Olivenöl hat einen „niedrigen“ Rauchpunkt. Sollten Sie das Kochen damit vermeiden?

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Olivenöl aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes beim Kochen bei hohen Temperaturen vermieden werden sollte. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass unraffiniertes natives Olivenöl extra (EVOO) ziemlich stabil und sicher zum Kochen ist.

Die oxidative Stabilität ist wichtiger als der Rauchpunkt

Anstatt sich auf den Rauchpunkt zu konzentrieren, sagen Experten, dass die oxidative Stabilität, also wie leicht ein Öl oxidiert und zerfällt, ein besserer Maßstab für Qualität und Sicherheit ist.

Bei diesem Abbau können in Ölen giftige Nebenprodukte, sogenannte polare Verbindungen, entstehen, die sich nachweislich negativ auf die menschliche Gesundheit auswirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass natives Olivenöl extra viel stabiler ist als raffinierte Öle und beim Erhitzen weniger polare Verbindungen bildet.

„Im Allgemeinen weisen unraffinierte Öle eine größere Stabilität mit weniger polaren Verbindungen auf“, sagte Samantha M. Coogan, MS, RDN, Direktorin des didaktischen Programms für Ernährung und Diätetik und Dozentin an der University of Nevada, Las Vegas. „Wenn Sie also EVOO mit raffiniertem Olivenöl vergleichen, werden Sie in EVOO weniger polare Verbindungen sehen als in raffiniertem Olivenöl und raffinierten Ölen im Allgemeinen.“

In der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass natives Olivenöl extra beim Erhitzen am stabilsten ist, dicht gefolgt von Kokosnuss- und anderen nativen Ölen wie Avocado- und Samenölen mit hohem Ölsäuregehalt.

Antioxidantien schützen Olivenöl vor dem Zerfall durch Hitze

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Stabilität von nativem Olivenöl extra auf seine Antioxidantien zurückzuführen ist, insbesondere auf phenolische Verbindungen. Antioxidantien schützen es vor Zersetzung beim Erhitzen und verlängern seine Haltbarkeit.

Eine andere Studie ergab, dass Fettsäuren und Nebenbestandteile in nativem Olivenöl extra durch Hitze zwar etwas abgebaut werden, es jedoch aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren, die resistenter gegen Oxidation sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wohl das am besten zum Kochen geeignete Öl ist.

Die Autoren der Studie sagten, dass phenolische Verbindungen und andere Antioxidantien, die in nativem Olivenöl extra enthalten sind, Fettsäuren und Vitamine vor dem Abbau in der Hitze schützen.

Der Rauchpunkt von Olivenöl ist nicht einmal so niedrig

Auch wenn der Rauchpunkt möglicherweise nicht der beste Weg ist, um zu beurteilen, ob ein Öl sicher zum Kochen geeignet ist, ist es erwähnenswert, dass der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra nicht einmal so niedrig ist.

Untersuchungen zufolge trat die erste Zersetzungsstufe für natives Olivenöl extra zwischen 260 und 360 °C auf, die zweite zwischen 360 und 398 °C und die dritte zwischen 395 und 450 °C.

Wenn Sie es zum Braten auf Ihrem Herd verwenden, ist es unwahrscheinlich, dass diese hohen Temperaturen erreicht werden.

„Seit vielen Jahren wird davon abgeraten, es zum Kochen bei hoher Hitze zu verwenden, aber die Daten belegen, dass der Abbau bei ähnlichen Temperaturen wie bei Ölen mit höherem Rauchpunkt wie Maisöl auftritt“, sagte Coogan. „Die Unterschiede sind nicht so groß, wie die Leute denken.“

Vermeiden Sie die Verwendung von Olivenöl zum Frittieren oder Braten

Wenn Sie bei extrem hohen Temperaturen kochen, wie zum Beispiel beim Frittieren oder Rösten, kann EVOO beginnen, sich zu zersetzen.

Dies kann den Geschmack des Lebensmittels verändern, ihm einen verbrannten, bitteren Geschmack verleihen, die Oxidation erhöhen und ungesunde Verbindungen erzeugen, sagte Joan Salge Blake, RDN, Ernährungsberaterin und Ernährungsprofessorin an der Boston University.

Sie schlug vor, für diese Kochmethoden mit sehr hoher Hitze andere Öle wie raffiniertes Avocado-, Distel-, Raps-, Mais-, Erdnuss-, Sojabohnen- oder raffiniertes Olivenöl zu verwenden.