Welche Lebensmittel enthalten viel gesättigtes Fett?

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und umfassen Lebensmittel wie Schmalz, Butter und Kokosöl. Mit der Zeit erhöhen zu viele dieser Fette das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels und von Herzerkrankungen.

Einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind möglicherweise bereits auf Ihrem Radar, z. B. Rindfleisch oder Käse. Aber auch andere überraschen Sie vielleicht, wie Eiscreme und Kaffeesahne.Wenn möglich, ist es gut, ungesättigte Fette wie Nüsse, pflanzliche Öle und Avocados zu wählen.

In diesem Artikel werden die Arten von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren untersucht. Es umfasst auch gesündere Alternativen, aus denen Sie wählen können.

Wie viel gesättigtes Fett sollten Sie essen?

Während es wichtig ist, Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, gesättigte Fette bei gesunden Erwachsenen auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen.

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, den Anteil gesättigter Fettsäuren an Lebensmitteln auf 5 bis 6 % der Gesamtkalorien zu begrenzen, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag entspricht, wenn man etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.

Wenn Sie täglich weniger als 2000 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, benötigen Sie weniger als 11 bis 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.

Die folgende Liste gibt einen Überblick über Lebensmittel mit hohem und niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, mit denen Sie Ihren täglichen Anteil an gesättigten Fettsäuren reduzieren können.

Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Viele tierische Produkte enthalten große Mengen an gesättigten Fettsäuren.Dazu gehört:

• Speck
• Rindfleisch
• Rinderfett
• Frühstückswürste
• Hotdogs
• Lamm
• Schweinefleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Etwas Aufschnitt

Obwohl eine cholesterinsenkende Diät den Verzehr dieser Fleischsorten nicht gänzlich verbietet, kann sich der tägliche Verzehr dieser Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren summieren.

Die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme gesättigter Fette zu senken. Sie können auch „mageres“ oder „extramageres“ Fleisch wählen.

Mageres Fleisch enthält weniger als 4,5 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfette pro 100 Gramm, während extra mageres Fleisch weniger als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren und Transfette pro 100 Gramm enthält.

Es ist auch wichtig, auf Transfette (auch „teilweise hydrierte Öle“ genannt) zu achten, da sie HDL („gutes Cholesterin“) senken und, wie gesättigte Fette, auch LDL erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.Transfette sind eigentlich ungesättigte Fettsäuren und werden in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt.

Gesunde Alternativen

Diese Proteinalternativen sind die bessere Wahl, wenn Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren reduzieren möchten:

• Bohnen
• Fisch
• Nüsse und Samen
• Geflügel, einschließlich Huhn und Truthahn (ohne Haut)
• Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh

Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten

Milchprodukte können Ihrer Ernährung auch zusätzliche gesättigte Fettsäuren hinzufügen.Zu den Milchprodukten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:

• Käse
• Cremes 
• Eiscreme
• Vollmilch und 2 % Milch und Milchprodukte

Da der Verzehr einiger Milchprodukte die Aufnahme gesättigter Fettsäuren erhöhen kann, ist es eine gute Idee, darauf zu achten, welche Mengen an Milchprodukten Ihren Lieblingsspeisen oder -getränken zugesetzt werden (z. B. Kaffeesahne oder Butter auf Ihrem Toast). Fettreiche Milchquellen können sich ziemlich schnell summieren.

Beachten Sie, dass Lebensmittel mit Käse als Hauptzutat, wie Pizza, Makkaroni und Käse sowie Nachos, einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.

Gesunde Alternativen

Um die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, zu minimieren, wählen Sie fettfreie oder fettarme Sorten Ihrer bevorzugten Milchprodukte aus, die normalerweise als „fettarm“, „mager“ oder „teilentrahmt“ gekennzeichnet sind.

Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Auch wenn verschiedene Aufstriche und Öle nicht alleine verzehrt werden, werden sie bei der Zubereitung oft zu verschiedenen Speisen hinzugefügt. Einige dieser fettreichen Optionen, wie z. B. Salatdressings auf Sahnebasis und Speiseöle, können ansonsten gesunde, fettarme Gerichte zu etwas ganz Besonderem machen.

Zu den Fetten und Ölen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:

• Butter 
• Bestimmte pflanzliche Öle (zum Beispiel Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl)
• Dressings und Dips auf Cremebasis
• Schmalz
• Mayonnaise

Auch frittierte Lebensmittel und Backwaren enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten.

Schwierige Etikettierung
Während „zuckerfreie“ Lebensmittel gesund klingen mögen, werden Fette oft als Ersatz für große Mengen Zucker verwendet.

Letztendlich können Sie nur herausfinden, wie viel gesättigtes Fett Sie zu sich nehmen, indem Sie die Nährwertangaben und Zutaten auf allen Lebensmitteletiketten lesen. In dieser Hinsicht können auch Kalorienzähler-Websites und Apps zur Ernährungsverfolgung für intelligente Geräte hilfreich sein.

Gesunde Alternativen

Welche Alternativen Sie nutzen können, hängt davon ab, wie Sie sie nutzen möchten. Einige Öle eignen sich beispielsweise besser zum Kochen als andere. Zu den gesünderen Optionen, die Sie in Betracht ziehen können, gehören jedoch:

• Avocadoöl
• Olivenöl
• Leinsamenöl
• Rapsöl

Eine Änderung der Art und Weise, wie Sie Mahlzeiten zubereiten, kann auch dazu beitragen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Backen Sie beispielsweise Ihr Huhn, anstatt es zu braten, oder dämpfen Sie Fisch, anstatt ihn zu braten. Erwägen Sie, die Lebensmittel, die Sie normalerweise frittieren, an der Luft zu frittieren.

Schließlich kann die Verwendung fettreduzierter Dressings oder Dips auch verhindern, dass überschüssige gesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung gelangen. Bedenken Sie jedoch den möglichen hohen Zuckergehalt fettarmer Produkte.

Snacks und Desserts

Desserts und verarbeiteten süßen und salzigen Snacks werden normalerweise Butter, Kakaobutter, Palmöl oder Milchfett zugesetzt. Zu den Snacks und Desserts mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:

• Eiscreme
• Kuchen und Torten
• Kekse und Brownies
• Donuts und Gebäck
• Schokolade
• Chips
• Einige Cracker und herzhafte Snackmischungen

Gesunde Alternativen

Wählen Sie Desserts in Maßen, indem Sie sie seltener essen und sich darauf konzentrieren, eine kleinere Portion zu genießen. Wählen Sie Snacks aus Vollwertkost anstelle von verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln, wie zum Beispiel:

• Apfel mit Nussbutter
• Beeren oder anderes frisches Obst
• Karotten (oder anderes rohes Gemüse) mit Hummus
• Fettarmer griechischer Joghurt
• Hartgekochtes Ei
• Erdnüsse
• Studentenfutter aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten 
• Geröstete Kichererbsen