syndrom umfasst eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter niedriges HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride.

5. Gerste

Gerste ist ein Vollkorn, das reich an Beta-Glucanen ist. Beta-Glucane sind eine Art löslicher Ballaststoffe, die durch Wechselwirkung mit Fetten und Gallensalzen im Verdauungstrakt zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2016 ergab, dass Beta-Glucan aus Gerste das LDL-Cholesterin und anderes Nicht-HDL-Cholesterin senkt.Aus diesem Grund kann die Aufnahme von gerstenhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

6. Soja

Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht mit hohem pflanzlichem Proteingehalt. Soja kommt in Edamame und anderen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und mehr vor. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm (g) Sojalebensmitteln den Cholesterinspiegel senkte und somit das Risiko für Herzerkrankungen senkte.

Eine weitere Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass Sojalebensmittel zur Verbesserung des LDL-, HDL- und Gesamtcholesterinspiegels bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel beitragen.

7. Dunkle Schokolade

Das Hinzufügen von etwas dunkler Schokolade und Kakao zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Herzen zugute kommen. Studien haben gezeigt, dass die in dunkler Schokolade und Kakao enthaltenen Flavonoide das Risiko einer Herzerkrankung senken können.

In einer Studie wurden 84 Personen untersucht, die sechs Monate lang entweder 2 g dunkle Schokolade oder 2 g Milchschokolade konsumierten. Am Ende der sechs Monate sanken Gesamtcholesterin, Triglyceride und LDL-Cholesterin deutlich, und der Blutdruck verbesserte sich deutlich bei denjenigen, die 70 % dunkle Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die Milchschokolade aßen.

Sie sollten jedoch vermeiden, zu viel Schokolade zu essen, da diese oft einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält. Beschränken Sie Ihren täglichen Verzehr von dunkler Schokolade auf eine Portion und wählen Sie eine mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr.

8. Äpfel, Zitrusfrüchte und Beeren

Viele Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, der in vielen Früchten (einschließlich Äpfeln, Zitrusfrüchten und Beeren) vorkommt, hilft teilweise, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es die von der Leber produzierte Cholesterinmenge verringert.

Eine kleine klinische Studie mit 40 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die acht Wochen lang zwei Äpfel pro Tag aßen, niedrigere LDL- und Gesamtcholesterinwerte hatten.

Antioxidative Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die in diesen Früchten enthalten sind, haben auch eine entzündungshemmende Wirkung, die dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken und dessen Oxidation zu verhindern.

9. Gemüse

Gemüse ist genau wie Obst nährstoffreich und enthält viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie kalorien- und fettarm, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht.

Ballaststoffe aus Vollwertkost, einschließlich Gemüse, können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken.

10. Tee

Tee enthält antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften, sogenannte Polyphenole, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Schlaganfällen beitragen können.

Auch wenn einige Studien unterschiedlicher Meinung sind, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass sowohl grüner als auch schwarzer Tee Vorteile für die Herzgesundheit haben.

11. Olivenöl

Als Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung wurde Olivenöl oft auf seine gesundheitlichen Vorteile für das Herz hin untersucht. Extra natives Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen.Es ist außerdem eine gute Quelle für Polyphenole, die dazu beitragen können, Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Der Ersatz gesättigter Fette (wie Butter) durch natives Olivenöl extra in Ihrer Ernährung kann herzschützende Vorteile bringen.

12. Mit Pflanzensterinen und -stanolen angereicherte Lebensmittel

Pflanzensterole und -stanole sind Verbindungen, die natürlicherweise in geringen Mengen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, darunter Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf blockieren.

Viele Lebensmittelhersteller fügen ihren Produkten Pflanzensterole und -stanole hinzu, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, darunter Margarine, Käse, Orangensaft und Brot.

Sie können Pflanzensterine und -stanole auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln finden. Bei einer täglichen Einnahme von 2 g können pflanzliche Sterole oder Stanole den LDL-Cholesterinspiegel um 8 bis 10 % senken.