Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie sich pescatarianisch ernähren?

APescatarianerDiät ist eine vegetarische Ernährung, die auch Fisch und Meeresfrüchte umfasst und auf vollwertige, pflanzliche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Fisch setzt. Diese Lebensmittelkategorien sind Grundnahrungsmittel für die meisten Essgewohnheiten, die Experten für die allgemeine Gesundheit und Krankheitsvorbeugung empfehlen.

1. Kann die Herzgesundheit verbessern

Eine Pescatarian-Diät kann die Herzgesundheit verbessern, indem sie Gewicht verliert, den Cholesterinspiegel senkt oder Entzündungen lindert. Obwohl es nur sehr wenige Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen einer pescatarianischen Ernährung gibt, gibt es Daten zu den gesundheitlichen Vorteilen einer vegetarischen Ernährung und des Fischkonsums:

• Vegetarische oder vegane Ernährungkann den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) senken.Andere Studien deuten darauf hin, dass vegetarische und vegane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
• Höherer Fischkonsumist mit einer geringeren Inzidenz und Mortalität von Herzerkrankungen verbunden.Eine Studie ergab, dass mit jeder zusätzlichen Aufnahme von 20 Gramm Fisch das kardiovaskuläre Sterblichkeitsrisiko um 4 % sank.
• Fetter Fischwie Lachs, Makrele oder Hering bieten den größten Nutzen für die Herzgesundheit.Eine Studie legt nahe, dass der Nutzen durch den Verzehr von frittiertem Fisch verloren geht, was zu einer Zunahme kardiovaskulärer Ereignisse führen kann.Die American Heart Association und die Dietary Guidelines for Americans empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.

2. Kann der Stoffwechselgesundheit zugute kommen

Über die Definition von Stoffwechselgesundheit besteht wenig Konsens.Unter dem metabolischen Syndrom versteht man eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.

Als metabolisches Syndrom gelten drei oder mehr der folgenden Symptome:

• Großer Taillenumfang
• Erhöhter Blutdruck
• Hoher Blutzuckerspiegel
• Hoher Triglyceridspiegel
• Niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin)

Es gibt keine spezielle Diät für das metabolische Syndrom. Es gibt auch keine spezifischen Forschungsergebnisse zur pescatarianischen Ernährung und zum metabolischen Syndrom.

Viele Lebensmittel, die in einer Pescatarian-Diät empfohlen werden, gelten jedoch als vorteilhaft für das metabolische Syndrom. Einige Studien haben beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von mehr Fisch das Risiko senken kann.

Die verfügbaren Daten deuten darauf hin, dass vegetarische Ernährung im Vergleich zur Standardtherapie Folgendes verbessern kann:

• Blutdruck
• Nüchternglukose
• Hämoglobin A1C
• Körpergewicht
• Taillenumfang
• Cholesterinspiegel

Allerdings waren die Verbesserungen in einigen Studien bescheiden und nicht ohne Verzerrungen. Weitere Forschung ist noch notwendig.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Stoffwechselgesundheit machen oder an einem metabolischen Syndrom leiden, konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN), um ein individuelles Ernährungsmuster zu ermitteln, das für Sie am besten ist.

3. Könnte bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen

Richtlinien für die Ernährungstherapie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes empfehlen verschiedene gesunde Ernährungsgewohnheiten, darunter vegetarische, mediterrane, diätetische Ansätze zur Stoppung von Bluthochdruck (DASH) und fettarme Diäten. Diese Diäten können auch dazu beitragen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken.

Diese Diäten können auch beim Abnehmen helfen und Anzeichen eines erhöhten Krankheitsrisikos (z. B. Cholesterinspiegel) senken.

Da es sich bei der Pescatarian-Diät um eine relativ neue Diät handelt, gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um zu sagen, dass sie ähnliche Auswirkungen haben wird. Die allgemeinen Prinzipien dieser Diät sind jedoch eine Mischung aus vegetarischer und mediterraner Ernährung, zwei der genannten Muster, die für Menschen mit Typ-2-Diabetes akzeptabel sind.

Speziell für Fisch gibt es nicht genügend Beweise, um die Auswirkungen von fettem Fisch auf das Typ-2-Diabetes-Risiko schlüssig zu erklären.Allerdings wurde ein höherer Fischverzehr mit einer geringeren Gesamtmortalität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Die Zusammenarbeit mit einem RDN kann Ihnen helfen, Ihren Diabetes durch Ernährung in den Griff zu bekommen, indem er die besten Ernährungsgewohnheiten für Ihre Bedürfnisse und Gesundheitsziele festlegt.

4. Kann das Risiko einiger Krebsarten verringern

Es gibt nur wenige Studien, die sich speziell mit pescatarianischer Ernährung und Krebsprävention befassen. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass:

• Im Vergleich zu Fleischessern haben Vegetarier und Pescatarianer insgesamt ein geringeres Risiko, an Darm- und Prostatakrebs zu erkranken.
• Eine pflanzliche Ernährung kann dabei helfen, Magen-Darm-Krebs vorzubeugen.
• Zu den Ernährungsfaktoren, die mit einer geringeren Krebssterblichkeit verbunden sind, gehören vegetarische Ernährung, Fischkonsum, mediterrane Ernährung und mehr.

Für die allgemeine Gesundheit und Krebsprävention empfiehlt die American Cancer Society ein Ernährungsverhalten, das Folgendes bewirkt:

• Helfen Sie dabei, ein gesundes Gewicht zu halten
• Fügen Sie verschiedene Gemüsesorten hinzu
• Fügen Sie eine Auswahl an ganzen Früchten hinzu
• Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte und beschränken Sie raffinierten Zucker
• Begrenzen Sie rotes und verarbeitetes Fleisch
• Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Bei den meisten dieser Empfehlungen handelt es sich auch um Empfehlungen für eine pescatarianische Ernährung.

5. Mögliche entzündungshemmende Wirkung

Chronische Entzündungen können mit zunehmendem Alter fortschreiten und zu einer Hauptursache für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes werden.

Es gibt Anzeichen einer chronischen Entzündung. Der Blutspiegel des C-reaktiven Proteins (CRP) ist wahrscheinlich am beliebtesten.

Auch hier gibt es keine spezifischen Studien zu einer pescatarianischen Ernährung, aber eine vegane Ernährung (im Vergleich zu einer fleischverzehrenden Ernährung) kann den CRP- und Fibrinogenspiegel senken.Auch die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischverzehr könnte zu entzündungshemmenden Eigenschaften beitragen.

Was isst man bei einer Pescatarian-Diät?

Eine pescatarianische Ernährung umfasst viele pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Früchte
• Gemüse
• Gesunde Fette, einschließlich Pflanzenöle

Dazu gehören auch Fisch und Meeresfrüchte wie:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Roter Thunfisch
• Muscheln
• Cobia
• Schellfisch
• Seehecht
• Hering
• Hummer
• Makrele
• Austern
• Pollock
• Lachs (einschließlich Zuchtlachs)
• Sardinen
• Jakobsmuscheln
• Garnele
• Streifenbarsch
• Tilapia
• Forelle
• Felchen

Menschen, die sich vegetarisch und pescatarianisch ernähren, können auch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen.

Ernährungsvorteile der Zugabe von Fisch zu einer ansonsten vegetarischen Ernährung

Fisch und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für mageres Protein, das heißt, sie liefern weniger Kalorien und Fett, aber eine ähnliche Menge an Protein wie rotes Fleisch.

Sie liefern außerdem eine gute Menge an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Meeresfrüchte und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für EPA und DHA.

Der Verzehr von Fisch kann Ihnen helfen, Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wenn Sie sich ansonsten vegetarisch ernähren. ALA ist aus pflanzlichen Quellen erhältlich und wird dann im Körper in EPA und DHA umgewandelt, jedoch nur in geringen Mengen. Daher wird empfohlen, EPA und DHA über Lebensmittel wie fetten Fisch zu sich zu nehmen.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten fördern die Herzgesundheit und senken die Triglyceride. Einige Untersuchungen (aber nicht alle) deuten darauf hin, dass der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten hilfreich sein kann:

• Beugen Sie bestimmten Krebsarten vor
• Demenz oder Alzheimer vorbeugen
• Reduzieren Sie das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration
• Behandeln Sie die Symptome rheumatoider Arthritis besser

Zu den fetten Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Frischer oder eingemachter Thunfisch
• Cobia
• Hering
• Makrele
• Lachs (einschließlich Zuchtlachs)
• Sardinen
• Wolfsbarsch
• Streifenbarsch
• Felchen

Bestimmte Arten von Meeresfrüchten können auch eine ausgezeichnete Quelle für Mikronährstoffe sein. Zum Beispiel:

• Eingemachte Sardinen oder Lachs (mit Gräten) liefern Kalzium
• Austern sind reich an Zink
• Muscheln, Austern und einige Fische sind gute Quellen für Vitamin B12
• Austern und Sardinen sind gute Eisenlieferanten

Was sind die Nachteile einer Pescatarian-Diät?

Wie bei einer vegetarischen Ernährung kann es eine Herausforderung sein, genügend bestimmte Nährstoffe zu sich zu nehmen, die normalerweise aus tierischen Quellen stammen. Dazu gehören Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Protein.

Diese Nährstoffe sind bei einer pescatarianischen Ernährung besser verfügbar als bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, jedoch nur bei ausgewählten Fisch- und Meeresfrüchten. Für Pescatarianer erhöht der Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten ihre Proteinaufnahme.

Darüber hinaus sollten diejenigen, die sich pescatarianisch ernähren, darauf achten, Meeresfrüchte zu sich zu nehmen, die diese notwendigen Nährstoffe enthalten. Dazu können gehören:

• Austern für Zink
• Sardinen oder Lachs aus der Dose (mit Gräten) für Kalzium
• Muscheln und Austern für Vitamin B12
• Austern und Sardinen für Eisen

Wenn Sie kein Fan von Austern und einigen dieser anderen spezifischen Fisch- und Meeresfrüchteoptionen sind, sollten Sie auf andere gute pflanzliche Quellen achten oder mit Ihrem Arzt oder RDN besprechen, ob eine Nahrungsergänzung ratsam ist.

Ein weiterer potenzieller Nachteil der Pescatarian-Diät ist der Quecksilbergehalt von Fisch. Der beste Ansatz besteht darin, die Fischarten zu meiden, die den höchsten Quecksilbergehalt aufweisen. Dazu gehören:

• Königsmakrele
• Marlin
• Oranger Raubarsch
• Hai
• Schwertfisch
• Tilefisch
• Großaugenthun

Wer sollte keine Pescatarian-Diät befolgen?

Zu den Personen, die eine Pescatarian-Diät vermeiden oder Vorsichtsmaßnahmen treffen sollten, gehören:

• Wer an einer Fisch- oder Meeresfrüchteallergie leidet, sollte auf eine pescatarianische Ernährung verzichten.
• Schwangere und Stillende sollten den Fischkonsum auf zwei bis drei 4-Unzen-Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche beschränken.Beliebte Optionen hierfür sind Wolfsbarsch, Kabeljau, Lachs und die meisten Schalentiere.
• Kinder sollten nicht mehr als zwei Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche zu sich nehmen.Beachten Sie, dass die Portionsgrößen je nach Alter des Kindes unterschiedlich sind.

Weitere Informationen zum Quecksilbergehalt bestimmter Fischarten und eine Tabelle mit guten Alternativen zu Fischen, die man meiden sollte, sind bei der US-amerikanischen Food and Drug Administration erhältlich.

Ein Wort von Swip Health

Eine Pescatarian-Diät ist dank der Einbeziehung von Fisch reich an magerem Eiweiß und herzgesunden Fetten und bietet dennoch die Vorteile des Verzehrs pflanzlicher Lebensmittel. Jede Ernährung, bei der Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch im Vordergrund stehen, kann gesundheitliche Vorteile bringen. Sie können sich für eine Pescatarian-Diät entscheiden, um gesundheitliche Probleme wie eine Herzerkrankung in den Griff zu bekommen, oder einfach als allgemeine, gesunde Ernährung.

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ALLISON HERRIES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT